Странично Повдигане На Крака С Ръце Зад Главата

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане на крака с ръце зад главата е стоятелно упражнение със собственото тегло, при което повдигате единия крак настрани, докато ръцете почиват леко зад главата. Позицията с ръцете зад главата не е заради ръцете — тя повишава центъра на тежестта ви, премахва възможността да се подпрете на стол или стена и принуждава трупа ви да стабилизира срещу страничното изместване, което настъпва всеки път, когато кракът се отдалечи от тялото. Това прави упражнението двойно полезно: работещият тазобедрен става изпълнява отвод, а опорният тазобедрен става и целият коремен пояс работят с пълен капацитет, за да ви държат изправени и нивелирани.

Основните работещи мускули са глутеусите, по-конкретно gluteus medius и другите отвеждащи мускули на външната част на таза, които повдигат крака от средната линия. От опорната страна стабилизаторите на тазобедрената става и дълбоките коремни мускули задържат таза нивелиран, а косите мускули от двете страни се съпротивляват на наклона, докато кракът се повдига. Тъй като ръцете са зад главата, всяко изневеряване на техниката веднага се проявява като наклон на трупа или извъртане на раменете, което прави тази версия забележимо по-честна от страничното повдигане на крака с опора.

Това движение е подходящо за широка гама от трениращи. Начинаещите го използват, за да изградят стабилност на един крак, от която зависят клековете, нападите и бягането. Хората, които прекарват много време седнали, често откриват, че работата върху отвод на крака в изправено положение събужда външните части на таза, които обикновено се отпускат на стола. Упражнението е и често използван разgrep преди тренировка на долната част на тялото, както и полезно спомагателно упражнение за възстановяване на балансната страна от функцията на таза под професионално ръководство.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения със собственото тегло. Застанете с крака заедно, тежестта равномерно разпределена върху опорното ходило, и поставете върховете на пръстите леко зад главата с разтворени встрани лакти — ръцете трябва да поддържат черепа, а никога да не дърпат врата напред. Дръжте трупа изправен и гръдния кош нареден над таза, преди да започнете движението. Ако започнете да се наклонявате, всяко следващо повторение тренира наклона, а не таза.

За добро изпълнение прехвърлете тежестта върху единия крак, след което повдигнете другия крак изправен настрани с пръстите, насочени напред или леко навътре, така че повдигането да идва от тазобедрената става, а не от извъртане на бедрото навън. Задръжте кратко в горната точка, спуснете крака с контрол и оправете стойката си преди следващото повторение. Свършете всички повторения на едната страна, после сменете. Очаквайте по-малка амплитуда, отколкото предполагате — контролирано повдигане до около четирийсет и пет градуса е напълно достатъчно, докато трупът остане спокоен.

Практическите коуч точки са прости, но лесно пренебрегваеми. Оставайте изправени, дръжте движението в тазобедрената става и не размахвайте. Ако балансът е ограничаващият фактор, съсредоточете погледа си върху фиксирана точка на пода и забавете темпото, вместо да се хванете за опора, защото подпомагането с ръка премахва коремното натоварване, което дефинира тази вариация. Приключете серията, когато техниката ви започне да се наклонява, а не когато тазът спре да повдига.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно и тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Поставете върховете на пръстите леко зад главата с лакти, разтворени встрани; дръжте ръцете почиващи върху черепа, без да дърпат врата.
• Леко стегнете коремните мускули и наредете гръдния кош директно над таза, така че трупът да е изправен и нивелиран.
• Прехвърлете телесната тежест изцяло върху единия крак и притиснете това ходило в пода, докато балансиращият крак е в контакт.
• Повдигнете свободния крак изправен настрани, като държите коляното почти разгънато и пръстите насочени напред, и оставете движението да идва от тазобедрената става.
• Повдигнете крака само толкова високо, колкото можете, без трупът да се накланя към или от движещия се крак, след което задръжте горната позиция за кратка пауза.
• Спуснете крака бавно и с контрол, докато ходилото се върне близо до пода до опорния крак.
• Издишайте при повдигане на крака и вдишайте при спускането му, като поддържате дишането си стабилно през цялата серия.
• Свършете всички повторения на едната страна, после преминете към другия крак, като проверите отново стойката и позицията си, преди да започнете втората страна.

Съвети и трикове

• Честа грешка е вдигането на таза или извъртването на таза, за да се спечели допълнителна височина; ако коланът ви се накланя на всяко повторение, съкратете амплитудата, вместо да гоните върха на повдигането.
• Дръжте пръстите на движещия се крак насочени напред или леко навътре — извъртането на ходилото навън ви позволява да размахнете крака по-високо, но измества работата от отвеждащите мускули на външната част на таза, които това упражнение цели.
• Следете лакътята ви да не се свличат напред, докато балансирате; разтворените лакти зад главата държат гърдите отворени и правят наклона на трупа по-лесен за забелязване.
• Ако се люлеете на опорния крак, разтворете пръстите на крака и се сграбчете за пода, вместо да разширявате стойката, което променя изискването за стабилност на упражнението.
• Избягвайте да задържате дъха във върха на всяко повдигане; издишването при повдигането поддържа напрежението в дълбокия коремен пояс без излишно натоварване.
• Размахването на крака използва инерция от долната част на гърба и косите мускули вместо от таза — темпо от около една секунда нагоре, пауза и две секунди надолу държи глутеусите да вършат работата.
• Не позволявайте лакътята да дърпат главата напред в прегърбване, когато сериата стане тежка; напред изпънатата шия обикновено сигнализира обща умора, а не умора в таза.
• Двете страни обикновено се различават по височина и стабилност; съобразете амплитудата на по-силната страна с тази на по-слабата, вместо да оставите силната страна да определя стандарта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане на крака с ръце зад главата?

Основните двигатели са gluteus medius и другите отвеждащи мускули на външната част на таза, които повдигат крака странично. Стабилизаторите на тазобедрената става на опорния крак и косите мускули работят изометрично, за да задържат таза нивелиран и трупа изправен.

Защо ръцете се поставят зад главата в това упражнение?

Позицията с ръцете зад главата повишава центъра на тежестта ви и премахва всяка опора с ръце, което увеличава изискванията към баланса и коремния пояс. Тя също така прави наклона на трупа по-лесен за забелязване, така че лошата техника е по-трудно да се скрие.

Страничното повдигане на крака с ръце зад главата подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига амплитудата да остане умерена, а трупът изправен. Начинаещите трябва да очакват предизвикателството да е в баланса, а не в повдигането на крака, поне в началото.

Колко високо да повдигам крака?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете, като държите трупа вертикален и таза нивелиран, което за повечето хора е около четирийсет и пет градуса. Височина, спечелена чрез накланяне или вдигане на таза, идва от трупа, а не от глутеусите.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Накланянето на трупа от движещия се крак и извъртането на пръстите навън, за да се спечели амплитуда. И двете замествания намаляват работата на външната част на таза и превръщат упражнението в странично люлеене на трупа.

Мога ли да правя това упражнение, ако имам проблеми с баланса?

Да — забавете темпото, фиксирайте погледа си върху точка на пода и намалете височината на повдигането. Ако все пак се нуждаете от опора, версията до стена или стол е разумен по-лесен вариант, макар че намалява коремното натоварване, което дефинира тази вариация.

Да правя ли страничното повдигане на крака с ръце зад главата преди или след основната си тренировка?

Работи добре като разgrep преди клекове, напади или бягане, защото активира външните части на таза и стабилизаторите на опорния крак. Като силова серия го поставете след основните упражнения за долната част на тялото.

Колко повторения и серии да използвам?

Две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения на страна са солидна отправна точка. Приключете серията, когато трупът ви започне да се накланя, защото допълнителните повторения с наклон утвърждават лоша механика.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

При изпълнение изправено с контролирано темпо и без размахване натоварването на долната част на гърба е леко. Ако усетите извъртане или прегъване в долната част на гърба по време на серията, намалете амплитудата и забавете; постоянният дискомфорт изисква консултация с квалифициран специалист.