Подем На Крак Назад С Опора На Стена

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Подемът на крак назад с опора на стена е упражнение за разгъване на тазобедрената става със собствено тегло, което се изпълнява, докато се навеждаете напред към стена с двете ръке вдигнати над главата. От тази наклонена напред позиция стоите на един крак, а другия го повдигате назад зад тялото си, докато достигне приблизително височината на таза или малко по-нагоре, след което го спускате обратно с контрол. Стената дава на горната част на тялото фиксирана точка на опора, което премахва изискването за баланс, пред което бихте се изправили при подем на крак без опора, и ви позволява да се съсредоточите изцяло върху задвижването на движението от бедрото.

Това движение натоварва предимно глутеусите, особено gluteus maximus, който разгъва тазобедрената става, като задните бедрени мускули помагат през задната половина на амплитудата. Опорният крак работи тихо, но непрекъснато, стабилизира глезена, коляното и бедрото през цялото време, докато дълбоките коремни и поясните мускули не позволяват на торса да се усуква или да се пропада, докато свободният крак се движи. Тъй като торсът е приведен напред, а ръцете натискат в стената, позицията поставя и леко изискване за разтягане на задните бедрени мускули и прасците на работещия крак, докато той се изкачва.

Настройката със стена има повече значение, отколкото може да изглежда на пръв поглед. С дланите, опрени плоско в стената, и тялото, наклонено напред, имате стабилна опора, която ви позволява да изолирате всяка страна на тялото. Това прави упражнението полезно за откриване и коригиране на разлики между лявата и дясната страна при разгъване на бедрото, нещо, което е трудно да усетите, когато и двата крака са на земята. Хората, които седят с часове, бегачи, търсещи работа за глутеуси на един крак, и всеки, който възстановява силата на бедрото след пауза, обикновено извличат много полза от него.

За да го изпълнявате добре, мислете за вдигащия се крак като за една дълга линия, която се простира назад и нагоре, а не за свито коляно, което ритане към тавана. Дръжте таза успореден на стената, избягвайте прекомерно извиване на кръста, за да постигнете по-високо вдигане, и се движете със скорост, която можете да спрете във всеки момент. Височината е страничен продукт от подвижността и силата на бедрото, а не сама цел, така че контролиран подем до умерена амплитуда е по-добър от резко махане към пълно разгъване.

Няколко практически точки ще направят упражнението безопасно и ефективно. Носете маратонки или стойте на нестъргваща повърхност, тъй като опорният крак носи цялото ви тегло. Дръжте лек контакт с пръстите и дланите, вместо да прехвърляте цялото си тегло в стената, което може да срине позицията на раменете. Ако усетите, че работата се пренася в кръста вместо в глутеусите, намалете височината на подема и отново стегнете корема, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете с лице към свободна част от стената, на разстояние около една ръка плюс крачка, и поставете двете дланите плоско на стената на височина приблизително от челото до над главата.
• Отстъпете с краката леко назад и се наведете напред от тазобедрените стави, така че ръцете да са изпънати и тялото ви да образува дълъг ъгъл от главата до петите.
• Прехвърлете тежестта на единия крак, който става опорен, като го държите предимно прав с леко свито коляно и стъпало, стъпило стабилно на пода.
• Стегнете коремните мускули и свийте глутеуса на опорния крак, така че тазът да остане успореден на стената, а торсът да не се върти.
• Държейки свободния крак почти прав с отпуснати пръсти, повдигнете го назад зад тялото, свивайки глутеуса, и оставете крака да достигне височината на таза или малко по-нагоре.
• Задръжте кратко в горната точка с напълно свит глутеус, като държите гърба прав и избягвате всякакво извиване или накланяне на таза.
• Спуснете крака бавно и с контрол, докато се приближи до пода или леко го докосне до опорния крак.
• Издишайте, докато повдигате крака, и вдишайте, докато го спускате, като поддържате дишането си равномерно през цялата серия.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което коригирайте стойката, отново стегнете корема и направете същия брой повторения на другия крак.

Съвети и трикове

• Честа грешка е махането с крака чрез инерция; ако торсът ви се люлее в стената, забавете темпото и вдигайте крака на по-ниска височина.
• Следете дали тазът не се отваря встрани, когато кракът се изкачва. Натиснете и двете дланите равномерно в стената и мислете да държите и двете тазобедрени костички насочени напред.
• Ако кръстът ви се извива, за да спечелите амплитуда, наклонете леко таза под себето и се фокусирайте върху свиването на глутеуса, а не върху височината на крака.
• Дръжте леко свито коляно в опорния крак. Напълно заключеното коляно превръща упражнението в натоварване на ставата за баланс, а не в упражнение за глутеусите.
• Контактът ви със стената трябва да е стабилен натиск, а не опиране. Ако претоварвате раменете си, отстъпете с краката назад, докато позицията стане устойчива.
• Насочете пръстите на вдигащия се крак надолу или дръжте стъпалото неутрално; силно свитото стъпало често предизвиква схващане на прасеца при по-много повторения.
• Ако усетите щипка в предната част на опорното бедро, съкратете леко стойката и пренастройте тежестта си върху средата на опорното стъпало.
• Започнете с по-малка амплитуда на по-слабата страна и я съобразете на по-силната страна, вместо да позволите едната страна да вдига по-високо от другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подема на крак назад с опора на стена?

Глутеусите, по-специално gluteus maximus, вършат основната работа по разгъването на бедрото, като задните бедрени мускули помагат, докато кракът се изкачва. Опорният крак и дълбоките коремни мускули стабилизират през цялото време.

Подходящ ли е подемът на крак назад с опора на стена за начинаещи?

Да. Стената премахва по-голямата част от предизвикателството за баланс, така че начинаещите могат да научат да разгъват бедрото с глутеусите, а не с кръста, преди да преминат към варианти без опора.

Колко високо да вдигам крака при подема на крак назад с опора на стена?

Вдигайте крака само толкова високо, доколкото можете, като държите гърба прав и таза успореден, което за много хора е около височината на таза. Допълнителната височина, постигната с извиване на кръста, не носи полза за глутеусите.

Защо ми се схващат задните бедрени мускули при това упражнение?

Наведената напред позиция разтяга задните бедрени мускули на вдигащия се крак, докато те едновременно се свиват, което може да предизвика схващане. Разгъйте се първо, намалете височината на подема и дръжте стъпалото отпуснато.

Мога ли да правя подема на крак назад с опора на стена, ако имам чувствителен кръст?

Често да, стига да държите движението в бедрото и да избягвате извиване на кръста. Дръжте амплитудата умерена и спрете при какъвто и да е дискомфорт; консултирайте се със специалист, ако болката продължи.

Как се различава това от подем на крак назад без опора на стена?

Без стената трябва да балансирате на единия крак през цялото време, така че стабилизаторите на опорния крак доминират. Вариантът със стена пренасочва акцента изцяло върху глутеусите и задните бедрени мускули на вдигащото се бедро.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 8 до 15 контролирани повторения на крак са солидна отправна точка, с кратка почивка между страните. Дайте приоритет на плавните повторения без рязкост пред по-високия брой.

Какво мога да използвам вместо стена за подема на крак назад с опора на стена?

Стабилна кухненска плота, стол с висока гръб или стойка за клекове работят по същия начин, стига повърхността да е стабилна и на около височината на главата, когато се навеждате към нея.

Трябва ли да натискам силно с ръцете в стената?

Не. Натиснете точно толкова силно, колкото да останете стабилни, и държете раменете смъкнати надолу, далеч от ушите; опирането с цялото ви тегло променя ъгъла на торса и уморява раменете.

Как да разбера, че подемът на крак назад с опора на стена натоварва правилно глутеусите ми?

Трябва да усещате работещия глутеус как се свива в горната точка на всяко вдигане с минимално усещане в кръста или сгъвачите на бедрото. Ако усещате работата предимно в гърба, намалете височината и отново стегнете корема.