Ходещ Преден Ритник С Достигане Напред

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходещ преден ритник с достигане напред е изправено движение със собственото тегло, което съчетава ритник напред в стъпка с достигане напред с противоположната ръка. Движиш се напред стъпка по стъпка: докато всяко коляно се повдига нагоре и подбедрицата се разгъва в контролиран ритник напред, ръката от противоположната страна се протяга право напред на около височината на рамото. Резултатът е кръстосан модел, който тренира тазобедрената става и рамото заедно, докато стойката ти на един крак тихо върши работа през цялото време.

Това е основно движение за загрявки, подготовка за бойни изкуства и кръгове в стил кикбокс, но си заслужава мястото във всяка обща програма. Кракът, който ритa, ангажира флексорите на бедрото и четириглавите мускули, за да повдигне и разгъне, протегнатата ръка събужда предната част на рамото, а торсът трябва да остане организиран между двете, което въвлича коремните и косите мускули в работата по съпротива срещу ротация. Междувременно глутеусите и прасеца на опорния крак постоянно се нагаждат, за да ти запазят равновесието в движение.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като нищо външно не води движението, собственото ти подравняване е единственото, което държи ритника честен. Изправи се високо със затегнат корем, очите напред, и нека ритникът идва от съзнателно повдигане на коляното, а не от разхлабено махане с крака. Ако торсът се отпусне назад или ребрата се разтворят, за да спечелят височина, движението спира да тренира флексорите на бедрото, както трябва, и вместо това започва да товари поясницата.

Изпълнението трябва да е ритмично, но контролирано. Повдигни коляното до поне височината на бедрото, разгъни подбедрицата напред със задръпващи се пръсти, протегни противоположната ръка към стъпалото или право напред, после прибери крака обратно под контрол и направи следващата стъпка с другата страна. Достигането е част от упражнението, не украшение — то удължава работната страна на торса, свързва рамото с модела и ти дава естествена цел за координация.

Защото е с малко натоварване и повторяемо, Ходещият преден ритник с достигане напред се мащабира лесно. Начинаещите могат да ритат ниско и да се движат бавно, за да научат модела; по-напредналите могат да добавят височина, скорост или да го използват за повишаване на пулса между силови серии. Който и да го прави, стандартът остава същият: изправен гръден кош, стабилен опорен крак и ритник, който завършва толкова отчетливо, колкото се прибира.

Инструкции

• Застан изправен със стъпала на ширината на бедрата, ръцете отпуснати до тялото или леко вдигнати пред гърдите, и погледът ти закачен за точка отпред.
• Затегни средата на тялото, така че ребрата да останат една върху друга над таза, и прехвърли тежестта си на единия крак в подготовка за стъпката.
• Стъпни напред и повдигни коляното на задния крак пред теб до около височината на бедрото, като държиш стъпалото сгънато с пръсти, дръпнати назад.
• Докато коляното се качва, разгъни подбедрицата напред в ритник, достигащ приблизително от коляното до бедрото, и едновременно протегни противоположната си ръка право напред на височината на рамото.
• Задръж за миг в горната точка на ритника с разгънат крак и протегната ръка, като държиш гръдния кош изправен, вместо да се отклоняваш назад.
• Свий коляното и спусни ритновия крак обратно към пода под контрол, стъпвайки напред така, че другото стъпало да направи следващата стъпка.
• Издишай, докато повдигаш коляното и ритaш; вдишай, докато кракът се спуска обратно към земята.
• Повтори от противоположната страна, ритaйки с другия крак и протягайки другата ръка, и продължи да редуваш, докато вървиш напред.
• Възстанови стойката си между повторенията, ако усетиш, че торсът ти се люлее или равновесието ти се отклонява; забави темпото, вместо да намаляваш вдигането на коляното.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е стресването на подбедрицата напред, преди коляното да е достигнало най-високата си точка — ритникът трябва да се разгъне от завършено повдигане на коляното, а не да го замества.
• Ако се отклоняваш назад, докато кракът се качва, флексорите на бедрото ти губят битката; намали височината на ритника, докато можеш да държиш гръдния кош висок и ребрата надолу.
• Дръж протегнатата ръка на височината на рамото и право напред — ако я оставиш да се отклони навън или да се спусне ниско, упражнението се превръща в разхлабена ротация на торса, вместо в кръстосан модел.
• Насочи опорното стъпало леко навън и дръж мекo коляно на този крак; заключено опорно коляно прави равновесието на всяка стъпка забележимо по-трудно.
• Мисли за достигане с противоположната ръка към пръстите на ритновия крак, а не просто за удряне във въздуха — това държи рамото, корема и тазобедрената става да работят като една координирана линия.
• Дръпни пръстите на ритновия крак назад към пищяла; меко, отпускато стъпало е знак, че кракът се маха, вместо да бъде активно контролиран.
• Ако се люлееш при приземяването, съкрати стъпките си — ходенето напред с по-тесен крачи държи центъра на тежестта ти над опорния крак.
• Започни с 8-10 ритника на страна в бавно темпо, за да научиш модела, преди да го ускориш за кардио ефект.
• Дръж ритника на височината на коляното, ако задните бедрени мускули или тазобедрените ти стави се чувстват стегнати; височината е последното нещо за добавяне, не първото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Ходещ преден ритник с достигане напред?

Четириглавите мускули и флексорите на бедрото на ритновия крак вършат основната работа по повдигане и разгъване, докато предната част на рамото движи протегнатата ръка. Коремните и косите мускули стабилизират торса между двете, а глутеусите и прасците на опорния крак ти запазват равновесието.

Защо ръката се протяга от противоположната страна на ритновия крак?

Кръстосаното достигане оглежда естествените модели на ходене и удряне, при които противоположните ръка и крак се движат заедно. То също така свързва рамото с модела на разгъване на бедрото и предизвиква корема ти да контролира ротацията между тях.

Подходящо ли е Ходещият преден ритник с достигане напред за начинаещи?

Да, стига ритникът да започва на височината на коляното, а темпото да остане бавно. Движението е с малко натоварване, така че начинаещите могат да се фокусират върху равновесието и координацията, преди да добавят височина или скорост.

Колко високо да ритам?

Ритай само толкова високо, колкото можеш, докато държиш гръдния кош изправен, а опорното коляно меко. Височина от коляното до бедрото е напълно достатъчна за повечето хора; по-високо обикновено ти струва стойката.

Мога ли да използвам това като загряващо упражнение?

Разбира се — то повишава пулса, мобилизира тазобедрените стави и раменете и репетира равновесие на един крак, което го прави силен старт пред тренировки за долната част на тялото или кикбокс.

Какво да правя, ако непрекъснато губя равновесие на всяка стъпка?

Съкрати крачката си, забави ритника и държи поглед върху фиксирана точка отпред, вместо да гледаш стъпалото си. Понижаването на ритника с няколко сантиметра също веднага намалява изискването към равновесието.

Може ли Ходещият преден ритник с достигане напред да замени специализирано упражнение за флексорите на бедрото?

То тренира флексорите на бедрото динамично, но без външно съпротивление, така че работи най-добре като подготовка за движение или conditioning средство. Ако целта ти е изграждане на сила на флексорите на бедрото, съчетай го с повдигания на коляно със съпротивление или повдигания на крака във вис.

Безопасно ли е това упражнение за хора с проблеми в коленете?

Тъй като ритникът е без опора и само със собственото тегло, повечето хора могат да го изпълняват комфортно на ниска височина с контролирано темпо. Всеки със скорошна контузия на коляното трябва да започне с просто повдигане на коляното в изправено положение и да премине към ритника едва когато се чувства стабилно.

Как мога да направя Ходещия преден ритник с достигане напред по-предизвикателен?

Увеличи височината на ритника към нивото на талията, ускори редуването за кардио ефект или направи пауза от една пълна секунда в горната точка на всеки ритник за повече равновесие. Добавянето на лек тежест на глезена на ритновия крак е още едно просто усложнение.