Кои мускули работят най-много при ходещия преден ритник с ръка нагоре?

Квадрицепсите и флексорите на бедрото на ритящия крак вършат основната работа, подпомагани от глутеусите и прасците на опорния крак. Предните глави на раменете задвижват протягането над главата, а коремните стабилизират торса през цялото движение.

Подхожда ли ходещият преден ритник с ръка нагоре за начинаещи?

Да, стига да започнете с ниски ритници на височина на коляното и бавно, обмислено темпо. Координацията между противоположните ръка и крак отнема няколко тренировки, за да се усети естествено, затова овладейте модела, преди да добавите скорост или височина.

Защо противоположната ръка се протяга нагоре по време на ритника?

Протягането на противоположната ръка над главата тренира кръстосана координация, добавя работа за предните глави на раменете и повишава изискванията към стабилността на корема, защото торсът трябва да остане изправен, докато ръката и кракът се движат в противоположни посоки.

Колко високо да ритам по време на ходещия преден ритник с ръка нагоре?

Ритайте само толкова високо, колкото можете да контролирате без наклон назад или извъртане, което за повечето хора в началото е от коляното до бедрото. Височината може да се увеличава постепенно, докато се подобрява мобилността в тазобедрените стави и балансът на единия крак.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Наклонът на торса назад, докато кракът ритне напред. Обикновено това се случва, когато ритникът е твърде висок или коремът не е напрегнат, и превръща движението в съкращение на долната част на гърба вместо в контролирано сгъване в тазобедрената става и ритник.

Мога ли да правя ходещия преден ритник с ръка нагоре като загрявка?

Да, работи отлично като динамична загрявка, защото мобилизира тазобедрените стави, активира краката и раменете и повишава пулса. Използвайте по-ниски ритници и по-бавни стъпки, когато го включвате за загряване.

С какво мога да го заместя, ако балансът е твърде труден?

Изпълнете същия модел ритник и протягане, но без да стъпвате напред, или се хванете за стена или стабилна опора с непротящата ръка, докато контролът на единия крак се подобри.

Колко повторения на ходещия преден ритник с ръка нагоре трябва да правя?

За кондиционен ефект работете в диапазона от 20 до 40 общи редуващи ритника — на време или на изминато разстояние. За загрявка обикновено стигат 10 до 15 бавни редуващи повторения на страна.

Ходилото на ритящия крак да е насочено или свито?

И двете работят, но изберете едното и го спазвайте последователно. Насоченото ходило прави движението плавно и бързо, докато свитото ходило имитира ударна повърхност в бойните изкуства и леко увеличава натоварването на подбедрицата и глезена.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора — да, тъй като използва само собствено тегло при контролиран интензитет. Дръжте ритниците на управляема височина и спрете, ако усетите постоянно убождане отпред в тазобедрената става или дискомфорт в коляното на опорния крак.

Ходещ Преден Ритник С Ръка Нагоре

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Ходещият преден ритник с ръка нагоре е комбинирано движение със собствено тегло, което свързва преден ритник с придвижване напред с протягане на противоположната ръка нагоре. Започвате изправени, повдигате едното коляно, разгъвате крака в контролиран преден ритник и едновременно отправяте противоположната ръка право над главата, преди да стъпите напред и да повторите от другата страна. Тъй като всяко повторение ви придвижва напред, упражнението работи и като кондиционна тренировка, която изминава разстояние, докато едновременно тренира краката, тазобедрените стави и раменете.

Основната работа се върши от квадрицепсите и флексорите на бедрото на ритящия крак, които повдигат и разгъват крака, докато глутеусите, квадрицепсите и прасците на опорния крак стабилизират всяка стъпка. Протящата ръка включва предните глави на раменете, а поддържането на торса изправен през целия цикъл ритник-връщане поддържа коремните мускули и дълбоките стабилизатори в постоянно напрежение. Именно тази кръстосана координация я отличава от обикновен ритник на място: противоположните ръка и крак трябва да се движат в синхрон, което предизвиква баланса и времевия усет колкото самата сила.

Това движение подхожда за загрявки, кондиционни вериги в кикбокс стил и обща атлетична подготовка. Особено полезно е за хора, които искат да развият мобилност в тазобедрените стави и контрол на единия крак без оборудване, както и за всеки, който изгражда координираните ръчно-ногови модели, използвани в бойните изкуства и спортовете. Понеже интензивността лесно се регулира с височината на ритника и скоростта на придвижване, упражнението работи и за начинаещи, които ритат ниско и бавно, и за напреднали, които строят ритници до кръста или по-високо.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ребра надолу и тежестта балансирана върху цялото ходило, преди да започнете движението. Ако започнете със съкращение в долната част на гърба или тежестта е претоварена на пръстите, ритникът ще ви дръпне напред, а протягането ще съкрати гръбнака. Изправеният торс и напрегнатият корем позволяват на крака да се движи свободно под вас, докато ръката върви право нагоре, а не се отмества напред.

За добро изпълнение повдигнете първо коляното, след това разгънете подбедрицата в ритник на височина, която можете да контролирате — обикновено до нивото на бедрото или под него в началото. Протегнете противоположната ръка над главата в момента на разгъване на крака, дръжте ритника бърз, но не безразсъден, и върнете крака по същия път, докато стъпите напред. Сменяйте страните при всяко повторение и гледайте напред, за да помагате на баланса си. Кацайте меко — първо на предната част на ходилото, после на петата — и оправяйте позата между стъпките, ако усетите, че се навеждате.

Основните точки за безопасност са: ритник на контролируема височина, без пълносилово разгъване на крака, ако задните бедрени мускули са студени, и никога съкращение в долната част на гърба, когато ръката върви над главата. Движете се обмислено в началото; скоростта може да дойде, когато моделът стане автоматичен.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ръцете отпуснати до тялото и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
Леко напрегнете корема, приберете ребрата надолу и изберете точка право пред вас, за да държите главата и погледа стабилни.
Прехвърлете тежестта на левия крак и повдигнете дясното коляно до приблизително нивото на бедрото, като държите торса изправен.
Разгънете дясната подбедрица напред в преден ритник на контролирана височина, като последователно насочите ходилото или го свиете назад.
В същия момент отправете лявата ръка право над главата с твърда длан, като държите рамото надолу, далеч от ухото.
Върнете ритника по същия път, свивайки коляното, преди да спуснете ходилото, и стъпете напред на десния крак с меко кацане.
Издишайте при ритника и протягането, след това вдишайте, докато спускате крака и стъпвате напред.
Повторете модела с левия крак, като дясната ръка върви нагоре, и продължавайте да редувате страните, докато се придвижвате напред.
Поставете пауза и оправете позата си, ако забележите, че торсът се накланя назад или стъпките стават небрежни.

Съвети и трикове

Повдигнете коляното, преди да разгънете крака. Ритникът право от пода те кара да се наклониш назад и превръща движението в люлеене, а не в ритник.
Дръжте протящата ръка стабилна в горната точка. Мека и вяла ръка над главата кара рамото да се вдига и намалява работата на корема от ритящата страна.
Започнете с ритници на височина на коляното или средата на подбедрицата. Повечето хора губят равновесие, опитвайки се да ритат до кръста, преди контролът на опорния крак да е готов.
Внимавайте дали долната част на гърба не се съкращава всеки път, когато ръката върви над главата. Свийте глутеуса на опорния крак и държите ребрата надолу, за да предпазите гръбнака.
Дръжте коляното на опорния крак леко меко, а не заключено, особено когато ритящият крак е в пълно разгъване и изискванията към баланса са най-високи.
Кацайте всяка стъпка първо на предната част на ходилото. Твърди удари с петата при придвижване напред натоварват коленете и разбиват ритъма ви.
Ако се клатите при всяко повторение, забавете темпото и задръжте позицията с вдигнато коляно за миг, преди да ритнете, вместо да бързате.
Дръжте пътя на ритника тясно, в линия с бедрото. Ритникът през тялото извърта торса и измества протящата ръка от вертикалната ѝ линия.
Когато моделът стане плавен, добавете скорост или повдигнете височината на ритника за по-силен кондиционен ефект, вместо да добавяте повече съкращение или наклон.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходещия преден ритник с ръка нагоре?
Квадрицепсите и флексорите на бедрото на ритящия крак вършат основната работа, подпомагани от глутеусите и прасците на опорния крак. Предните глави на раменете задвижват протягането над главата, а коремните стабилизират торса през цялото движение.
Подхожда ли ходещият преден ритник с ръка нагоре за начинаещи?
Да, стига да започнете с ниски ритници на височина на коляното и бавно, обмислено темпо. Координацията между противоположните ръка и крак отнема няколко тренировки, за да се усети естествено, затова овладейте модела, преди да добавите скорост или височина.
Защо противоположната ръка се протяга нагоре по време на ритника?
Протягането на противоположната ръка над главата тренира кръстосана координация, добавя работа за предните глави на раменете и повишава изискванията към стабилността на корема, защото торсът трябва да остане изправен, докато ръката и кракът се движат в противоположни посоки.
Колко високо да ритам по време на ходещия преден ритник с ръка нагоре?
Ритайте само толкова високо, колкото можете да контролирате без наклон назад или извъртане, което за повечето хора в началото е от коляното до бедрото. Височината може да се увеличава постепенно, докато се подобрява мобилността в тазобедрените стави и балансът на единия крак.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Наклонът на торса назад, докато кракът ритне напред. Обикновено това се случва, когато ритникът е твърде висок или коремът не е напрегнат, и превръща движението в съкращение на долната част на гърба вместо в контролирано сгъване в тазобедрената става и ритник.
Мога ли да правя ходещия преден ритник с ръка нагоре като загрявка?
Да, работи отлично като динамична загрявка, защото мобилизира тазобедрените стави, активира краката и раменете и повишава пулса. Използвайте по-ниски ритници и по-бавни стъпки, когато го включвате за загряване.
С какво мога да го заместя, ако балансът е твърде труден?
Изпълнете същия модел ритник и протягане, но без да стъпвате напред, или се хванете за стена или стабилна опора с непротящата ръка, докато контролът на единия крак се подобри.
Колко повторения на ходещия преден ритник с ръка нагоре трябва да правя?
За кондиционен ефект работете в диапазона от 20 до 40 общи редуващи ритника — на време или на изминато разстояние. За загрявка обикновено стигат 10 до 15 бавни редуващи повторения на страна.
Ходилото на ритящия крак да е насочено или свито?
И двете работят, но изберете едното и го спазвайте последователно. Насоченото ходило прави движението плавно и бързо, докато свитото ходило имитира ударна повърхност в бойните изкуства и леко увеличава натоварването на подбедрицата и глезена.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
За повечето хора — да, тъй като използва само собствено тегло при контролиран интензитет. Дръжте ритниците на управляема височина и спрете, ако усетите постоянно убождане отпред в тазобедрената става или дискомфорт в коляното на опорния крак.