Редуван Фронт Кик С Бутане Напред

Част от тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Собствено тегло

Редуван фронт кик с бутане напред е движение със собствено тегло в права стойка, взето от подготвителната тренировка по кикбокс. Започваш със стъпала на ширина приблизително на ханша и ръце, вдигнати в отпусната защитна позиция до брадичката, след което повдигаш едното коляно нагоре и изпъваш крака напред с бутащ удар, като изхвърляш стъпалото на около височината на ханша, преди да го прибереш обратно под контрол. След това повтаряш същия удар напред с другия крак и продължаваш да редуваш страните за време или повторения.

Това упражнение пасва естествено на кардио кикбокс схеми, загряващи упражнения и обща кондиционна работа. Понеже си на крака и риташ ритмично, пулсът ти се покачва бързо, което го прави полезен вариант с минимум екипировка, когато искаш работа за краката и аеробно усилие в едно движение. То се пренася добре и върху практиката по бойни изкуства, където механиката на фронт кика — бързо изхвърляне и прибиране — е основно умение.

Основната работа идва от четириглавите мускули и сгъвачите на ханша, които повдигат бедрото и разгъват коляното, за да бутнат стъпалото напред. Глутеусите и мускулите на опорния крак стабилизират тялото на един крак, а коремните мускули се напъват, за да държат торса изправен, докато кракът се люлее нагоре. Прасците и стабилизаторите на глезена работят непрекъснато, докато балансираш и отново се приземяваш между ударите — затова движението изглежда по-трудно, отколкото изглежда, дори след трийсет секунди.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Твърде тесният став прави балансирането трудно и наклонява торса настрани, докато твърде широкият губи сила и забавя прехода между краката. Държай теглото центрирано над опорното стъпало, ребрата над ханша и ръцете в защитна позиция, така че раменете да останат отпуснати, а не да пълзят към ушите, докато умората нараства.

За добро изпълнение мисли за удара като за две фази: повдигане на коляното и бутане на стъпалото. Първо повдигни коляното до около височината на ханша, после изпъни подбедрицата напред, сякаш буташ лек предмет далеч от себе си, и удряй с предната част на стъпалото. Прибери стъпалото обратно по същия път, преди да го поставиш на пода, вместо да го пуснеш да падне. Това прибиране е това, което поддържа движението чисто и пази коляното от небрежна механика.

Ако си нов в движението, практикувай всяка страна бавно без редуване или дръж ударите под височината на коляното, докато балансът ти се подобри. По-опитните трениращи могат да увеличат темпото, да повишат целевата височина към нивото на кръста или да добавят лек контакт с мека цел за обратна връзка. Спри сериите, когато техниката започне да се клати или опорният крак започне да се люлее, тъй като балансът, а не силата, обикновено е първото, което се предава.

Как се изпълнява

• Застан прави със стъпала на ширината приблизително на ханша, пръсти насочени напред, и отпусни леко двете колена.
• Вдигни ръцете в отпусната защитна позиция до брадичката, лакти прибрани до ребрата, и гледай право напред.
• Напъни внимателно корема и прехвърли теглото си на един крак, така че другото стъпало да може да се вдигне свободно.
• Повдигни свободното коляно пред себе си до около височината на ханша, като държиш торса изправен и ханша насочен напред.
• Изпъни подбедрицата напред с бутащо движение, удряйки с предната част на стъпалото на височина, която можеш да контролираш.
• Прибери стъпалото обратно по същия път, сгъвайки коляното, после го спусни на пода под ханша.
• Издишвай, когато повдигаш коляното и буташ удара; вдишвай, когато стъпалото се върне на пода.
• Веднага повтори същата последователност на коляно-нагоре-и-бутане с другия крак, продължавайки да редуваш за целевите си повторения или време.
• Между сериите си възстанови стойката, разтърси раменете и отново заеми защитната позиция преди следващата серия.

Практически съвети

• Ако торсът ти се накланя назад, когато коляното се вдига, ударът върви по-високо, отколкото сгъвачите на ханша ти могат да поемат в момента; намали височината на стъпалото и държай гърдите над ханша.
• Не изпъвай коляното право от пода с едно движение — първо повдигане на коляното, после бутане на стъпалото, така се сваля напрежението от колянната става.
• Насочи пръстите на ритящото стъпало леко назад и води с предната част на стъпалото, защото свитите напред пръсти обикновено означават отпуснат глезен и ударът губи формата си.
• Дръж опорното коляно меко сгънато и никога заключено; стегнатият опорен крак те разклаща всеки път, когато другото стъпало напусне пода.
• Не позволявай ръцете в защитна позиция да падат, докато се уморяваш — уморените рамене са обичайната причина техниката да се разпада в края на серия редувани фронт кикове с бутане напред.
• Останай леко на предната част на опорното стъпало, докато риташ; така петата може да се нагоди и ханшът остава подравнен, вместо коляното да се усуква.
• Ако непрекъснато се изместваш напред с всеки удар, отбележи точка на пода и проверявай дали се връщаш на същото стъпало между страните.
• Започни с бавни, обмислени удари, за да научиш прибирането, после увеличавай скоростта, когато стъпалото се връща по една и съща линия всеки път.
• На твърд под е от полза тънка подложка или чисто пространство без препятствия, тъй като неточно приземено стъпало е най-честата точка на препъване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при редувания фронт кик с бутане напред?

Четириглавите мускули и сгъвачите на ханша вършат основната работа — повдигат бедрото и бутат стъпалото напред. Глутеусите, коремните мускули и прасците те стабилизират на опорния крак и между ударите.

Колко високо трябва да ритам при редувания фронт кик с бутане напред?

Насочвай се към около височината на ханша или по-ниско, ако балансът или гъвкавостта ти ограничават. Височината трябва да идва от мобилността, която вече имаш, а не от накланяне на торса назад, за да я имитираш.

Подходящо ли е редуваният фронт кик с бутане напред за начинаещи?

Да, стига да започнеш бавно и да държиш ударите ниско. Практикувай по една страна наведнъж, преди да редуваш, и в началото се държи леко за стена, ако балансът на един крак е предизвикателство.

Да удрям ли с предната част на стъпалото или с цялото стъпало при редувания фронт кик с бутане напред?

Води с предната част на стъпалото, като пръстите са леко прибрани назад. Това държи глезена стабилен и отговаря на бутащото действие на движението.

Защо опорният ми крак се люлее, когато ритам?

Обикновено опорното коляно е напълно изпънато или теглото ти се е изместило твърде назад. Дръж меко сгъване в коляното и центрирай теглото си върху цялото стъпало преди всяко повдигане на коляното.

Каква е разликата между редувания фронт кик с бутане напред и бърз фронт кик?

Бутането напред набляга на изпъване на стъпалото по бутаща линия и прибирането му по същия път, вместо на бърз удрящ удар. Редуващият формат поддържа двете страни в непрекъсната работа за кондиция.

Мога ли да използвам редувания фронт кик с бутане напред в кардио схема?

Да, работи добре за интервали по време от 20 до 40 секунди. Добре се съчетава с удари с ръце, клекове или странични придвижвания, стига да държиш ударите контролирани, а не бързани.

Какво да правя, ако сгъвачите на ханша ми се схванат по време на редувания фронт кик с бутане напред?

Намали височината на удара и забави темпото, тъй като схващането често идва от повдигане на бедрото по-високо, отколкото настоящият ти обхват позволява. Помага и кратко, нежно разтягане на сгъвачите на ханша между сериите.

Трябва ли ми екипировка за редувания фронт кик с бутане напред?

Не, движението е със собствено тегло. Мека цел или тежка торба могат да бъдат добавени по-късно за обратна връзка, но упражнението работи напълно и без никаква екипировка.

Как да разбера дали траекторията на удара ми е правилна?

Коляното трябва да се вдигне първо, после стъпалото да излезе право пред ханша и да се върне по същата линия. Ако стъпалото ти минава напречно през тялото или навън, подравни ханша напред преди всяко повдигане на коляното.