Кои мускули работят при стъпка назад от изправена стойка?

Четириглавите мускули на опорния крак вършат по-голямата част от работата, докато спускате и повдигате торса си, подкрепяни от глутеусите и задните бедрени мускули. Прасците и коремните мускули работят непрекъснато, за да ви държат в равновесие на единия крак.

Стъпката назад от изправена стойка подходяща ли е за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите първи стъпки към нападите. Понеже задното стъпало само леко докосва пода, вместо да носи дълбока натоварена позиция, изгражда баланс и сила на единия крак с много ниско натоварване на коленете.

Как се различава стъпката назад от изправена стойка от обратния напад?

При обратния напад и двете колена се свиват дълбоко и задният крак носи част от тежестта ви. При стъпката назад от изправена стойка торсът остава изправен, задното стъпало само се докосва до пода и опорният крак се справя с почти цялата работа.

Защо да слагам ръцете си на таза при това упражнение?

Ръцете на таза ви дават незабавна обратна връзка. Ако торсът ви се наклони или тазът се поклати, усещате го през ръцете, което ви помага да коригирате грешките в равновесието, преди да се превърнат в спъване.

Да сменям ли краката или да правя всички повторения на едната страна?

И двете работят. Смяната на краката поддържа умората балансирана, докато правенето на всички повторения първо на едната страна улеснява забелязването и поправянето на разликите в стабилността между страните.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани стъпки на крак. Понеже акцентът е върху контрола и равновесието, а не върху натоварването, се фокусирайте върху качеството на всяка стъпка, преди да добавяте обем.

Загубвам равновесие по средата на всяко повторение. Какво да променя?

Първо забавете и съкратете обхвата на стъпката назад. Проверете също дали тежестта ви е напълно преместена на опорния крак, преди другото стъпало да се вдигне; опитът да стъпите назад, докато все още сте центрирани между двата крака, е честа причина за клатене.

Мога ли да държа тежести, докато правя стъпка назад от изправена стойка?

Да, след като равновесието ви е стабилно, държането на лека гантера на гърдите добавя натоварване към опорния крак. Дръжте торса изправен и избягвайте тежестта да ви дърпа напред.

Стъпката назад от изправена стойка безопасна ли е за коленете ми?

Като цяло е приятелска към коленете, понеже обхватът е плитък и задният крак не е силно натоварен. Дръжте коляното на опорния крак леко свито, а не заключено, и стъпвайте назад само толкова далеч, колкото можете да контролирате без коляното да се усуква навътре.

Какво мога да използвам вместо това, ако ми трябва по-лесна версия?

Застанете до стена или до гърба на стол с върха на единия пръст за опора, или просто докоснете пръстите на задния крак по-близо до опорното стъпало. И двете намаляват изискванията за равновесие, запазвайки същия модел на движение.

Стъпка Назад От Изправена Стойка

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Стъпка назад от изправена стойка е просто упражнение със собствено тегло, при което стоите изправени, отстъпвате с единия крак назад в контролирана задна стъпка и го връщате в началната позиция — като повтаряте на същия крак или сменяте страните. Изглежда почти твърде лесно, но понеже се изпълнява от тясна изправена стойка, като единият крак изцяло напуска пода, едновременно натоварва равновесието, контрола над таза и силата на единия крак.

Това движение е особено полезно за начинаещи, за хора, които се връщат след почивка от тренировки, за възрастни, които работят върху стабилността, и за всеки, който го използва като загрявка преди клекове или напади. Понеже задният крак само леко докосва пода, вместо да се натоварва в дълбок напад, натоварването на коленете остава умерено, докато бедрата, тазобедрените стави и стабилизиращите мускули все пак получават истинска работа.

Основно работещите мускули са четириглавите мускули на опорния крак, които контролират височината на тялото ви, докато стъпвате назад, и ви изтласкват отново нагоре. Глутеусите и задните бедрени мускули на движещия се крак помагат да погасите движението назад и да издърпате стъпалото напред. Прасците и стабилизаторите на глезена работят постоянно, за да ви държат центрирани върху опорния крак, а коремните мускули остават активни, за да държат гръдния кош и таза стабилни.

Изходната позиция има значение повече, отколкото изглежда. Ръцете леко лежат на таза, както е показано, което ви дава физическа отправна точка: ако ръцете ви се изместят или торсът започне да се накланя, усещате го веднага. Дръжте торса изправен, погледа напред и краката на ширината на таза, преди да започнете. Прави гръбнак и нивен таз са това, което разделя чиста стъпка назад от клатеща се спъване.

За да го изпълните добре, прехвърлете тежестта си изцяло на единия крак, преди другото стъпало да се движи. Отстъпете със свободния крак права назад, докосвайки пода с предната част на стъпалото зад себе си с леко свито коляно, след което се отишнете през петата на опорния крак, за да върнете стъпалото напред. Движете се достатъчно бавно, за да никога не се налага да се хващате; контролът е целта, не скоростта.

Чести приложения са вериги за равновесие, нискоинтензивни загрявки за краката, дни за активно възстановяване и ранни програми за долна част на тялото, в които напади все още са твърде натоварващи. Ако искате по-голямо предизвикателство, забавете темпото, задръжте със стъпалото, висящо точно над пода, или задръжте леко тегло на гърдите, когато частта за равновесие започне да ви се струва лесна.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на таза и поставете ръцете си леко на таза, с лактите, насочени встрани.
Стегнете леко корема, вдигнете гърдите и фиксирайте погледа си върху точка директно пред вас на нивото на очите.
Прехвърлете тежестта си напълно на единия крак, така че другият крак да е свободен за движение.
Отстъпете със свободния крак права назад, достигайки с предната част на стъпалото към пода зад вас.
Слезте, докато пръстите на задния крак леко докоснат пода с леко свито коляно, като държите торса изправен и таза на ниво.
Изтласкайте се през петата на опорния крак, за да вдигнете задното стъпало и да стъпите с него напред.
Върнете стъпалото в стойката с ширина на таза и задръжте, докато усетите, че сте напълно стабилни.
Издишвайте, когато стъпвате назад и напред, и дишайте равномерно, без да задържате дъха си.
Повторете на същия крак или сменяйте страните, изпълнявайки всички повторения с бавно, контролирано темпо.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е бързането на стъпката, което превръща упражнението в борба за равновесие. Отделете две до три секунди, за да отведете стъпалото назад.
Ако торсът ви се накланя напред, когато стъпвате назад, си представете, че стоите до стена с лопатките, допряни в нея, и запазете това изправено положение на гърдите.
Гледайте дали тазът не се поклаща странично към опорния крак. Ръцете на таза ще ви позволят да усетите всяко накланяне веднага.
Докоснете пода с предната част на задното стъпало, а не с плоско, тежко ударяне. Лекият контакт с пръстите държи натоварването върху опорния крак.
Запазете лекото свиване в коляното на опорния крак, вместо да го заключвате; заключено коляно прави равновесието по-трудно и натоварва ставата.
Ако се клатите, направете стъпката назад малко по-широка диагонално, вместо права зад вас. Малко по-широката опора е по-стабилна.
Напредвайте, като задържите със задното стъпало, висящо на един сантиметър от пода за две секунди, преди да го върнете, вместо да го оставяте да почива.
Правете упражнението боси или в равни обувки; дебелите амортизиращи маратонки карат глезена да работи по-усилено, за да намери равновесие.
Започнете с по-кратък обхват на стъпката назад и постепенно го увеличавайте, докато контролът ви се подобрява.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стъпка назад от изправена стойка?
Четириглавите мускули на опорния крак вършат по-голямата част от работата, докато спускате и повдигате торса си, подкрепяни от глутеусите и задните бедрени мускули. Прасците и коремните мускули работят непрекъснато, за да ви държат в равновесие на единия крак.
Стъпката назад от изправена стойка подходяща ли е за начинаещи?
Да, това е една от най-добрите първи стъпки към нападите. Понеже задното стъпало само леко докосва пода, вместо да носи дълбока натоварена позиция, изгражда баланс и сила на единия крак с много ниско натоварване на коленете.
Как се различава стъпката назад от изправена стойка от обратния напад?
При обратния напад и двете колена се свиват дълбоко и задният крак носи част от тежестта ви. При стъпката назад от изправена стойка торсът остава изправен, задното стъпало само се докосва до пода и опорният крак се справя с почти цялата работа.
Защо да слагам ръцете си на таза при това упражнение?
Ръцете на таза ви дават незабавна обратна връзка. Ако торсът ви се наклони или тазът се поклати, усещате го през ръцете, което ви помага да коригирате грешките в равновесието, преди да се превърнат в спъване.
Да сменям ли краката или да правя всички повторения на едната страна?
И двете работят. Смяната на краката поддържа умората балансирана, докато правенето на всички повторения първо на едната страна улеснява забелязването и поправянето на разликите в стабилността между страните.
Колко повторения трябва да правя?
Започнете с 8 до 12 контролирани стъпки на крак. Понеже акцентът е върху контрола и равновесието, а не върху натоварването, се фокусирайте върху качеството на всяка стъпка, преди да добавяте обем.
Загубвам равновесие по средата на всяко повторение. Какво да променя?
Първо забавете и съкратете обхвата на стъпката назад. Проверете също дали тежестта ви е напълно преместена на опорния крак, преди другото стъпало да се вдигне; опитът да стъпите назад, докато все още сте центрирани между двата крака, е честа причина за клатене.
Мога ли да държа тежести, докато правя стъпка назад от изправена стойка?
Да, след като равновесието ви е стабилно, държането на лека гантера на гърдите добавя натоварване към опорния крак. Дръжте торса изправен и избягвайте тежестта да ви дърпа напред.
Стъпката назад от изправена стойка безопасна ли е за коленете ми?
Като цяло е приятелска към коленете, понеже обхватът е плитък и задният крак не е силно натоварен. Дръжте коляното на опорния крак леко свито, а не заключено, и стъпвайте назад само толкова далеч, колкото можете да контролирате без коляното да се усуква навътре.
Какво мога да използвам вместо това, ако ми трябва по-лесна версия?
Застанете до стена или до гърба на стол с върха на единия пръст за опора, или просто докоснете пръстите на задния крак по-близо до опорното стъпало. И двете намаляват изискванията за равновесие, запазвайки същия модел на движение.