Ходещ Фронт Кик С Вертикални Ръце

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходещият фронт кик с вертикални ръце е упражнение с собствено тегло за удари, взето директно от подготовката в бойните изкуства. Заставате изправени с двете ръце вдигнати пред гърдите, предмишниците вертикални и дланите, сочещи напред, след което повдигате едното коляно нагоре и изстрелвате стъпалото напред в контролиран фронт кик. Вместо да повтаряте удара с един и същ крак, крачите напред, възстановяваете стойката и ритате с другия крак, така че се движите напред по един удар наведнъж, като бавна, умишлена походка.

Основната работа идва от квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става, които повдигат бедрото и разгъват коляното, но изискването за стабилност е също толкова важно. Стоенето на един крак по време на удара кара глутеусите, прасеца на опорния крак и дълбоките коремни мускули да държат торса изправен и равновесието стабилно. Държането на ръцете високо и вертикално поддържа раменете, горната част на гърба и корпусът ангажирани през цялото време, така че това наистина е упражнение за координация на цялото тяло, а не чисто крак упражнение.

Настройката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Тъй като балансирате на един крак, докато другият люлее, позицията на ръцете ви пряко влияе на стабилността. Държането на ръцете вдигнати пред гърдите действа като противотежест и защита и ви попречва да размахвате ръце или да се извъртате назад, за да „излъжете“ удара по-високо. Прав гръбнак, леко сгънати колена и стегнат корен дават на ритащия крак стабилна основа, от която да работи.

За добро изпълнение мислете първо коляно, после стъпало. Издигнете коляното до приблизително височината на таза, разгънете подбедрицата напред с флексиран глезен, така че предната част на ходилото да води, след което приберете стъпалото обратно до коляното, преди да стъпите надолу. Ударът на две фази вместо едно люлеечно движение прави движението отчетливо, предпазва коляното и прави работата на квадрицепсите и сгъвачите на бедрото много по-осезаема. Движете се напред с темпо на ходене, редувайки краката.

Това упражнение пасва добре на загрявки, класове по бойни изкуства и кикбокс, общи кондиционни вериги и сесии, фокусирани върху мобилността. Тъй като не се нуждае от оборудване и само на няколко крачки свободно пространство, лесно се вмества почти навсякъде. Започнете със скромна височина – от кръста до гърдите – и вдигайте целта само доколкото равновесието и мобилността на тазобедрената става ви позволяват. Ако усетите залитане или долната част на гърба започне да се извива, това е сигнал да забавите темпото и да намалите височината на удара, а не да продължите насила.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза, свити ръце, и вдигнете двете ръце пред гърдите с дланите, сочещи напред, вертикални предмишници и пръсти, насочени нагоре.
• Леко стегнете корема, отпуснете коленете и гледайте напред, така че главата да остане в права линия над таза.
• Прехвърлете цялата си тежест върху левия крак и оставете десния крак да виси малко над пода, докато се готвите за удара.
• Повдигнете дясното коляно нагоре и напред до около височината на таза, като държите торса изправен, а ръцете фиксировани в позиция.
• Изстрелвайте дясната подбедрица напред с флексиран глезен, така че предната част на ходилото да води, разгъвайки до височина, която можете да достигнете без да се извъртате назад.
• Незабавно приберете стъпалото, като отново сгънете коляното и го върнете в камерната позиция, преди да го спуснете.
• Стъпете с десния крак напред с удобна дължина на крачката и прехвърлете тежестта върху него.
• Издишайте при удара и вдишайте при камерната позиция и крачката напред.
• Повторете същия модел коляно нагоре, разгъване, прибиране с левия крак и продължавайте да редувате, докато вървите напред.
• Възстановете стойката и позицията на ръцете след няколко удара, ако равновесието или защитата започнат да се изместват.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се накланя назад, когато кракът се вдига, ударът вероятно върви по-високо, отколкото тазът в момента позволява; намалете височината на целта до нивото на кръста и наклона обикновено изчезва.
• Не позволявайте ритащото стъпало просто да се люлее ниско пред вас. Първо издигнете коляното, в противен случай движението става люлеене на крака и квадрицепсите и сгъвачите на бедрото спират да работят.
• Дръжте опорния крак леко сгънат и стъпалото, сочещо право напред. Заключено коляно и стъпало, обърнато навън, са най-честите причини за залитане по време на удара.
• Дръжте ръцете вертикални и пред гърдите през цялата серия. Спускането на ръцете за контрабаланс означава, че корпусът компенсира нестабилна основа, вместо да остане стегнат.
• Насочете пръстите назад и водете с предната част на ходилото. Обезточен глезен прави механиката на контакта неточна и намалява тренировъчния ефект върху стабилизаторите на подбедрицата и прасеца.
• Скъсетете крачката между ударите, ако губите равновесие. Контролирана полукрачка напред държи основата ви под таза за следващото повторение.
• Забавете фазата на прибиране. Връщането на стъпалото до коляното с контрол тренира задните бедрени мускули и сгъвачите на бедрото ексцентрично и разкрива всяко бързане.
• Загрейте тазобедрените стави с няколко повдигания на коленете с собствено тегло, преди да започнете, така че първият удар да не идва от студен, стегнат сгъвач на бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходещия фронт кик с вертикални ръце?

Квадрицепсите и сгъвачите на бедрото вършат основната работа по повдигането на бедрото и разгъването на коляното. Глутеусите, прасецът на опорния крак и коремните мускули стабилизират тялото на един крак, а раменете и горната част на гърба работят изометрично, за да държат ръцете вертикални на височина на гърдите.

Подходящ ли е ходещият фронт кик с вертикални ръце за начинаещи?

Да, стига височината на удара да остане скромна, а темпото – бавно. Начинаещите трябва да овладеят камерната позиция на коляното на един крак, преди да добавят пълното разгъване и редуването при ходене.

Колко високо да ритам по време на ходещия фронт кик с вертикални ръце?

Насочете се първо към височина от кръста до таза и вдигайте целта само с подобряване на мобилността на таза и баланса на един крак. По-нисък удар с изправен торс тренира повече от висок удар, който ви принуждава да се наклоните назад.

Защо ръцете ми трябва да останат вертикални пред гърдите?

Вертикалната позиция на ръцете действа като защита и противотежест, поддържайки центъра на тежестта ви в права линия над опорния крак. Тя също така предотвратява размахването с ръце, което хората използват, за да си помогнат с баланса, когато ударът стане труден.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Прескочането на камерната позиция на коляното и люлеенето на крака право напред ниско. Издигането на коляното до височината на таза първо е това, което прави удара фронт кик, а не люлеене на крака, и предпазва колянната става.

Мога ли да правя ходещ фронт кик с вертикални ръце без каквото и да е оборудване?

Да, упражнението използва само теглото на тялото ви и няколко крачки свободно пространство. Постелка за упражнения е по избор, ако тренирате на твърда повърхност и искате определена пътека за ходене.

С какво мога да го заменя, ако балансът на един крак е твърде труден?

Практикувайте движението на място без стъпката напред или правете бавни повдигания на коленете в права стойка с ръцете на височина на гърдите, докато равновесието ви се подобри. Можете също така да се държите леко за стена през първите няколко сесии.

Безопасно ли е това упражнение за коленете?

При изпълнение с контролирана камерна позиция, флексиран глезен и без насилване на обхвата е като цяло щадящо за коленете. Избягвайте да изстрелвате крака до пълно заключване с скорост и намалете височината, ако усетите щипене или дискомфорт.

Колко повторения на ходещия фронт кик с вертикални ръце трябва да правя?

Осем до дванадесет удара на крак работят добре за техника и кондициониране, или 30 до 45 секунди непрекъснати редуващи се удари в кардио верига. Прекратете серията, когато равновесието ви се влоши, а не когато краката ви уморят.

Да стъпвам ли напред между ударите или да стоя на място?

В ходещата версия стъпвате напред с ритащия крак и след това ритате с другия, редувайки се, докато се движите напред. Стъпката тренира прехвърлянето на тежестта и координацията, което е това, което разграничава това упражнение от фронт кик на място.