Двойни Странични Стъпки С Гребане И Кикбек

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Двойни странични стъпки с гребане и кикбек е изправено движение със собствено тегло, което свързва странична стъпкова работа с краката с гребно движение на ръцете. От стабилен прав сто правите две бързи странични крачки в една посока, размахвате ръцете напред сякаш посягате към дръжка, след което връщате двата лакета назад в гребно движение, като същевременно подхвърляте задната пета нагоре в кратък кикбек. След това повтаряте същата последователност към противоположната страна, запазвайки непрекъснат ритъм. Тъй като съчетава работа на краката с тягово движение на горната част на тялото, движението работи като движещо се общо упражнение за цялото тяло, а не като упражнение за един ставен сегмент.

Стъпковата работа с краката е мястото, където се извършва по-голямата част от работата на долната част на тялото. Широките странични стъпки натоварват вътрешната част на бедрата и тазобедрените стави, докато забавяте всяка крачка, а кикбекът в края на последователността стяга глутеуса на движещия се крак. Да останете леки на краката също активира прасците и стабилизаторите на глезените, които трябва да поемат и пренасочат тежестта ви при всяка смяна на посоката. Това прави упражнението полезно за загряване на тазобедрените стави преди тренировка за долна част на тялото или за поддържане на краката активни в дни, когато не ги натоварвате тежко.

Движението на ръцете включва в работата горната част на гърба и раменете. Докато лакетите минават назад зад ребрата, мускулите между лопатките и задните части на раменете извършват дърпането, докато коремните мускули стабилизират торса, за да не се върти с всяка крачка. При постоянен темп комбинацията заметно учестява дишането, което е причината да пасва добре на кръгови тренировки, обща издръжливост или активиращия блок в началото на една сесия.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда за упражнение със собствено тегло. Стойката ви трябва да остане приблизително на ширината на раменете между стъпките, коленете — меко сгънати, а не блокирани, а ръцете трябва да се движат от гърба и раменете, а не от разхлабени ръце, които маха насам-натам. Ако краката се кръстосат, коленете се срутват навътре при страничните стъпки или лакетите се разпръскват широко вместо да вървят назад, гребното движение губи смисъла си, а тазобедрените стави спират да вършат своя дял от работата.

Добро повторение изглежда плавно, а не бързо: две контролирани странични стъпки, едно съзнателно гребане с кикбек, след което същото качество от другата страна. Начинаещите могат да забавят темпото и да задържат размахването на ръцете малко, докато научат модела, а по-опитните трениращи могат да го ускорят леко, да добавят по-ниска позиция на таза при всяка крачка или да удължат продължителността, за да го превърнат в серия за издръжливост. Тъй като няма външно натоварване и амплитудата се избира самостоятелно, основните грижи за безопасност са просто поставянето на краката на пода и избягването на резки, трескави смени на посоката, преди ставите ви да са загрели.

Инструкции

• Застанете прави с крака заедно, ръце отпуснати до тялото и тежестта балансирана върху средата на всяко стъпало.
• Направете две бързи странични крачки надясно, кацайки всяка крачка с меко свито коляно и крака приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
• Докато завършвате втората крачка, размахнете двете ръце напред, докато дланите се срещнат пред гърдите ви, с дланите една срещу друга.
• От това напреднало положение дръпнете двата лакета право назад покрай ребрата в гребно движение, свивайки лопатките една към друга.
• В същия момент с дърпането подхвърлете задната пета нагоре зад вас в кратък кикбек и стегнете глутеуса на този крак.
• Отворете ръцете обратно с контрол, докато краката отново се съберат, запазвайки напрежение в раменете, вместо да ги пуснете отпуснати.
• Издишайте при гребането и кикбека, и вдишайте, докато подготвяте краката и ръцете за следващата страна.
• Повторете цялата последователност от две крачки, гребане и кикбек къмлявата страна и редувайте продължително за желания брой повторения или време.
• Възстановете стойката между сериите: крака заедно, рамене надолу, ребра подравнени над таза и поглед напред.

Съвети и трикове

• Избутвайте пода с цялото стъпало при всяка странична крачка, вместо да подскачате от пръстите, в противен случай коленете ще поемат смяната на посоката в свряло навътре положение.
• Насочвайте лакетите назад, а не странично по време на гребната част; широко отворени лакети превръщат дърпането в повдигане на рамене и отнемат работата от горната част на гърба.
• Дръжте кикбека малък и контролиран. Високо люлеещ се крак обикновено означава, че долната част на гърба ви се извива на помощ, което обезсмисля стягането на глутеуса, което преследвате.
• Ако ръцете ви изпреварват краката, броете на глас: крачка, крачка, гребане и кик. Ритъмът пази двете половини на движението честни.
• Останете на меко свити колене през цялото време. Изправянето на краката между стъпките превръща упражнението в сковани потропвания и премахва работата на тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.
• Дръжте дланите да се срещат на височина на гърдите, а не на лицето. Прекаленото повдигане издърпва раменете нагоре към ушите.
• Ако подът е хлъзгав, скъсете страничните си крачки. Моделът работи при всякаква ширина, но стъпало, което се изплъзва под вас на твърда повърхност, е реален риск.
• Дишайте равномерно вместо да задържите дъха при гребането; упражнението е достатъчно ритмично, така че задържането на дъх ще ви умори преждевременно.
• Поглеждайте се периодично в огледало, за да проверите, че торсът ви остава изправен напред. Ако се върти към крачещата страна, коремните мускули оставят ръцете да управляват движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Двойни странични стъпки с гребане и кикбек?

Основните двигатели са глутеусите и вътрешната част на бедрата по време на страничните стъпки и кикбека, като горната част на гърба и задните части на раменете извършват гребното дърпане. Коремните мускули и прасците работят непрекъснато, за да стабилизират всяка смяна на посоката.

Подходящи ли са Двойни странични стъпки с гребане и кикбек за начинаещи?

Да, защото няма никаква екипировка, а амплитудата се избира самостоятелно. Начинаещите трябва да забавят темпото, да държат кикбека ниско и да усвоят ритъма крачка-крачка-гребане, преди да добавят скорост.

Трябва ли ми екипировка за Двойни странични стъпки с гребане и кикбек?

Не, движението е със собствено тегло. Удобни обувки и достатъчно място на пода за странични крачки са всичко, от което имате нужда.

Как се различава този кикбек от кикбек за глутеуси на машина?

Тук кикбекът е кратко, без натоварване подхвърляне на петата, синхронизирано с гребането, така че тренира координация и активиране на глутеусите, а не прогресивна сила. Ако целта ви е максимално натоварване на глутеусите, кикбековете с тежест са по-добрият инструмент.

Защо раменете ми се повдигат, когато правя гребната част?

Това обикновено означава, че лакетите се разпръскват странично или ръцете се повдигат прекалено високо. Доведете дланите до височина на гърдите и движете лакетите право назад, така че дърпането да идва от лопатките, а не от горните части на трапецовидните мускули.

Колко повторения трябва да правя?

Бройте един пълен цикъл към всяка страна като две повторения. Десет до двадесет общи цикъла правят солидна активираща серия, или го изпълнявайте в продължение на тридесет до шестдесет секунди като част от загряване или кръгова тренировка.

Мога ли да използвам Двойни странични стъпки с гребане и кикбек като кардио?

Да, когато се изпълнява непрекъснато в бърз темп, движението заметно повишава сърдечния ви ритъм. Направете движенията малко по-малки, когато ускорите, така че работата на краката да остане чиста.

Какво да направя, ако коленете ми болят по време на страничните стъпки?

Намалете ширината на всяка крачка и се уверете, че коленете ви се движат над пръстите с меко свиване, вместо да се срутват навътре. Ако дискомфортът продължи, пропуснете упражнението и изберете движение за краката в права равнина вместо него.

Къде най-добре да включа това упражнение в тренировката?

Работи добре като динамично загряване преди тренировка за долна част на тялото или за цялото тяло, или като плаваща станция в кръгова тренировка. Изпълнението му в началото, докато ставите ви са свежи, улеснява справянето с координационните изисквания.