Странично Извиване В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното извиване в легнало положение е упражнение за средата на тялото със собствено тегло, което се изпълнява по гръб на пода, със свързани заедно крака, които се отвеждат настрани, докато раменете и горната част на гърба остават притиснати към земята. Движението на краката от едната страна на другата идва почти изцяло от кръста, което го прави един от най-простите начини да натоварите косите коремни мускули и дълбоките мускули отстрани на гръбначния стълб — без никакъв инвентар освен постелка.

Именно уредбата го отличава от обичайното люлеене с крака в легнало положение. Тъй като раменете ви остават плоски, а ръцете се опират отстрани за баланс, тялото действа като котва, докато тазът се завърта. Тази фиксирана позиция принуждава косите коремни мускули — особено външните и вътрешните коси мускули от работната страна — да контролират спускането на краката и след това да ги връщат обратно към центъра. Quadratus lumborum и долните коремни мускули помагат, а сгъвачите на бедро асистират при преместването на тежестта на краката.

Упражнението подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да го използват, за да научат какво представлява истинското свиване на косите коремни мускули, тъй като подът премахва почти всички изисквания за баланс. По-опитните културисти често го ползват като финално горене след по-тежка ротационна или антиротационна работа, или като част от щадяща долната част на гърба коремна серия, защото гръбнакът остава поддържан през цялото време. То е популярно и в стил Пилатес и в рехабилитационна среда за контролирана странична подвижност на тялото.

Качеството на изпълнение зависи от амплитудата и контрола, не от скоростта. Спускайте краката само дотам, доколкото успявате да задържите двете рамене в контакт с пода; в момента, в който едното рамо се отлепи, сте минали обхвата, който кръстът ви реално може да контролира. Движете се бавно през долната част и използвайте косите коремни мускули — а не инерция от махане с краката — за да се върнете в центъра, преди да повторите от другата страна.

Тъй като упражнението се изпълнява по гръб само със собствено тегло, основните съображения за безопасност са контролът на гръбнака и дишането. Дръжте движението плавно, издишвайте при връщането и не дръпвайте краката отстрани настрани. Ако усетите, че работата се пренася към долната част на гърба или към тазобедрените стави, вместо към кръста, намалете амплитудата или леко свийте коленете, за да скъсите лоста.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка за упражнения с изпънати права крака, държани плътно свързани.
• Прострете ръцете отстрани на около височина на раменете, с дланите надолу, така че раменете и горната част на гърба да останат притиснати към пода като котви.
• Леко стегнете корема и притиснете долната част на гърба към постелката, така че ребрата да останат надолу, преди да започнете да се движите.
• Държейки краката свързани и възможно най-прави, отведете двата крака надясно, докато раменете ви остават плоски на земята.
• Спуснете краката до точката, в която усетите напрежение от лявата страна на кръста, спирайки преди дясното ви рамо да се отлепи от пода.
• Задръжте кратко в крайната точка, след това дръпнете краката обратно към началната позиция с мускулите по кръста, а не с инерция.
• Издишайте, докато връщате краката в центъра, и вдишайте, докато ги спускате към следващата страна.
• Повторете същия път на спускане към лявата страна, държейки таза да се движи като едно цяло заедно с краката.
• Продължавайте да редувате страните до броя повторения, който сте си поставили, като наново стегате корема и проверите контакта на раменете в центъра преди всяко повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е рамо, което се отлепя от пода, докато краката се движат — това означава, че амплитудата надхвърля силата на кръста ви, затова скъсете дъгата, докато двете рамене останат плътно на земята.
• Ако долната част на гърба ви се усеща притисната, а не работеща, свийте коленете под ъгъл 90 градуса; по-късият лост пренася натоварването към косите коремни мускули и отдалечава от лумбалната част на гръбнака.
• Не оставяйте горната ръка да се притиска в пода, за да завърта тялото обратно — ръцете са за баланс, а не за въртане на гръдния кош.
• Забавете темпото при връщането към центъра. Повечето хора спускат бавно, но мятат краката нагоре, което превръща упражнение за кръста в упражнение с махове от тазобедрените стави.
• Дръжте краката свързани през цялата серия. Ако се разделят, махът става по-лесен и напрежението отстрани на кръста намалява.
• Мислете за ротация от таза, а не от гръдния кош — си представете, че бедрата ви се въртят около гръбначния стълб, вместо цялото тяло да се търкаля.
• Ако усещате повечето работа отпред на бедрата, насочете пръстите на краката към тавана и се движете малко по-бавно, за да спрат сгъвачите на бедро да доминират в пътя на краката.
• Сложете сгъната кърпа под таза, ако тазобедрените кости ви притискат неприятно в пода по време на ротацията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Страничното извиване в легнало положение?

Основните мускули са косите коремни мускули от двете страни на кръста, подпомагани от долните коремни мускули и quadratus lumborum отстрани на долната част на гърба. Сгъвачите на бедро също допринасят, защото помагат за преместването на тежестта на краката.

Защо раменете ми продължават да се отлепят от пода по време на Страничното извиване в легнало положение?

Обикновено това означава, че спускате краката отвъд обхвата, който косите коремни мускули могат да контролират, така че гръдният кош се завърта, за да продължи движението на краката. Намалете докъде отиват краката и разперете ръцете по-широко за по-стабилна основа.

Краката ми да са прави или свити при Страничното извиване в легнало положение?

Правите крака правят упражнението по-трудно, защото удължават лоста, който кръстът трябва да мести. Свийте коленете към гърдите, ако сте по-нови в движението или искате да облекчите долната част на гърба.

Как се различава Страничното извиване в легнало положение от гръбначно усукване в легнало положение или спускане на краката?

Гръбначното усукване обикновено се задържа като разтягане, а спускането на краката акцентира върху долните коремни мускули, докато тазът остава относително стабилен. При Страничното извиване в легнало положение тазът и краката се въртят заедно като едно цяло с цел натоварване и контрол на страните на кръста.

Подходящо ли е Страничното извиване в легнало положение за начинаещи?

Да. Подът поддържа гръбнака и няма изисквания за баланс или инвентар, така че начинаещите могат да се съсредоточат върху усещането за свиване на косите коремни мускули. Започнете с малка амплитуда и по-малко повторения на страна.

Колко повторения да правя на всяка страна?

Между 8 и 15 контролирани повторения на страна работят добре за повечето хора. Дайте приоритет на задържането на раменете надолу пред увеличаването на обема, защото небрежните повторения отвъд контролируемата ви амплитуда малко помагат на косите коремни мускули.

Мога ли да направя Страничното извиване в легнало положение по-трудно, след като ми стане лесно?

Да — изпънете краката напълно, забавете фазата на спускане на три секунди или задръжте малка медицинска топка между ходилата, за да добавите натоварване в края на лоста. Увеличавайте амплитудата само ако раменете ви остават плоски.

С какво да заменя Страничното извиване в легнало положение, ако лежането по гръб ми е неприятно?

Страничните навеждания в права стойка или страничните планкове тренират същите мускули на кръста без легнало положение. Ако искате да останете хоризонтално, ротация с кабелна стойка или гумена лента на колене или в права стойка е друга опция, която поддържа гръбнака в различна позиция.

Безопасно ли е да правя Страничното извиване в легнало положение всеки ден?

За повечето хора — да, стига движението да остава контролирано и безболезнено. Отнасяйте се към него като към всяка тренировка на корема и дайте на мускулите си ден за възстановяване, ако тренирате с високи повторения или добавено натоварване.