Повдигане На Пръсти В Права Стойка Със Свити Колене И Редуване На Краката До Стол

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на пръсти в права стойка със свити колене и редуване на краката до стол е упражнение за прасците със собствено тегло, което се изпълнява, докато се опирате леко на гърба на здрав стол за баланс. Стоите със свити колене, прехвърляте тежестта на единия крак и се издигате на върха на стъпалото, докато другото колено остава свито, а стъпалото му виси над пода. След като завършите повторенията на едната страна, сменяте крака — оттам идва и редуващият характер на движението.

Свитата позиция на коленето е определящата черта на това движение. Когато коляното е сгънато, gastrocnemius — двуглавия мускул на прасеца, който преминава през колянния става — е в съкратено положение и участва с по-малка сила. Това прехвърля по-голямата част от работата към soleus — по-дълбокия, по-плосък мускул, разположен под него. Soleus е активно включен при ходене, джогинг, изкачване на стълби и поддържане на изправена поза, затова тази вариация е особено полезна за бегачи, туристи и всички, чието ежедневие натоварва прасците в положение със свито коляно.

Столът служи за една-единствена цел: баланс. Тъй като стоите на един крак, докато петата се издига и спуска, лекият допир с ръката ви позволява да се концентрирате върху прасеца вместо върху клатенето. Той не трябва да носи вашата тежест — ако установите, че се опирате силно в него, упражнението губи голяма част от стойността си за стабилизаторите на глезена, които трябва да работят, за да ви държат издравени над работещото стъпало.

За да го изпълните добре, поставете стъпалата на широчина на ханша, свийте двете колена приблизително до дълбочината на четвърт клек и задръжте този ъгъл на коляното неподвижен през цялата серия. Избутвайте през върха на стъпалото и основата на големия пръст, за да вдигнете петата колкото е възможно най-високо без дискомфорт, задръжте кратко в горната точка и спуснете петата с контрол, докато остане точно над пода — или леко под него, ако стоите на ръба на стъпало — преди отново да избутате нагоре. Издигането и спускането трябва да са плавни; без отскок или просапване в долната точка.

Това упражнение се вписва добре в домашни тренировки, тъй като не се нуждае от нищо друго освен стол, в загрявания преди тренировка на долната част на тялото и в рехабилитационни програми, където леката, контролирана работа на soleus е полезна. Чести грешки в техниката са изправянето на коляното при издигането, наклоняването на глезена навън и избутването толкова силно в стола, че торсът се накланя напред. Отстраняването на тези три точки е по-голямата част от разликата между посредствена и продуктивна серия.

Започнете с умерен брой повторения в диапазона 10 до 15 на крак и напредвайте, като забавите темпото, добавите задържане в горната точка или в края на краищата задържите леко тегло в свободната си ръка, когато балансът престане да е ограничаващият фактор.

Инструкции

• Поставете здрав стол на несъхнещ, нестълбован под и застанете лице към гърба му със стъпала на широчина на ханша.
• Опрете двете ръке леко върху горната част на гърба на стола и крачете назад достатъчно, така че ръцете ви да се изпънат, а торсът да се наклони леко напред.
• Свийте двете колена до приблизително дълбочината на четвърт клек — около 30 до 45 градуса — и дръжте петите плътно на пода.
• Прехвърлете тежестта си на едното стъпало, след това отлепете другото стъпало от пода и свийте това коляно, така че стъпалото да виси зад вас, отпуснато.
• Стегнете леко корема и дръжте раменете, ханша и глезена на работещия крак на една линия.
• Издишайте, докато избутвате през върха на работещото стъпало и основата на големия пръст, вдигайки петата колкото е възможно по-високо, като запазите коляното свито под същия ъгъл.
• Задръжте една секунда в горната точка с contracted прасец и тежестта балансирана върху предната част на стъпалото.
• Вдишайте, докато спускате петата бавно, за две до три секунди, докато остане точно над пода, без да го докосва или отскача.
• Завършете всички повторения на единия крак, след което поставете задното стъпало на пода, сменете страната и изпълнете същия брой на другия крак.
• Когато приключите, застанете изправени, разточете внимателно глезените и разтегнете прасците, преди да продължите нататък.

Съвети и трикове

• Ъгълът на коляното е цялата същност на това упражнение — ако изправите крака при издигането, gastrocnemius поема работата и вече не тренирате soleus. Задайте свиването преди първото повторение и го проверявайте при всяко следващо.
• Използвайте върховете на пръстите върху стола, а не смъртна хватка. Ако ръцете ви са побелели от стискане, вие разтоварвате работещия крак и прикривате лош баланс, вместо да го коригирате.
• Не позволявайте глезена да се накланя навън в горната точка. Избутвайте тежестта през основата на големия пръст, така че петата да се издига права; наклоняването навън натоварва външната част на глезена и намалява включването на прасеца.
• Задното стъпало е мъртва тежест — дръжте го отпуснато и над пода. Ако постоянно докосва пода, стойката ви е твърде тясна или бързате с темпото.
• Запазете наклона напред постоянен. Ако се навеждате все повече в стола при умора, това е знак, че серията е свършила; спрете, вместо да скъсите амплитудата, за да изцедите още повторения.
• Стремете се към пълна амплитуда: пета колкото се може по-ниско според вашата гъвкавост и колкото се може по-високо според прасеца. Повечето хора съкращават долната половина, а именно там живее разтягането и голямата част от стимула за растеж.
• Забавете темпото, преди да го ускорите. Две секунди нагоре, една секунда задържане, три секунди надолу създават далеч повече напрежение от бързи, отскачащи повторения, които използват инерцията от пода.
• Работете на твърда, нестълбована повърхност и бягайте боси или с обувки с плоска подметка. Дебелите, меки маратонки затрудняват усещането за предната част на стъпалото и баланса.
• Ако се клатите силно, застанете няколко сантиметра по-близо до стола и леко съкратете амплитудата през първата седмица или две — балансът на един крак обикновено се подобрява бързо.

Често задавани въпроси

Защо коленете са свити при Повдигането на пръсти в права стойка със свити колене и редуване на краката до стол?

Свиването на коленете съкращава gastrocnemius, който преминава през колянния става, така че soleus под него трябва да свърши по-голямата част от работата. Повдигане на пръсти с прави крака би обърнало този акцент.

Кои мускули натоварва това упражнение?

Soleus е основният двигател, с подпомагане от gastrocnemius. Малките мускули около глезена също работят усилено, за да ви държат балансирани върху единия крак.

Може ли начинаещ да прави Повдигане на пръсти в права стойка със свити колене и редуване на краката до стол?

Да, а столът го прави подходящо за начинаещи, защото имате опора за баланс. Започнете с по-малка амплитуда и 8 до 10 повторения на крак, ако балансът на един крак е ново нещо за вас.

Колко тежест трябва да прехвърлям на стола?

Колкото се може по-малко — столът е ориентир за баланс, а не опора. Ако ръцете ви се уморяват преди прасците, значи се опирате твърде много в него.

Мога ли да правя това упражнение без стол?

Можете да използвате стена, плот или стойка за клек със същия лек допир с върховете на пръстите. Без никаква опора балансът става ограничаващият фактор и прасците получават по-малко качествена работа.

Как това се различава от обикновеното повдигане на пръсти в права стойка?

Обикновеното повдигане на пръсти в права стойка се прави с прави крака, което акцентира върху gastrocnemius. Вариацията със свито коляно прехвърля натоварването към soleus и обикновено се изпълнява по един крак наведнъж, както показва редуващата схема тук.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Започнете с 2 до 3 серии по 10 до 15 повторения на крак. Когато това стане лесно, забавете фазата на спускане или добавете задържане в горната точка, преди да помислите за допълнителна тежест.

Защо петата ми се спуска или глезенът ми се клати в долната точка?

Обикновено това означава, че се движите твърде бързо или сте застанали твърде далеч от стола. Забавете темпото, доближете ръката до гърба на стола и контролирайте последните няколко градуса на спускането.

Проблем ли е, ако ъгълът на коляното ми се промени по време на серията?

Да — коляното трябва да остане свито под един и същ ъгъл от начало до край. Ако се изправя при издигането, помислете да избутате ханша леко назад и да държите бедрото неподвижно, докато се движи само глезенът.

Безопасно ли е това упражнение за глезените ми?

При здрави глезени то обикновено е контролирано движение с ниско натоварване, а компонентът на баланса на един крак може да подпомогне стабилността на глезена. Ако имате скорошна контузия на глезена или усещате остра болка, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го правите.