Въртене На Ръцете Около Главата Със Собствено Тегло

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Въртенето на ръцете около главата със собствено тегло е стоящо упражнение за мобилност на раменете, при което повдигате ръцете, свивате лактите приблизително на деветдесет градуса и описвате непрекъснат кръгова траектория с ръце и лакти около главата. Не се нуждае от уреди, подготовка и от повече от малко място на пода, което го прави един от най-лесните начини да събудите раменния пояс преди бутане, дръпване или плуване.

Движението основно натоварва делтоидните мускули и малките мускули на ротаторния маншон, които управляват горната част на ръката в раменната става. Докато лактите се движат около главата, гръдните мускули се удължават от едната страна и съкращават от другата, а горните части на трапецовидните мускули и мускулите между лопатките работят, за да държат ръцете вдигнати и торса неподвижен. Тъй като всяка страна се сменя в по-стегнатата част от кръга, получавате меко, активно разтягане отпред на раменете и гърдите, вместо пасивно провисване.

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове на бюро, тъй като седенето със закръглени рамене скованява точно тъканите, през които преминава това въртене. Работи добре и като загряване преди над главата бутане, bench press, набирания или всеки спорт с хвърляне и ракета, а също и като лека почивка между сериите с тежка работа за горната част на тялото.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на широчината на бедрата, ребрата подредени над таза, а главата изравнена и насочена напред. Ако оставите главата да се изпъчи напред или поясницата да се прогне, докато ръцете минават над главата, губите раменната амплитуда, която се опитвате да развиете, и вместо това натоварвате шията. Дръжте лактите високо и широко, докато ръцете минават зад тила, така че кръгът да остане толкова голям, колкото позволява текущата ви мобилност.

Изпълнявайте въртенето плавно, а не бързо. Повдигнете двете ръце назад зад главата с разтворени навън лакти, след което опишете кръг около главата, сякаш следите очертанието на широк нимвущ ореол, като позволите на единия лакът да се издига, докато другия потъва. Завършете целия кръг обратно до началната позиция, дишайте равномерно през цялото време, след което сменете посоката. Повечето хора се справят добре с осем до десет въртения във всяка посока като част от загряването.

Оставайте в амплитуда, която усещате като разтягане и леко мускулно усилие, но никога не болка или прищипване. Ако усетите остър дискомфорт в раменната става или шията, намалете кръга или спуснете ръцете леко. Напредвайте седмица след седмица, като постепенно увеличавате дъгата, а не като форсирате ръцете по-дълбоко още първия ден.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчината на бедрата, тежестта разпределена равномерно върху двете стъпала, а погледът насочен право напред.
• Повдигнете двете ръце и свийте лактите на около деветдесет градуса, като поднесете ръцете нагоре и назад към основата на тила с широко разтворени лакти.
• Леко стегнете торса, дръжте ребрата подредени над ханша си и се уверете, че главата остава изравнена и насочена напред, а не се изпъчва напред.
• Започнете кръга, като оставите единия лакът да се издигне към ухото, докато противоположният лакът потъва напред и навътре, описвайки гладка дъга с ръцете около главата.
• Следвайте целия кръг, така че двете ръце да преминат отстрани на главата и да се върнат зад тила в началната позиция на лактите.
• Дръжте кръга възможно най-широк, докато ви е удобно, но го намалете леко, ако усетите каквото и да е прищипване отпред на рамото.
• Изпълнете осем до десет въртения в една посока с равномерно, спокойно дишане, след това направете пауза и сменете посоката за още осем до десет.
• Завършете, като бавно спуснете ръцете до тялото и завъртите рамене веднъж или два пъти, за да усетите промяната в амплитудата преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Честа грешка е да превърнете упражнението в движение за шията, като въртите главата заедно с ръцете; дръжте тила неподвижен и си представяйте, че главата минава през средата на ореола.
• Ако раменете ви се повдигат към ушите, докато ръцете минават над главата, активно дръпнете лопатките надолу преди всяко въртене, за да държите горните трапецовидни мускули спокойни.
• Лактите, които отпускат надолу през втората половина на кръга, скъсяват разтягането; давайте си команда да ги държите високо и широко, докато ръцете минават зад главата.
• Бързането превръща упражнението за мобилност в махане с ръце; забавете темпото, докато един пълен кръг отнема около три до четири секунди.
• Погледнете се веднъж в огледало отпред: неравномерните кръгове обикновено показват по-скованата страна и можете да отделите няколко допълнителни повторения в тази посока.
• Ако поясницата ви се прогне, когато ръцете отидат над главата, леко стегнете глутеусите и приберете ребрата, за да не се накланя торсът назад.
• Стегнати рамене в началото? Описвайте по-малък кръг на височина на ушите и постепенно разширявайте дъгата от тренировка на тренировка, вместо веднага да форсирате дълбочината.
• Използвайте това упражнение преди бутане или дръпване, а не след тежки серии, когато раменете са твърде уморени, за да преминават чисто по дъгата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Въртението на ръцете около главата със собствено тегло?

Основно са ангажирани делтоидните мускули и мускулите на ротаторния маншон, които контролират горната част на ръката, като гръдните мускули се удължават и съкращават, докато лактите описват кръга. Горните трапецовидни мускули и мускулите около лопатките държат ръцете вдигнати през цялото движение.

Подходящо ли е Въртенето на ръцете около главата със собствено тегло за начинаещи?

Да, това е упражнение със собствено тегло с много ниски изисквания, така че начинаещите могат да започнат с по-малък кръг на височина на раменете. Амплитудата естествено се разширява с подобряването на мобилността на раменете.

Колко въртения около главата трябва да правя?

Осем до десет въртения във всяка посока са солидна начална доза, обикновено като част от загряването. Ако усетите скованост от едната страна, добавете няколко допълнителни повторения в тази посока, вместо да добавяте тежест.

Трябва ли главата ми да се движи, докато ръцете се въртят около нея?

Не, главата трябва да остане изравнена и насочена напред през цялото време. Ако шията също описва кръг, компенсирате ограничена раменна амплитуда, затова намалете кръга на ръцете.

Защо лактите ми падат, когато ръцете отиват зад главата?

Това обикновено сочи за стегнати гръдни мускули или най-широки гръбни мускули, които дърпат ръцете напред. Продължавайте да си давате команда лактите да са високо и широко и очаквайте втората половина на кръга да се подобри след няколко седмици постоянна практика.

Мога ли да използвам Въртението на ръцете около главата като загряване преди bench press?

Да, подходящо е преди всяка тренировка с бутане или дръпване, защото преминава раменете през широка, контролирана дъга без товар. Комбинирайте го с няколко повторения на band pull-apart или въртене на ръцете за пълно загряване на горната част на тялото.

Какво да направя, ако усещам прищипване отпред на рамото?

Намалете кръга и дръжте ръцете леко по-ниски, докато минават над главата. Ако прищипването продължи, спрете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

С какво мога да заменя, ако въртенето в изправено положение е неприятно?

Въртенето на ръцете с изпъвнати ръце или плъзгания по стена развиват сходна мобилност на раменете с по-малка съвкупна амплитуда. И двете държат натоварването на раменете минимално, докато изградите поносимост към по-пълната дъга.

Това упражнение изгражда ли мускули или е чисто за мобилност?

То е предимно упражнение за мобилност и загряване, така че само по себе си няма да изгради значителни мускули. Раменните мускули работят, за да контролират дъгата, но истинската стойност е в активната амплитуда на движение, която развива.