Легнало Двойно Повдигане На Седалищните Мускули С Докосване На Петите

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Легналото двойно повдигане на седалищните мускули с докосване на петите е упражнение с собствено тегло, изпълнявано по гръб на пода, с лице надолу. Легнете по корем със свити колене на около деветдесет градуса, така че подбедриците да сочат към тавана, след което повдигате двете колена от пода чрез свиване на седалищните мускули и докосвате петите си в горната точка на всяко повторение. Свитата позиция на коленете скъсява задните бедрени мускули, което ограничава тяхното участие в разгъването на таза и кара големия седалищен мускул (gluteus maximus) да върши по-голямата част от работата.

Това е отличен активатор на седалищните мускули с ниска натовареност. Тъй като работите само срещу тежестта на собствените си крака, упражнението е подходящо за начинаещи, които се учат какво всъщност представлява контракцията на седалищните мускули, за трениращи, които искат загрявка преди клекове или hip thrust, и за всеки, който възстановява разгъването на таза след пауза в тренировките. Позицията по корем също така леко натоварва мускулите по гръбнака да задържат торса неподвижен, докато краката се движат.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Тазът ви трябва да остане в контакт с пода, а гръдният кош — отпуснат върху подложката. Ако кръстът ви се извива и повдига гръдния кош или накланя таза, работата се измества от седалищните мускули към поясничния отдел на гръбнака. Свитите колене и близо едно до друго бедра в началото държат движението в тазобедрената става, където му е мястото.

Изпълнението е просто, но лесно се забързва. Свийте седалищните мускули, за да повдигнете двете колена на няколко сантиметра от пода, докоснете петите в горната точка, без да разтваряте бедрата навън, след което спуснете коленете обратно към пода контролирано, без да почивате напълно между повторенията. Повдигането е малко — няколко сантиметра са напълно достатъчни — а качеството на свиването е далеч по-важно от амплитудата.

Ще видите това движение в кръгови тренировки с фокус върху седалищните мускули, във workouts на пода в стил пилатес и в загрявки в стил рехабилитация. Добре се съчетава с мостове и bird dog като част от кратка тазобедрена рутина. Движете се бавно, дишайте равномерно и спрете, ако усетите щипене в кръста, а не усилие в задника.

Инструкции

• Легнете по корем върху тренировъчна подложка с изпънати крака и чело, опряно на сгънатите ви ръце.
• Свийте двете колена на около деветдесет градуса, така че подбедриците да сочат към тавана, а стъпалата да са на няколко сантиметра едно от друго.
• Задръжте таза, срамната кост и гръдния кош тежки върху пода и леко стегнете коремните мускули.
• Издишайте и свийте двете седалищни мускули, за да повдигнете коленете на няколко сантиметра от пода, като държите бедрата близо едно до друго.
• В горната точка на повдигането кратко докоснете петите една до друга, докато задържате коленете вдигнати.
• Паузирайте една секунда най-отгоре, усещайки контракцията в задните части, а не в кръста.
• Спуснете бавно двете колена обратно към пода, спирайки малко преди да го докоснат, така че напрежението да остане върху седалищните мускули.
• Вдишайте при спускането, след което издишайте отново, когато започнете следващото повдигане.
• Изпълнете сериите си, без да разклащате торса и без да позволите на таза да се накланя настрани.
• Когато приключите, спуснете краката напълно, изпънете ги и си почнете по корем няколко вдишвания, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви едва се повдигат, упражнението все пак работи — повдигането на коленете в свита позиция има кратка амплитуда, а принудителната височина обикновено идва от кръста.
• Дръжте петите на ширината на таза или малко навътре; ако оставите стъпалата да се раздалечат широко, докосването на петите се превръща в размахване с краката навън, което губи напрежението в седалищните мускули.
• Честа грешка е пръстите да се избутват твърде силно към тавана, така че прасците поемат работата — дръжте стъпалата отпуснати и оставете таза да повдига.
• Ако усетите, че работи кръстът вместо седалищните мускули, намалете височината на повдигането до два-три сантиметра и се фокусирайте отново върху свиването.
• Не позволявайте раменете да се вдигат или врата да се притиска в ръцете ви; горната част на тялото остава напълно пасивна през цялата серия.
• Избягвайте да отскачат коленете от пода между повторенията — контролираното спиране малко над подложката поддържа постоянно напрежение и прави сериите заметно по-трудни.
• Темпо има значение тук: опитайте една секунда за повдигане, една секунда за докосване на петите и две секунди за спускане, за да усетите работата на седалищните мускули без допълнителна тежест.
• Ако тазобедрените сгъвачи или предната част на бедрата се схванат, изпънете краката кратко между сериите и скъсете работните си серии.
• Поставете тънка кърпа под тазобедрените кости, ако пода е неудобна; възглавничка под таза няма да промени движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналото двойно повдигане на седалищните мускули с докосване на петите?

Големият седалищен мускул (gluteus maximus) е основният двигател, като горната част на седалищните мускули и задните бедрени мускули подпомагат. Кръстът и коремните мускули работят статично, за да задържат торса неподвижен върху пода.

Защо коленете са свити в това упражнение, вместо краката да останат изпънати?

Свиването на коленете скъсява задните бедрени мускули през тазобедрената става, което намалява способността им да разгъват таза и прехвърля повече от повдигащата работа върху седалищните мускули.

Легналото двойно повдигане на седалищните мускули с докосване на петите подходящо ли е за начинаещи?

Да. Движението е с ниска натовареност и с собствено тегло, а повдигането трябва да е само на няколко сантиметра. Начинаещите трябва да поставят усещането за свиване на седалищните мускули над видимата височина.

Колко високо трябва да се повдигнат коленете ми при докосването на петите?

Два до четири сантиметра отприемане на коленете са достатъчни. По-високото повдигане обикновено идва от извиване на кръста, а не от по-силна контракция на седалищните мускули.

Защо усещам това в кръста, а не в седалищните мускули?

Най-вероятно повдигате твърде високо, извивате гръбнака или забързвате повторенията. Намалете амплитудата, леко стегнете корема и забавете темпото, така че мускулите на таза да задвижват повдигането.

Мога ли да правя легналото двойно повдигане на седалищните мускули с докосване на петите всеки ден?

Тъй като натоварването е ниско, упражнението може да се използва често като активиращо движение или загрявка. По-трудните серии с повече повторения третирайте като всяка силова тренировка и им осигурете нормално възстановяване.

Какво мога да използвам вместо него, ако легналото по корем е неудобно?

Мостовете за седалищни мускули, задните махове на колене на четири крака или правостоящите махове с кабел тренират подобни модели на разгъване на таза. Изберете варианта, при който гръбнакът ви остава неутрален без дискомфорт.

Трябва ли петите ми наистина да се докоснат при потупването?

Целта е лек и кратък контакт. Докосването е контролна точка, че бедрата са останали подравнени и седалищните мускули са задържали повдигането — то не е ритник, затова го дръжте контролирано.

Колко повторения трябва да правя?

Десет до петнадесет контролирани повторения на серия работят добре, като загрявка преди тренировка за долната част на тялото или в две до три серии в рамките на кръг за седалищните мускули.