Лежащо По Корем Отвеждане На Бедрата С Вдигнати Крака „около Света“

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащо по корем отвеждане на бедрата с вдигнати крака „около света“ е движение със собствено тегло, при което лежите по корем с крака вдигнати от пода и ги отвеждате широко встрани по контролирана кръгова дъга. Тъй като работите срещу гравитацията без помощта на машина или лента, страничните глутеални мускули трябва да свършат цялата работа по отвеждането на краката от средната линия, докато долната част на гърба и коремът държат тялото стабилно. Началната позиция с вдигнати крака е това, което отличава упражнението от стандартното отвеждане на пода: бедрата ви вече са под напрежение, преди дъгата изобщо да е започнала.

Упражнението натоварва преди всичко gluteus medius и gluteus maximus, като мускулите на външната част на бедрото и задните бедрени мускули помагат, докато краката преминават по дъгата. Държането на краката над пода през цялата серия поддържа постоянно напрежение и в разгъвачите на гръбначния стълб, и в дълбоките коремни мускули, които трябва да се стегнат, за да не се отпускa или прекомерно изгъва долната част на гърба. По същество това са две задачи в едно: динамично отвеждане на бедрото и изометричен контрол на тялото.

Упражнението е подходящо за трениращи, които искат да изградят стабилност на бедрата без оборудване, за хора в рехабилитация или превенция на външната част на бедрата под ръководството на специалист, както и за всеки, който включва работа за глутеусите у дома или като финално упражнение след клекове, hip thrust или напади. Тъй като съпротивлението е само теглото на краката, упражнението лесно се мащабира чрез промяна на височината, на която държите краката, и на размера на кръга. Това го прави разумен старт за начинаещи, макар позицията по корем да изисква известна практика, за да се държи комфортно.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Леженето по корем означава, че шията, гръбначният стълб и тазът трябва да са в една дълга линия, преди да вдигнете каквото и да е. Ако тазът люлее се настрани или долната част на гърба прекомерно се изгъва, докато краката се движат, работата се измества от глутеусите към лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задържането на срамната кост притисната към пода и стегнатият корем запазват предвиденото движение, водено от бедрата.

За добро изпълнение си представете, че краката чертаят широк, плавен кръг, а не че се мятат рязко навън и назад. Отведете краката широко встрани до комфортна ширина, прекарайте ги в кръг, сякаш очертавате ръба на чиния, после ги върнете обратно заедно, без да позволявате на стъпалата да докоснат пода между повторенията. Двигайте се достатъчно бавно, така че да можете да спрете краката във всяка точка на дъгата. Три контролирани обиколки във всяка посока на серия са често срещан начин за структуриране на модела „около света“.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Дръжте амплитудата умерена и безболезнена; целта е напрежение във външната част на бедрата, а не максимална височина. Ако долният дял на гърба започне да убожда, намалете височината на краката и съкратете кръга. Дишайте равномерно през цялото време вместо да задържите дъха си и прекратете серията, когато вече не можете да попречите на краката да докоснат пода между повторенията.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка за упражнения с краката изпънати назад и челото или бузата леко опрени на пода.
• Изпънете ръцете напред пред вас или ги поставете покрай тялото с длани надолу — каквото ви кара да се чувствате по-стабилно.
• Стегнете коремните мускули и леко притиснете срамната кост към пода, така че тазът да е равен, преди краката да започнат да се движат.
• Вдигнете двата изпънати крака няколко сантиметра от пода, така че флексорите на бедрото отпред на бедрата да се разтегнат и глутеусите да поемат натоварването.
• Като държите коленете леко отпуснати, но прави, отведете двата крака широко встрани по плавна дъга, сякаш чертаете горната половина на кръг.
• Продължете по дъгата, докато краката се съберат отново зад вас, после обърнете посоката, за да завършите модела „около света“, или повторете в същата посока за планираните повторения.
• Издишайте, докато краката се отвеждат навън, и вдишайте, докато се връщат заедно, като поддържате дишането непрекъснато вместо да го задържате.
• Не позволявайте на стъпалата да докоснат пода между повторенията; ако го направят, прекратете серията или намалете височината на краката.
• В края на серията спуснете краката контролирано на пода, после завъртете таза настрани или се изтегнете обратно в поза на дете, за да възстановите долната част на гърба преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е долната част на гърба да се изгъне и тазът да се вдигне, когато краката се уморят — така упражнението за глутеуси се превръща в упражнение за разгъване на лумбалния отдел; дръжте таза тежък на пода през цялото време.
• Ако усещате работата предимно в задните бедрени мускули, най-вероятно коленете ви се сгъват, докато краката се движат; мислете за изблъскване на петите далеч от вас, за да държите краката дълги.
• Не правете кръга максимално широк още в началото; по-малка дъга с постоянно напрежение във външната част на бедрата е по-добра от огромна дъга, при която краката се люлеят и си почиват.
• Не вдигайте главата нагоре, за да гледате напред; дръжте лицето надолу или погледа към пода, така че шията да остане в линия със.spinner гръбначния стълб.
• Ако раменете или ръцете ви се уморяват от опирането в пода, разтворете ръцете малко по-широко или ги изпънете по-далеч напред; ръцете са за баланс, а не за вдигане на гърдите.
• Темпо е инструментът за натоварване тук, понеже няма допълнителна тежест; опитайте отвеждане навън за две-три секунди и същата скорост обратно, преди да добавите повторения.
• Смяната на посоката при всяко повторение (един кръг по часовниковата стрелка, следващият обратно) поддържа напрежението равномерно на лявата и дясната външна част на бедрата.
• Ако подът е неприятен за тазобедрените кости, поставете сгъната кърпа или постелка под таза, вместо да вдигате краката по-високо, за да компенсирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото по корем отвеждане на бедрата с вдигнати крака „около света“?

Основните двигатели са gluteus medius и gluteus maximus, които отвеждат краката по дъгата. Задните бедрени мускули, мускулите на външната част на бедрото, разгъвачите на гръбначния стълб и дълбоките коремни мускули работят, за да държат краката вдигнати и тялото стабилно.

Защо краката са вдигнати през цялото време в това упражнение?

Държането на краката над пода поддържа постоянно напрежение в глутеусите и външната част на бедрата, така че няма почивка между повторенията, каквато има, когато стъпалата докоснат пода. Това добавя и изометрично натоварване на долната част на гърба и корема.

Подходящо ли е лежащото по корем отвеждане на бедрата с вдигнати крака „около света“ за начинаещи?

Да, защото единственото съпротивление е теглото на краката. Начинаещите трябва да използват по-малък кръг, да държат краката по-ниско над пода и да правят по-малко повторения, докато успяват да задържат таза неподвижен.

Долната част на гърба ме боли, когато правя това движение. Какво да променя?

Намалете височината на краката, съкратете дъгата и отново стегнете корема, така че срамната кост да остане притисната към пода. Ако дискомфортът продължи, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Да въртя ли краката по часовниковата стрелка или обратно?

Правете и двете посоки в различните серии, или сменяйте посоката при всяко повторение, така че двете външни части на бедрата да получат равномерна работа по цялата дъга. Моделът „около света“ работи и в двата случая, стига движението да остане контролирано.

Какво мога да използвам вместо него, ако позицията по корем е неудобна?

Отвеждане на крака изправен с кабел или лента, вдигане на бедро от позиция на странично легнали или отвеждане на машина натоварват същата функция на глутеусите. Те ви позволяват да подпрете тялото по различен начин, като продължавате да таргетирате външната част на бедрата.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като съпротивлението е леко, упражнението реагира добре на повече повторения и по-бавно темпо. Две до четири серии по осем до дванадесет пълни кръга или серии на време от двадесет до четиридесет секунди са практичен диапазон.

Трябва ли ми какое да е оборудване за лежащото по корем отвеждане на бедрата с вдигнати крака „около света“?

Не, това е движение със собствено тегло. Постелка за упражнения е полезна за комфорта на тазобедрените кости и челото, а сгъната кърпа под таза свършва работа при нужда.

Откъде знам, че усещам упражнението на правилното място?

Трябва да усещате парене по страничната и задната част на бедрата по време на движението и стабилна умора в тялото от задържането на краката нагоре. Остра болка в долната част на гърба или убождане отпред в бедрата означава, че настройката трябва да се коригира.