Клек С Редувано Разгъване На Тазобедрената Става

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът с редувано разгъване на тазобедрената става е вариация на едноногия клек със собствено тегло, при която се спускате в клек на единия крак, докато свободният крак се протяга назад зад вас в разгъване на тазобедрената става, след което движението се повтаря от другата страна. Ръцете остават сключени пред гърдите за баланс и не се изисква никаква екипировка, което прави упражнението лесно за включване в загрявка, домашна тренировка за долната част на тялото или като завършващо движение след по-тежки клекове.

Тъй като единият крак поема цялото ви телесно тегло, това упражнение натоварва глутеусите и квадрицепсите много повече от стандартния двукрак клек. Работното бедро трябва да контролира едновременно дълбочината и подравняването, докато задният протегнат крак активно стиска глутеуса от своята страна, докато се протяга назад зад вас. Резултатът е движение, което тренира работния крак чрез пълния модел на клека, а свободния крак чрез контролирано разгъване на бедрото, като редуването осигурява балансирано натоварване и на двете страни.

Освен основните движещи мускули, това е истинско предизвикателство за стабилността. Глезенът, коляното и бедрото на клекващия крак трябва да останат подравнени и ориентирани напред, а коремните мускули работят, за да не се усуква и отклонява торсът ви при преминаването от единия крак на другия. Това изискване за баланс и устойчивост срещу ротация е една от основните причини треньорите да използват едноноги вариации като тази: тя разкрива и след това коригира разликите между двете страни, които двукракият клек може да скрие.

Упражнението е подходящо за трениращи на средно ниво, които вече владеят солиден клек със собствено тегло, и представлява полезна междинна стъпка към клековете „пистолет“, крачките с повдигане и едноногите движения на сгъване в бедрото. Начинаещите също могат да го използват, като намалят дълбочината или се държат за стена или стабилна опора с една ръка. Особено ценно е за бегачи, колоездачи и спортисти в игрови спортове, тъй като бягането и скачането стават на единия крак, а протегнатият заден крак точно имитира позицията на задния крак при спринтовата крачка.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Дръжте краката си на разстояние приблизително ширината на бедрата, преди да пренесете тежестта си изцяло върху работния крак, а задният крак да се повдигне чрез сгъване в бедрото, а не просто чрез люлеене. Дълбочината трябва да се определя от това колко добре можете да държите гърдите си нагоре, петата на пода и коляното в линия с пръстите. Повърхностният, чист едноног клек винаги е по-добър от дълбок със сринала коляно.

Движете се бавно и съзнателно, особено при слизането. Повечето хора губят едноногия клек в най-ниската точка, където балансът и силата се изпитват едновременно. Ако формата ви се разпада, съкратете амплитудата, вместо да оставите коляното да падне навътре или торсът да се закръгли напред. Сприте сериите, когато вече не можете да държите петата на пода или коляното подравнено, и сменете страната само след като завършите всички повторения на единия крак.

Инструкции

• Застанете прави с крака приблизително на ширината на бедрата, ръцете отпуснати до тялото, погледът напред.
• Сключете ръце пред гърдите си на около височината на гръдната кост, за да си осигурите противотежест за едноногата работа.
• Пренесете тежестта си изцяло върху десния крак и повдигнете левия едва над пода, така че да балансирате на единия крак.
• Напрегнете корема и дръпнете раменете назад и надолу, така че торсът да остане прав, преди да започнете да слизате.
• Отведите таза назад и свийте дясното коляно, за да се спуснете в клек, като по време на слизането оставите левия крак да се протегне назад зад вас в разгъване на тазобедрената става.
• Дръжте дясната пета плоско на пода, коляното в линия с пръстите, а гърдите изправени; слизайте само доколкото можете да контролирате, без коляното да се сгъва навътре.
• Тласнете през дясната пета и средата на ходилото, за да се изправите, стискайки десния глутеус в горната точка, докато левият крак се връща обратно към пода.
• Направете всички повторения на десния крак, след което пренесете тежестта върху левия крак и повторете същия модел клек-протягане от другата страна.
• Издишайте, докато се изправяте от клека, и вдишайте при слизането; поддържайте дишането равномерно, вместо да задържате дъх.
• Възстановете баланса си между повторенията, ако е нужно, но не поставяйте крака на свободния крак на пода за повече от кратко докосване.

Съвети и трикове

• Ако се качвате напред върху предната част на ходилата в най-ниската точка, седнете по-силно назад в таза и наклонете гърдите леко напред, вместо да оставите петата да се отклони.
• Честа грешка е коляното на клекващия крак да падне навътре с настъпването на умората; напомняйте си да разтваряте пода с ходилото, така че коляното да остава в линия със средния пръст.
• Протегнете задния крак назад чрез сгъване в бедрото от тази страна, а не чрез люлеене — люлеещият се крак краде баланс от работния крак и превръща стиска на глутеуса в инерция.
• Ако клатите се силно само от едната страна, това обикновено сигнализира реална разлика в силата или баланса; дайте на по-слабата страна допълнителна серия, вместо да подравнявате повторенията с по-силния крак.
• Държането на лека щанга или дъмбел в сключените ръце всъщност може да подобри баланса, като понижи центъра на тежестта ви, след като версиейта със собствено тегло ви се струва стабилна.
• Дръжте свободния крак основно прав в коляното — сгъването му и отместването на ходилото напред превръща движението в клатещ се подпомаган клек вместо в истинско едноножно усилие.
• Забавете фазата на слизане до две-три секунди; повечето провалени повторения при това упражнение се случват, защото хората слизат бързо и губят подравнената линия глезен-коляно-бедро.
• В началото тренирайте до стена или клекова стойка, използвайки само върха на един пръст за баланс — ако се подпрете на нея, премахвате изискването за коремни и стабилизиращи бедрото мускули, което прави упражнението полезно.
• Ако мобилността на глезена ограничава дълбочината ви, лек наклон на торса напред е допустим, но закръглянето на долната част на гърба — не; спрете повторението, когато гърдите ви започнат да се сринат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с редувано разгъване на тазобедрената става?

Глутеусите и квадрицепсите на клекващия крак вършат най-много работа, като задните бедрени мускули и прасците помагат. Протегнатият назад заден крак тренира глутеуса от своята страна чрез разгъване на бедрото, а коремните мускули стабилизират тялото срещу ротация през цялото време.

Подходящ ли е клекът с редувано разгъване на тазобедрената става за начинаещи?

Да, с корекции. Начинаещите могат да намалят дълбочината до четвърт клек, да застанат до стена за лека опора с връхчето на пръст или да държат пръстите на свободния крак близо до пода за баланс, като пак натоварват само единия крак.

Как се различава от обикновенния клек със собствено тегло?

Обикновенният клек разпределя тежестта ви между двата крака, докато клекът с редувано разгъване на тазобедрената става поставя цялото натоварване върху единия крак в дадения момент. Това приблизително удвоява изискванията към всеки крак и добавя значителен компонент на баланс и стабилност в бедрото, който двукраките клекове не осигуряват.

Защо коляното ми на опорния крак се отклонява навътре по време на клека?

Отклоняването на коляното навътре обикновено идва от слаби стабилизиращи мускули на бедрото или от умора, а понякога и от ограничена мобилност на глезена. Забавете темпото, намалете дълбочината и съзнателно натиснете коляното навън към страната на малкия пръст, докато слизате.

Колко дълбоко да си клекчам на един крак?

Слизайте само доколкожете, докато държите петата плоско, коляното в линия с пръстите и гърдите изправени. За повечето хора това е между четвърт клек и паралелен клек, а дълбочината естествено се подобрява с развитието на баланса и силата.

Какво мога да използвам вместо това, ако едноногият баланс е твърде труден?

Опитайте подкрепена версия, като държите рамка на врата или клекова стойка с една ръка, или правете раздвоени клекове със задния крак близо до пода. И двете запазват модела на едноногото натоварване, като намаляват изискването за баланс.

Трябва ли задният крак да остава прав по време на разгъването на бедрото?

Да, дръжте го на практика изправен, така че протягането да идва от бедрената става. Сгъването на задното коляно и дърпането на ходилото напред превръща упражнението в подпомаган клек и намалява работата на глутеуса от този крак.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с 2-3 серии по 6-10 контролирани повторения на крак, като правите всички повторения на едната страна, преди да смените. Тъй като движението е много натоварващо за баланса, залагайте на качеството, а не на по-висок брой повторения.

Безопасен ли е клекът с редувано разгъване на тазобедрената става за коленете ми?

Когато се изпълнява с коляно в линия с пръстите, пета на пода и дълбочина, която контролирате, това е коленноприятно движение със собствено тегло. Ако имате текущ проблем с коляното или скорошна травма, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да добавите едноноги клекове към програмата си.

Мога ли да добавя тежест към това упражнение?

Да, след като версиейта със собствено тегло е стабилна. Държането на дъмбел, гира или щанга в сключените ви ръце пред гърдите добавя съпротива и често едновременно подобрява противотежестта.