Легнало Теглене Нагоре С Кабел (Sz Bar)

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Легналото теглене нагоре с кабел (Sz Bar) е тяга с акцент върху раменете, изпълнявана по гръб на равна скамейка с права ластика, прикрепена към долен скоб на кабелна машина. Вместо да стоите прави и да теглите ластика към брадичката, легнете по гръб, така че кабелът да мине над и зад главата ви, след което издърпайте ластика от нивото на бедрата нагоре по предната част на торса, докато достигне горната част на гърдите. Легналото положение променя заметно усещането на движението: торсът е поддържан, инерцията е почти напълно елиминирана, а съпротивлението дърпа под малко по-различен ъгъл от правостоящата версия.

Това упражнение натоварва преди всичко страничните глави на делтоидите, като горният трапец помага силно, когато раменният пояс се повдига в горната точка на тегленето. Бицепсите и предмишниците участват като вторични двигатели, а мускулите, които стабилизират лопатките, работят през цялото време. Тъй като кабелът осигурява постоянно напрежение и в двете посоки, делтоидите остават натоварени дори в долната точка, където щанга със свободни тежести би оставила тегленето без напрежение.

Легналата постановка е подходяща за културисти, които искат стриктно вертикално теглене без помощ от корпусa. Когато сте прави, е лесно да разкачате торса или да дърпате с кръста; по гръб на скамейка тази възможност изчезва, така че раменете и трапеца трябва да свършат работата. Това може да е полезна вариация за хора, които изграждат ширина на раменете, за тези, при които правостоящата версия със щанга дразни кръста, или за всеки, който иска контролирано теглене с кабел в рамен ден.

Постановката е важна тук, защото пътят на кабела и позицията ви на скамейката определят дали съпротивлението ще е плавно или неудобно. Разположете скамейката достатъчно далеч от скоба, така че кабелът да мине свободно над лицето и шията ви, и дръжте главата си опряна на скамейката, а не вдигната напред. Хващането трябва да е над ластика, малко по-тясно от ширината на раменете; твърде тясното хващане заставя китките в тръпчив ъгъл в горната точка и може да прищипа раменете.

За да изпълните тегленето добре, мислете да водите с лактите, а не с ръцете. Издърпайте ластика нагоре по права линия отпред на тялото към горната част на гърдите, като оставите лактите да се разкрият навън и нагоре, докато са на нивото на ластика или над него. Задръжте за миг, след което спуснете ластика под контрол обратно към бедрата. Дръжте амплитудата честна: дърпането на ластика чак до брадичката с голяма тежест е чест начин да се раздразнят раменните стави, така че повечето културисти се справят по-добре, като спрат, когато лактите достигнат най-високата си удобна точка.

На практика това движение пасва най-добре като второстепенно упражнение за раменете след пресите, обикновено с умерени тежести и повече повторения. Естествено се комбинира с отвличания за странични делтоиди и face pulls, а постановката със скамейка и кабел улеснява бързата смяна на тежестта между сериите.

Инструкции

• Поставете равна скамейка на около метър-два пред кабелна машина и закрепете права ластика на долния скоб, след което изберете тежестта си от купа.
• Легнете по гръб на скамейката с главата към машината, така че кабелът да мине над и зад главата ви, и проверете, че кабелът минава свободно над лицето и шията.
• Хванете ластика с хващане отгоре, малко по-тясно от ширината на раменете, с изпнати ръце към бедрата, така че кабелът да е опънат, а ластика да стои точно над горната част на бедрата.
• Опрете стъпалата плътно на пода от двете страни на скамейката, стегнете коремните мускули и оставете тила да почива на скамейката.
• Издишайте и издърпайте ластика право нагоре по предната част на торса към горната част на гърдите, изтласквайки лактите нагоре и навън в страни, така че те да водят движението.
• Продължете, докато ластика достигне горната част на гърдите или долната част на брадичката, а лактите са над нивото на китките, след това задръжте горната позиция за миг.
• Вдишайте и спуснете ластика бавно обратно по същия път, докато ръцете са напълно изпнати, а кабелът все още е под напрежение.
• Изпълнете всички повторения с плавни, непрекъснати тегления, след което поставете ластика върху бедрата си или внимателно седнете и го спуснете, преди да пуснете хващането.

Съвети и трикове

• Ако китките ви се прегъват силно назад в горната точка, разширете малко хващането; хващане по-тясно от раменете е достатъчно, но твърде близко поставените ръце принуждават китките в неудобен ъгъл.
• Водете с лактите, не с ръцете. Дърпането с прави, ниско стоящи лакти превръща движението в сгъване за бицепс напреки на торса вместо в тяга за рамене и трапец.
• Сприйте тегленето на височината на горната част на гърдите, вместо да насилвате ластика до брадичката. Допълнителните сантиметри отгоре идват основно от повдигане на раменете под товар и носят малка полза спрямо риска.
• Дръжте главата си на скамейката. Протягането напред да следите ластика скъсява пътя на тегленето и натоварва шията, докато тежестта се движи към лицето ви.
• Не позволявайте на ластика да се отдалечава от тялото ви по средата на повторението. Ако ластика се извира навън, ъгълът на кабела се измества и делтоидите губят напрежение, така че водете ластика по права линия над гръдната кост.
• Изберете по-лека тежест от тази, която бихте използвали при правостоящо вертикално теглене. Скамейката премахва всяка възможност за разкачане, така че целевите мускули не получават помощ и тежестта ще се усеща по-тежка при същото число.
• Избягвайте отскачане от долната точка. Оставете ластика да слезе напълно, докато ръцете са изпънати, изчакайте момент, след което започнете следващото теглене от неподвижно положение.
• Проверете свободния ход на кабела преди първото повторение. Ако скобата или кабелът се влачат по челото или брадичката ви, отмествайте скамейката малко по-далеч от машината, докато линията стане чиста.
• Поддържайте напрежение в хващането през цялата серия. Отпускането на пръстите в долната точка на легнало теглене с ластика над лицето ви е навик, който си струва да прекъснете рано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналото теглене нагоре с кабел (Sz Bar)?

Страничните глави на делтоидите вършат по-голямата част от дърпането, като горният трапец се включва силно, когато раменете се повдигат в горната точка. Бицепсите и предмишниците помагат, а мускулите около лопатките стабилизират през цялото движение.

Защо да правя вертикалното теглене по гръб на скамейка, вместо прав?

Легналото положение поддържа торса и премахва инерцията, така че не можете да разкачате или да дърпате с кръста. То позволява и кабелът да дърпа под малко по-плосък ъгъл, което много културисти намират за по-гладко за раменете от правостоящата версия със щанга.

Колко широко трябва да е хващането ми на правия ластика?

Използвайте хващане отгоре, малко по-тясно от ширината на раменете. Много по-тясното хващане принуждава китките в тръпчива позиция в горната точка и може да компресира раменните стави.

До колко високо да тегля ластика?

Теглете до височината на горната част на гърдите или точно под брадичката, спирайки там, където лактите достигнат най-високата си удобна точка. Насилването на ластика по-нагоре добавя стрес към раменните стави без смислена допълнителна мускулна работа.

Подходящо ли е легналото теглене нагоре с кабел (Sz Bar) за начинаещи?

Да, с лека тежест, защото скамейката прави движението стриктно и лесно за контрол. Начинаещите трябва да усвоят тегленето, водено от лактите, с умерени тежести, преди да добавят тежест.

Кабелът непрекъснато ме закача по лицето. Как да го оправя?

Отместете скамейката малко по-далеч от скоба, така че кабелът да мине над главата ви със свободно пространство, и дръжте главата си опряна на скамейката вместо да я вдигате. Малка промяна в позицията на скамейката обикновено решава проблема напълно.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Дърпане с ръцете и ниско стоящи лакти, така че ластика минава нагоре като сгъване през стомаха вместо покрай гърдите. Фокусирайте се върху изтласкването на лактите нагоре и навън и пътят ще се изправи сам.

С какво мога да го заменя, ако нямам едновременно кабелна машина и скамейка?

Правостоящо вертикално теглене с кабел с права ластика, вертикално теглене на машина Smith или вертикално теглене със щанга покриват подобен диапазон. Ако проблемът е дискомфорт в раменете, отвличанията с дъмбели за странични делтоиди и face pulls са по-меки алтернативи, които натоварват страничните делтоиди и горната част на гърба.

Безопасно ли е това упражнение за хора с проблеми в раменете?

Вариациите на вертикалното теглене могат да дразнят чувствителни рамене, особено в самия връх на тегленето. Ако имате известен проблем с рамото или усещате прищипване по време на движението, скъсете амплитудата, олекотете тежестта или изберете друго теглещо упражнение, и се консултирайте с квалифициран специалист, ако болката продължава.

Как трябва да дишам по време на легналото теглене нагоре с кабел (Sz Bar)?

Издишайте, докато теглите ластика нагоре към гърдите, и вдишайте, докато го спускате обратно към бедрата. Дръжте дишането равномерно вместо да го задържате от повторение на повторение.