Повдигане На Пръсти С Външна И Вътрешна Ротация На Ръцете

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете е упражнение със собствено тегло, което съчетава повдигане на пръсти в права стойка с пълна ротация на ръцете в раменете. Започвате с издигнати встрани на височина на раменете горни ръце, свити лактите на деветдесет градуса, а предмишниците висят надолу, така че дланите да сочат зад гърба ви. Оттам се изкачвате на пръсти, докато едновременно завъртате горните ръце така, че предмишниците да се изправят нагоре и свършат, сочещи към тавана, с дланите насочени напред над главата. Спускането на петите и обръщането на ротацията връщат тялото ви в началната позиция.

Тъй като коленете остават практически прави по време на повдигането, gastrocnemius — двуглавият мускул на прасеца, който преминава през коляното — върши по-голямата част от работата в глезена, а soleus му помага отдолу. Едновременно с това ротацията в рамото натоварва делтоидните мускули, ротаторния маншон и горния трапец в съгласуван модел. Това е едно от малкото упражнения в права стойка, които тренират разгъване в глезена и ротация в рамото в едно и също повторение — точно затова често се включва в загрявки и общи програми за кондиция.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Права стойка, краката малко по-широко от таза, ребрата подравнени над таза и лактите фиксирани под прав ъгъл гарантират, че ротацията става в раменния сустав, а не чрез безпорядочно люлеене на ръцете или накланяне на тялото. Ако стойката ви е твърде тясна или тежестта се измести към външния ръб на ходилата, повдигането на пръсти се превръща в балансиране в глезена, а не в упражнение за прасци.

Изпълнението е въпрос на синхрон. Натиснете петите нагоре и завъртете ръцете едновременно, така че да стигнете върха на свиването на прасеца и позицията с дланите напред над главата в един и същи момент. Задръжте кратко там, а после обърнете двете движения под контрол: завъртете предмишниците обратно надолу, докато петите се спускат към пода. Набързаното връщане е най-честият пропуск и то ви лишава от по-голямата част от работата за ротаторния маншон и прасците.

Упражнението подхожда на начинаещи, на хора, които загряват раменете и глезените преди тренировка за горна или долна част на тялото, и на всеки, който тренира у дома без уреди. То е и практичен избор за хора на бюро, чиито рамене стоят закръглени и завъртени навътре цял ден, защото крайната позиция активно отваря гръдния кош и изтегля раменете назад. Дръжте повторенията плавни и обхвата безболезнен, и го третирайте като упражнение за качество на движението, а не за изпълнение набързо.

От гледна точка на безопасност разпределете тежестта върху целия преден край на ходилото с глезените вертикално подредени, и спирайте ротацията в онзи обхват на рамото, който можете да контролирате без повдигане на раменете или прогъване в кръста. Ако балансът ви затруднява в началото, застанете близо до стена и позволете на върха на пръст леко да я докосва за подпора.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчината на таза, тежестта разпределена върху цялото ходило, а корема леко стегнат и ребрата прибрани надолу.
• Изпънете ръцете встрани, докато горните ръце станат успоредни на пода, свийте лактите на деветдесет градуса и оставете предмишниците да висят надолу, така че дланите да сочат зад гърба ви.
• Дръжте лактите фиксирани на деветдесет градуса, а раменете отпуснати, далеч от ушите; това е вашата начална позиция.
• Издишайте и натиснете през предната част на ходилата, за да вдигнете петите колкото позволяват глезените, като държите коленете прави, но не заключени.
• Докато петите се издигат, завъртете горните ръце навън така, че предмишниците да се изправят нагоре, докато сочат към тавана, а дланите гледат напред над главата.
• Задръжте за момент в горната точка с прасците напълно свити и горните ръце завъртени в позиция с дланите напред.
• Вдъхнете и обърнете двете движения едновременно: завъртете предмишниците обратно надолу към висящото положение, докато бавно спускате петите към пода.
• Оставете петите да докоснат пода леко, без удряне, коригирайте стойката си и започнете следващото повторение със същия ритъм.
• Стремете се към десет до петнайсет плавни повторения и при залитане преместете се близо до стена за лека подпора с върха на пръст.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта върху целия преден край на ходилото, вместо да се претъркулвате към външния ръб на стъпалата; претъркулването навън по време на повдигането пренасочва работата away от прасците и натоварва глезените.
• Не вдигайте раменете, докато ръцете се завъртат нагоре. Ако раменете пълзят към ушите, горният трапец краде ротацията от самите рамене.
• Лактите трябва да останат заключени на деветдесет градуса през цялото повторение. Изправянето им превръща движението в люлеене на ръце и сваля натоварването от ротаторния маншон.
• Дръжте коленете прави, за да върши gastrocnemius повдигането. Огъването на коленете, за да се качите по-високо, прехвърля усилието към soleus и скъсява обхвата на прасеца.
• Ако раменете ви не могат да завъртат предмишниците чак до позиция с дланите напред, завъртайте само дотам, докъдето можете без прогъване в кръста или разперени ребра.
• Синхронизирайте двете движения: достигането на позицията над главата преди петите да са напълно нагоре, или след това, разрушава координацията, която упражнението трябва да изгради.
• Спускайте петите за две до три секунди вместо да ги пускате. Контролираният спускане е мястото, където реално се случва голямата част от работата за прасците и ротаторния маншон.
• Ако загубите баланс, разширете леко стойката, преди да търсите опора; база от широчината на таза до широчината на раменете обикновено е достатъчна.
• Дишайте в постоянен ритъм — издишване при издигането и ротацията, вдишване при спускането — така няма да задържите дъха, когато движението стане по-трудно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете?

Прасците са основните двигатели, предимно gastrocnemius, тъй като коленете остават прави. Ротацията в рамото включва делтоидните мускули, ротаторния маншон и горния трапец като поддържащи мускули.

Защо Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете съчетава повдигане на пръсти с ротация на ръцете?

Съчетанието тренира разгъване в глезена и външна ротация в рамото в едно съгласувано повторение, което го прави ефективна загрявка и полезно за отваряне на закръглени рамене. То също така леко увеличава изискванията към баланса в сравнение с обикновеното повдигане на пръсти.

Подхожда ли Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете за начинаещи?

Да, то е само със собствено тегло и с ниска интензивност. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни, контролирани ротации и стабилна стойка, преди да добавят обхват или скорост.

Трябва ли лактите ми да са свити по време на Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете?

Да, дръжте лактите фиксирани на деветдесет градуса през цялото време. Ротацията трябва да става в раменете, а изправянето на ръцете превръща повторението в неконтролирано люлеене.

Защо се люлея, когато се изкача на пръсти в това упражнение?

Балансирането на предния край на ходилото, докато движите ръцете, натоварва стабилността в глезена, което е нормално в началото. Разширете леко стойката, забавете темпото или застанете близо до стена с върха на пръст върху нея за лека подпора, докато глезените се адаптират.

Как се различава Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете от обикновеното повдигане на пръсти в права стойка?

Обикновеното повдигане на пръсти натоварва само глезенния сустав, докато тази версия добавя пълна ротация в рамото, която работи делтоидите и ротаторния маншон и отваря гръдния кош. Самата работа за прасците си остава подобна, като gastrocnemius върши по-голямата част от повдигането.

Раменете ми не могат да завъртат предмишниците чак до позиция с дланите напред. Проблем ли е това?

Не, завъртайте само дотам, докъдето можете да контролирате без повдигане на раменете или прогъване в кръста, и увеличавайте обхвата постепенно. Насилването на крайния обхват обикновено идва от накланяне на тялото назад, а не от реално по-дълбока ротация в рамото.

Колко повторения на Повдигане на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете трябва да правя?

Десет до петнайсет контролирани повторения на сериа работят добре — като загрявка два сери, а като упражнение за кондиция три. Дайте приоритет на плавния ритъм пред постигането на голям брой.

Мога ли да държа тежести по време на това упражнение?

Упражнението е проектирано като движение със собствено тегло, а държането на тежести би променило значително изискванията към баланса и раменете. Овладейте първо версията със собствено тегло, преди да помислите за каквото и да е допълнително натоварване.

Безопасно ли е Повдигането на пръсти с външна и вътрешна ротация на ръцете за чувствителни рамене?

Като цяло да, ако останете в безболезнен обхват на ротацията и държите раменете отпуснати, далеч от ушите. Ако конкретен ъгъл предизвиква щипене, съкратете обхвата и се консултирайте със специалист, преди да продължите напред.