Лежащо Разгъване На Краката С Флексия На Ходилата

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащо разгъване на краката с флексия на ходилата е упражнение с собствено тегло на пода, което съчетава разгъване на коленете с активна работа на стъпалата. Легнете по гръб със свити колене над таза, след това изпъвате краката нагоре към тавана, като държите ходилата дръпнати назад към прасците. Изглежда просто, но комбинацията от разгъване на коленете срещу гравитацията и контролиран глезен прави упражнението изключително ефикасно за предната част на бедрата, сгъвачите на бедрото и мускулите по предната част на прасеца.

Основната работа се извършва от квадрицепсите, които разгъват коленете, а сгъвачите на бедрото държат бедрата вертикално, щом краката напуснат свитото положение. Долната част на коремните мускули работи изометрично, за да пази таза и долната част на гърба притиснати към пода. Дърпането на ходилата назад във флексия активира tibialis anterior отпред на прасеца – зона, която повечето хора никога не тренират директно, затова позицията на глезена в името не е просто украса.

Това движение е подходящо за начинаещи, които изграждат базов контрол на краката и корема, за хора в рехабилитация или превенция около коляното с упражнение с ниско натоварване, както и за всеки, чиито глезени и прасци остават занемарени от типичната работа за долната част на тялото. То се вписва добре и в програми в стил пилатес и в загрявки преди клекове или напади, защото активира модела разгъване на коляното – сгъване на бедрото без никаква екипировка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като лежите по гръб, а краката се движат над главата и обратно надолу, долната част на гърба е опорната точка на всичко. Ако тазът се наклони и лумбалният дъгообразен отдел на гръбначния стълб се отлепи от пода, упражнението престава да тренира краката и започва да натоварва гръбнака. Дръжте началното свиване на коленете точно над таза, притиснете ръцете и дланите към пода за опора и позволете на краката да се движат само в диапазон, в който опашната кост остава тежка.

За добро изпълнение разгъвайте краката плавно към тавана, вместо да ги замахвате нагоре, задръжте за момент в горната точка с колена, разгънати напълно, но без сила, и с ходила активно сгънати, след това сгънете коленете обратно към началното свито положение със същия контрол. Две или три серии по десет до петнадесет бавни повторения са напълно достатъчни за повечето хора. Темпото трябва да усеща почти като в забавен каданс; ако не можете да спрете движението във всяка точка, използвате инерция.

Основната точка за безопасност е долната част на гърба. Ако усетите, че лумбалната област се извива или се отлепя по време на разгъването на краката, съкратете диапазона или дръжте едното коляно свито, докато другият крак работи. Спрете, ако усетите убождане отпред на бедрото или в коляното, и помнете, че акцентът е върху контролирано разгъване и флексия на глезена, а не върху това доколко високо или бързо се движат краката.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или твърд под с ръце покрай тялото и дланите притиснати към пода за опора.
• Привлечете двете колена над таза, така че бедрата да са приблизително вертикални, а прасците да висят отпуснати, със стъпалата извън пода.
• Леко стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода, така че тазът да остане равен, преди краката да започнат да се движат.
• Сгънете ходилата назад към прасците и задръжте тази позиция на глезена през цялата серия.
• Бавно разгънете двете колена, изправяйки краката нагоре към тавана, докато станат почти вертикални, а коленете се разгънат напълно, но комфортно.
• Задръжте за една или две секунди в горната точка с разгънати крака и ходила активно дръпнати назад.
• Сгънете коленете и спуснете прасците обратно надолу, докато се върнат в началното свито положение над таза, като контролирате спускането, вместо да оставите краката да паднат.
• Издишайте, докато разгъвате краката нагоре, и вдишайте, докато се връщате в свитото положение.
• Изпълнете повторенията си, след си починете, като спуснете двете стъпала на пода и оставите бедрата и прасците да се успокоят преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако петите ви минат отвъд главата при разгъването, значи завъртате таза; дръжте опашната кост тежка, за да се движат краката право нагоре, вместо бедрата да се претърколят.
• Не позволявайте на ходилата да се отпуснат в горната точка. Флексията на глезена е половината от упражнението, а ако я загубите, drills се превръща в обикновено разгъване на краката.
• Избягвайте рязко изпъване на коленете в края на разгъването. Изправете ги докрай, но оставете квадрицепсите да свършат последната част от диапазона, а не инерцията.
• Ако долната част на гърба се отлепя, когато краката се изправят, сгънете коленете леко в горната точка или работете с един крак наведнъж, като другото стъпло почива на пода.
• Дръжте врата отпусната и погледната право нагоре. Изтягането на брадичката, за да гледате стъпалата, е чест навик в това легнало положение по гръб и добавя напрежение във врата без никаква полза.
• Твърде бързото движение е най-честата грешка тук. Бройте две секунди нагоре, задръжте, две секунди надолу, и прекратете серията, когато вече не можете да спазите това темпо.
• Притискайте дланите си здраво към пода през цялата серия. Това разширява опорната ви база и много улеснява поддържането на таза в неутрално положение.
• Ако отпред на бедрото се появи убождане, когато бедрата станат вертикални, намалете леко началното свиване, така че коленете да седят малко по-близо до гърдите преди всяко разгъване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащо разгъване на краката с флексия на ходилата?

Квадрицепсите разгъват коленете, сгъвачите на бедрото държат бедрата вертикално, а долната част на коремните мускули стабилизира таза. Дърпането на ходилата назад активира и tibialis anterior отпред на прасеца.

Защо при лежащо разгъване на краката с флексия на ходилата ходилата се сгъват, вместо да са на върха?

Сгъването на ходилата назад към прасците поддържа tibialis anterior активен през цялото движение и тренира позиция на глезена, която повечето упражнения за долната част на тялото игнорират. Испуснатите на върха ходила биха преместили акцента away от прасеца и биха улеснили замахването на краката с инерция.

Подходящо ли е лежащото разгъване на краката с флексия на ходилата за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване и собствено тегло, което го прави добра отправна точка. Начинаещите трябва да използват по-кратък диапазон и по-малко повторения, докато успеят да държат долната част на гърба притисната към пода през цялата серия.

Колко повторения на лежащо разгъване на краката с флексия на ходилата трябва да правя?

Две до три серии по десет до петнадесет бавни повторения работят добре за повечето хора. Тъй като ползата идва от контрола, прекратете серията, когато темпото или флексията на глезена се нарушат.

Гърбът ми се извива, когато краката се разгънат. Как да го поправя?

Забавете темпото, не разгъвайте коленете докрай в горната точка или работете с един крак наведнъж, като другото стъпло е на пода. Тазът трябва да остане равен, а лумбалният отдел на гръбначния стълб – в контакт с постелката през цялото време.

С какво мога да заменя лежащото разгъване на краката с флексия на ходилата?

Лежащите повдигания на краката или свиванията на коленете в легнало положение по гръб тренират подобен модел на сгъвачите на бедрото и долната част на корема, а упражненията за дорсифлексия на глезена седейки или легнали покриват работата на прасеца. Комбинацията от двете приблизително възпроизвежда пълното движение, ако координацията първоначално ви се струва неудобна.

Може ли лежащото разгъване на краката с флексия на ходилата да помогне при рехабилитация на коляното?

Контролираното разгъване на коляното без натоварване може да бъде нежен начин за активиране на квадрицепсите в пълен диапазон. Ако се възстановявате от травма на коляното, одобрете движението с вашия кинезитерапевт или лекар, преди да го добавите към програмата си.

Трябва ли краката ми да са идеално вертикални в горната точка на лежащото разгъване на краката с флексия на ходилата?

Почти вертикално е целта, но леко огъване в коленете е приемливо, ако пълното изправяне ви струва контрола над таза. Стремете се към най-високата позиция, в която опашната кост остава тежка, а ходилата – сгънати.

Защо усещам лежащото разгъване на краката с флексия на ходилата в прасците си?

Това е tibialis anterior, който работи, за да държи ходилата сгънати – това е предвидена част от упражнението. Леката работна умора е нормална; острата или постоянна болка по прасеца е сигнал да намалите интензивността и да скъсите сериите.