Разтягане В Легнало Положение С Редуващи Се Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането в легнало положение с редуващи се крака е меко разтягане на пода, което се изпълнява по гръб — притискате едното коляно към гърдите с ръцете си, докато другият крак остава изпънат и плътно прилепнал към пода. После сменяте страната и повтаряте. Изпънатият крак е ключовият детайл тук: задържането му дълъг и притиснат към пода удължава предната част на съответното бедро, а сгънатият крак цели задните части и мускулите покрай гръбначния стълб от другата страна. Тъй като работите с един крак наведнъж, можете да усетите и да адресирате всяко бедро поотделно, което е полезно, когато едната страна е по-стегната от другата.

Това движение е задължително за всеки със скован кръст или стегнати бедра от дълги часове седене. Използва се често в загрявките преди тренировка на долната част на тялото, като успокояване след бягане или силови тренировки, както и като вечерна мобилност за хора, чийто кръст се чувства заклещен в края на деня. Тъй като не изисква никакъв инвентар освен малко място на пода, лесно се носи навсякъде — хотелски стаи, всекидневни и подове във фитнеса си вършат работата.

Основните зони, които работят, са задните части и дълбоките мускули около бедрото на притиснатия крак, заедно със сгъвачите на бедрото на изпънатия крак — особено мускулите, които минават от гръбначния стълб и таза надолу към бедрената кост. Кръстът получава леко, приятно разтягане, подобно на тракция, докато тазът бива нежно наклонен. Тук нищо не се товари; единственото съпротивление е мекото дърпане на собствените ви ръце, така че интензивността е изцяло под ваш контрол.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Кръстът трябва да остане отпуснат и в контакт с пода, а това се случва само ако изпънатият крак наистина остане долу, а не се издига нагоре. Ако изправеният крак се вдигне, тазът се наклонява и разтягането губи своята насоченост. Дръжте главата и раменете си отпуснати на пода — силното дърпане със заоблен горен гръб превръща насоченото разтягане на бедрото в неясно напрежение на цялото тяло.

За добро изпълнение легнете по гръб с двата крака изпънати, сгънете едното коляно и обвиете ръце около задната част на съответното бедро или около прасеца точно под коляното. Притиснете коляното към гърдите, докато усетите приятно разтягане, задръжте за няколко бавни вдишвания, после спуснете крака с контрол и сменете страната. Движете се бавно и съзнателно; това не е движение, което да бързате или с което да пружинирате. Ако задните бедрени мускули са стегнати, леко сгъване на коляното на изпънатия крак е напълно приемливо.

Най-честите грешки са рязко дръпване на коляното, оставяне на изпънатия крак да се сгъне и отлепи от пода, и задържане на дъха по време на разтягането. И трите се поправят лесно с по-бавно темпо и честна проверка къде всъщност е вашият изправен крак. Изпълнено с търпение, това е едно от най-безопасните и надеждни упражнения за мобилност на бедрата и кръста, подходящо както за напълно начинаещи, така и за опитни трениращи.

Инструкции

• Легнете изправени по гръб на гимнастическа подложка с двата крака напълно изпънати и ръце, отпуснати покрай тялото.
• Отпуснете главата и раменете върху пода и си поемете бавно вдишване през носа.
• Сгънете дясното коляно и го приведете към гърдите, като държите левия крак изпънат и леко притиснат към пода.
• Обвиете с двете ръце задната част на дясното бедро или прасеца точно под коляното — както ви е по-комфортно за колянния става.
• Нежно приближете коляното по-близо до гърдите, докато усетите стабилно, приятно разтягане в задните части и покрай кръста от съответната страна.
• Задръжте позицията 20-30 секунди, дишайки бавно и позволявайки на разтягането леко да се задълбочи с всяко издишване.
• Пуснете хващането и спуснете десния крак обратно към пода с контрол, като движението е плавно, а не просто да го оставите да падне.
• Сменете страната: сгънете лявото коляно, обвиете го с ръце и го приведете към гърдите, докато десният крак остава изпънат.
• Задръжте същото време, после върнете крака на пода и си починете кратко с двата крака изпънати, преди да повторите още една серия, ако желаете.

Съвети и трикове

• Постоянно следете изпънатия си крак — ако се сгъне или ходилото отлепи от пода, кръстът ви се изгъва и разтягането изтича. Облекчете, като леко сгънете коляното, докато гъвкавостта се подобри.
• Дърпайте коляното към подмишницата от същата страна, а не право към средата; така акцентът пада върху разтягането на задните части, вместо коляното да се блъска в ребрата.
• Хващайте задната част на бедрото, а не горната част на колянната капачка, за да избегнете натиск върху колянния става.
• Никога не пружинирайте и не дръпвайте коляното рязко. Разтягането в легнало положение с редуващи се крака работи чрез продължително задържане, а пулсирането кара сгъвачите на бедрото да се стягат, вместо да се отпуснат.
• Дръжте главата и раменете си отпуснати на подложката. Да ги вдигате, за да гледате краката си, е чест навик, който съкращава шията и добавя напрежение, от което нямате нужда.
• Ако кръстът ви се усеща притиснат, а не разтегнат, сложете малка сгъната кърпа под бедрата или сгънете изпънатия крак по-осезаемо.
• Издишайте, докато притискате коляното, и поддържайте ритъма на дишането по време на задържането — задържаният дъх повишава напрежението и прави упражняването безсмислено.
• Започнете от по-стегнатата страна и ѝ дайте едно допълнително задържане в края на серията, за да изравните разликите между лявата и дясната страна.
• Минута леко движение, като лесни сгъвания на коленете, преди да заемете позицията за разтягане, прави първото задържане осезаемо по-комфортно.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга разтягането в легнало положение с редуващи се крака?

Разтягането в легнало положение с редуващи се крака цели преди всичко задните части и кръста от страната на притиснатото коляно, докато изпънатият крак разтяга сгъвачите на бедрото в предната част на бедрото. Задните бедрени мускули на изправения крак също усещат леко удължаване.

Защо единият крак трябва да остане изпънат по време на разтягането в легнало положение с редуващи се крака?

Изпънатият крак фиксира таза, така че кръстът остава неутрален, и едновременно разтяга сгъвачите на бедрото от тази страна. Ако изправеният крак се издигне, тазът се наклонява и двата ефекта намаляват.

Подходящо ли е разтягането в легнало положение с редуващи се крака за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на бедрата, защото дълбочината се контролира изцяло с ръцете ви и няма товар. Начинаещите просто трябва да използват по-кратко задържане и по-мекo дърпане в началото.

Да хвана ли коляното или задната част на бедрото по време на разтягането в легнало положение с редуващи се крака?

Хващането на задната част на бедрото или на прасеца под коляното е по-доброто за колянния става от натиска върху колянната капачка. Ако коляното ви е чувствително, винаги избирайте хващането отзад на бедрото.

Колко дълго да задържам всяка страна от разтягането в легнало положение с редуващи се крака?

Двадесет до тридесет секунди на страна работят добре за обща рутина за мобилност, а две серии на страна са напълно достатъчни. Като успокояване след тренировка по-дълги задържания от четиридесет до шестдесет секунди също са подходящи.

Може ли разтягането в легнало положение с редуващи се крака да замени разтягане на кръста?

То покрива много от същото, защото притиснатото коляно нежно удължава мускулите покрай гръбначния стълб, но не е специализирано разтягане на кръста. Комбинирането му с привеждане на двете колена към гърдите или със сърпентина в легнало положение дава по-пълно покритие.

Защо усещам разтягането повече в сгъвачите на бедрото, отколкото в задните части?

Това усещане идва от изпънатия крак и е напълно нормално, особено ако много седите. За да пренесете акцента върху задните части, дърпайте сгънатото коляно леко настрани към противоположното рамо, а не право нагоре.

Каква е добрата алтернатива, ако легенето на пода не е възможно?

Разтягането коляно-към-гърдите в права стойка, изпълнено с опора на стена за баланс и другият крак плоско на пода, покрива същите стави. Разтягането фигура четири в седнала позиция е друга разумна алтернатива, която цели задните части.

Безопасно ли е да правя разтягането в легнало положение с редуващи се крака всеки ден?

За повечето хора — да, това е разтягане с нисък товар и ежедневната практика е обичайна. Ако имате скорошна травма на бедро, коляно или гръб, консултирайте се първо с квалифициран специалист и дръжте дърпането меко.

Да правя ли разтягането в легнало положение с редуващи се крака преди или след тренировка?

Работи и в двата случая: по-кратки задържания от десет до петнадесет секунди на страна служат като подготвяща загрявка, а по-дълги задържания след тренировка помагат на бедрата и кръста да се успокоят. Избягвайте дълбоки и дълги задържания непосредствено преди тежки силови повдигания.