Кои мускули цели люлеенето в седнала поза „фигура четири“?

То работи основно gluteus maximus и дълбоките външни ротатори на кръстосания крак, като gluteus medius и тъканите във външната част на тазобедрената става се разтегат. Косите коремни мускули от същата страна контролират люлеещото се въртене.

Люлеенето в седнала поза „фигура четири“ е разтегка или силово упражнение?

Най-добре е да се разглежда като упражнение за разтегка и мобилност. Люлеенето добавя лек активен контрол през въртящия диапазон на тазобедрената става, но не е силово движение с тежест.

Може ли начинаещ да прави люлеене в седнала поза „фигура четири“?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото използва само собствено тегло и амплитудата се избира самостоятелно. Започни с малки люлееки и по-кратко задържане, а постави подложка или кърпа под бедрата за комфорт.

Защо усещам упражнението повече в коляното, отколкото в тазобедрената става?

Това обикновено означава, че свитото коляно се натиска надолу или глезенът не е флексиран, което принуждава коляното да се завърта. Отпусни натиска, държи стъпалото флексирано и остави коляното по-високо, така че напрежението да се върне в седалищния мускул.

Колко време трябва да се люлея на всяка страна?

Стреми се към около 30 до 45 секунди непрекъснато леко люлеене на страна, или приблизително 15 до 20 люлеека. Отдели допълнително време на по-скованата тазобедрена става, ако двете страни се усещат ясно различни.

Кога е най-доброто време за люлеене в седнала поза „фигура четири“?

То работи добре като част от загряването преди клекове, напади или бягане, и еднакво добре след тренировка за успокояване на тазобедрените стави. Избягвай да го правиш напълно студено, ако ставите ти са много скованени.

Мога ли да правя люлеене в седнала поза „фигура четири“ всеки ден?

Да, ежедневната употреба обикновено е безопасна, защото натоварването е ниско. Ако дадена тазобедрена става е чувствителна след серия, използвай по-малка амплитуда на следващия ден, вместо да спираш напълно.

Какво мога да използвам като алтернатива, ако седенето на пода е неудобно?

Можеш да направиш същата позиция „фигура четири“, легнал по гръб с опорния крак свит и стъпало на пода, или седнал на стабилен стол с кръстосан глезен върху противополжното коляно и тялото леко наклонено напред.

Защо едната страна при люлеенето в седнала поза „фигура четири“ се усеща по-скованена от другата?

Повечето хора имат разлика в въртенето на тазобедрените стави от ляво надясно, често от навика да кръстят един и същ крак или да предпочитат едната страна в спорта. Отбележи коя страна съпротивлява, работи я първа и ѝ дай малко повече време за люлеене.

Трябва ли да задържам разтегнатата позиция или да продължа да се люлея?

Люлеенето е основата на упражнението, но можеш да се задържиш за няколко бавни вдишвания в най-дълбоката точка на люлеека, когато някое място се усеща особено стегнато, и после да възобновиш ритъма.

Люлеене В Седнала Поза „фигура Четири“

Част на тялото: Ханш Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Люлеенето в седнала поза „фигура четири“ е мобилност упражнение, изпълнявано седнала, което цели дълбоките външни ротатори на тазобедрената става и седалищните мускули чрез леко, ритмично люлеене. Седиш на пода с ръце, опрени зад гърба за опора, прекръстяш един глезен върху противополжното беде в форма на четворка и после люлееш свитото коляно от ляво надясно, като държиш тялото изправено. Червено маркираните зони в демонстрацията показват къде става работата: gluteus maximus на кръстосания крак и косите коремни мускули от същата страна, които контролират въртенето.

Това движение е особено полезно за всички, които прекарват дълго време седнали, защото продължителното стоене на стол оставя външната част на тазобедрените стави и дълбоките ротатори скованени и неизползвани. Бягачите, колоездачите и вдигащите тежести, които често клекат или се движат от таза, често усещат, че едната тазобедрена става е по-скована от другата, а това упражнение ти дава прост начин да сравниш двете страни и да поработиш върху разликата. Също така се използва и като разтоварващо загряване преди тренировка за долната част на тялото или като успокояване след нея.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Понеже се подпираш на ръцете зад гърба, ъгълът на тялото определя колко лост има люлеечното движение. Ако седиш твърде назад със сводени рамене, губиш контрол над движението; ако седиш изправен, с дълга опорна ръка и рамене назад, всяко малко люлеене преминава чисто през тазобедрената става, вместо да изтича в кръста.

За добро изпълнение постави единия глезен върху противополжното беде така, че подбедрицата да е приблизително успоредна на пода, държи работещото стъпало флексирано, за да предпазиш коляното, и отърква свитото коляно от себе си при люлеенето. Люлеенето трябва да идва от самата тазобедрена става, а не от люшване на целия крак или агресивно извъртане на гръбнака. Движи се достатъчно бавно, за да усетиш къде тазобедрената става съпротивлява и къде се отваря.

Няколко практични точки ще направят упражнението безопасно и полезно. Никога не натискай свитото коляно към гърдите с усилие; позицията вече зарежда коляното във въртене, затова всичко трябва да е търпеливо и без натиск. Ако усетиш щипене в слабините или отпред на тазобедрената става, намали амплитудата на люлеенето, вместо да форсираш. И понеже си на пода, сгъната кърпа или подложка под седалищните кости прави позицията далеч по-комфортна и ти позволява да се концентрираш върху тазобедрената става, а не върху твърдата повърхност.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на пода с изпънати напред крака и постави дланите си плоско на пода зад бедрата, с пръсти насочени назад или леко навън.
Прекръсти десния си глезен върху лявото беде така, че дясната подбедрица да е приблизително хоризонтална, и остави дясното коляно да падне навън; флексирай дясното стъпало, за да е стабилен глезенът.
Изправи се високо през гръбнака, завърти раменете назад и надолу и държи опорните ръце дълги, така че тялото да остане изправено, а не да потъва.
Леко стегни средата на тялото и задръж двете седалищни кости на пода, така че тазобедрените стави, а не кръстът, да задвижват движението.
Люлееш свитото дясно коляно леко към лявата страна, позволявайки на тазобедрената става да се завърти навътре, докато усетиш напрежение в десния седалищен мускул и външната част на тазобедрената става.
Люлееш коляното обратно към дясната страна, докато усетиш, че външната част на тазобедрената става се скъсява и въртенето преминава на другата страна, като поддържаш кръстосания глезен на място през цялото време.
Продължи това люлеене от ляво надясно в бавен, равномерен темп, като позволяваш всяко минаване да е малко по-дълбоко само доколкото тазобедрената става позволява.
Издишвай, когато люлееш в разтегнатата позиция, и вдишвай, когато се връщаш към центъра.
Завърши повторенията си, разкръсти крака, разтреси го за кратко и премини към левия глезен върху дясното беде със същия брой люлееки.

Съвети и трикове

Ако тазобедрените ти стави са скованени, свитото коляно ще седи високо и люлеенето ще се усеща стегнато. Намали интензивността, като държиш люлеенето малко, вместо да натискаш коляното надолу с ръката си.
Честа грешка е люлеенето от кръста вместо от тазобедрената става. Следи тялото си: ако гърдите ти люшват рязко наляво и надясно, забави и остави коляното да пътува.
Държи кръстосаното стъпало активно флексирано. Разхлабен глезен позволява на коляното да се отведе към въртене, което не може да контролира, а това е основният риск от дискомфорт в тази позиция.
Ако опорните ти ръце се уморяват бързо, най-вероятно оставяш раменете да се качват към ушите. Опрени пода от себе си и удължи шията преди всяко люлеене.
Леко заобляне е приемливо, но пълно прегърбване променя разтегката изцяло. Мисли за изправения гръбнак като за рамката, в която се движи въртенето на тазобедрената става.
Започни от по-скованата страна и съпостави с по-гъвкавата, вместо да правиш повече повторения на страната, която вече се движи добре.
Загретите мускули се люлеят по-добре. Използвай упражнението след леко кардио или в края на тренировка, а не студено, веднага сутрин.
Сгъната кърпа под седалищните кости накланя таза леко напред, което прави много по-лесно да държиш свитото коляно отворено.
Спри, ако усетиш щипене отпред на тазобедрената става или от вътрешната страна на коляното. Това обикновено означава, че амплитудата днес е твърде голяма, а не че упражнението не е за теб.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели люлеенето в седнала поза „фигура четири“?
То работи основно gluteus maximus и дълбоките външни ротатори на кръстосания крак, като gluteus medius и тъканите във външната част на тазобедрената става се разтегат. Косите коремни мускули от същата страна контролират люлеещото се въртене.
Люлеенето в седнала поза „фигура четири“ е разтегка или силово упражнение?
Най-добре е да се разглежда като упражнение за разтегка и мобилност. Люлеенето добавя лек активен контрол през въртящия диапазон на тазобедрената става, но не е силово движение с тежест.
Може ли начинаещ да прави люлеене в седнала поза „фигура четири“?
Да, то е много подходящо за начинаещи, защото използва само собствено тегло и амплитудата се избира самостоятелно. Започни с малки люлееки и по-кратко задържане, а постави подложка или кърпа под бедрата за комфорт.
Защо усещам упражнението повече в коляното, отколкото в тазобедрената става?
Това обикновено означава, че свитото коляно се натиска надолу или глезенът не е флексиран, което принуждава коляното да се завърта. Отпусни натиска, държи стъпалото флексирано и остави коляното по-високо, така че напрежението да се върне в седалищния мускул.
Колко време трябва да се люлея на всяка страна?
Стреми се към около 30 до 45 секунди непрекъснато леко люлеене на страна, или приблизително 15 до 20 люлеека. Отдели допълнително време на по-скованата тазобедрена става, ако двете страни се усещат ясно различни.
Кога е най-доброто време за люлеене в седнала поза „фигура четири“?
То работи добре като част от загряването преди клекове, напади или бягане, и еднакво добре след тренировка за успокояване на тазобедрените стави. Избягвай да го правиш напълно студено, ако ставите ти са много скованени.
Мога ли да правя люлеене в седнала поза „фигура четири“ всеки ден?
Да, ежедневната употреба обикновено е безопасна, защото натоварването е ниско. Ако дадена тазобедрена става е чувствителна след серия, използвай по-малка амплитуда на следващия ден, вместо да спираш напълно.
Какво мога да използвам като алтернатива, ако седенето на пода е неудобно?
Можеш да направиш същата позиция „фигура четири“, легнал по гръб с опорния крак свит и стъпало на пода, или седнал на стабилен стол с кръстосан глезен върху противополжното коляно и тялото леко наклонено напред.
Защо едната страна при люлеенето в седнала поза „фигура четири“ се усеща по-скованена от другата?
Повечето хора имат разлика в въртенето на тазобедрените стави от ляво надясно, често от навика да кръстят един и същ крак или да предпочитат едната страна в спорта. Отбележи коя страна съпротивлява, работи я първа и ѝ дай малко повече време за люлеене.
Трябва ли да задържам разтегнатата позиция или да продължа да се люлея?
Люлеенето е основата на упражнението, но можеш да се задържиш за няколко бавни вдишвания в най-дълбоката точка на люлеека, когато някое място се усеща особено стегнато, и после да възобновиш ритъма.