Редуващи Се Плесъци Отгоре И Отдолу Зад Гърба В Стоеж

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Редуващи се плесъци отгоре и отдолу зад гърба в стоеж е подвижностно упражнение с тежестта на собственото тяло, което се изпълнява от изправена, висока стойка. Едната ръка се протяга нагоре и зад същия рамен пояс, за да се завие зад горната част на гърба и врата, докато другата ръка се отвежда зад долната част на гърба и се протяга нагоре отдолу. Целта е двете ръце да се доближат колкото е възможно зад гръбнака — в идеалния случай да се докоснат или щракнат в плесък — преди да смените коя ръка е отгоре и повторите от другата страна.

Това движение цели зоните, в които повечето хора губят подвижност най-рано: раменете, горната част на гърба и гърдите. Ръката отгоре преминава през дълбока външна ротация и екстензия, което разтяга гърдите и предната част на рамото, докато долната ръка задвижва вътрешна ротация и удължава широчайните мускули и задната част на рамото. Тъй като ребрата и гръбнакът участват във всяко протягане, упражнението мобилизира и меко гръдния отдел на гръбнака.

Ще видите това упражнение в загрявки преди бутания, дръпвания, хвърляния или плуване, а също и като ежедневна проверка при хора, работещи на бюро, чиито рамене се изместват напред през деня. Не изисква никаква екипировка и място на пода, затова лесно се вписва в почивка в офиса, рутина преди тренировка или забавяне в края. Много културисти го използват като бърза диагностика — забележима разлика между лявата и дясната страна обикновено сочи ограничение в рамото или горната част на гърба, което си струва да се поработи.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете с крака на широчина на ханша, тежестта равномерно разпределена, ребрата подредени над таза и глава в неутрално положение. Ако извивате долната част на гърба или раздувате ребрата, за да симулирате по-голямо протягане, губите разтягането там, където то има значение, и натоварвате вместо това поясния отдел. Дръжте торса висок и оставете ръцете да свършат работата.

Изпълнявайте движението плавно: прекарайте едната ръка над главата с леко свит лакът, оставете ръката да се плъзне надолу между лопатките и издърпайте другата ръка нагоре по гръбнака отдолу, докато върховете на пръстите се срещнат или щракнат. Задръжте контакта за момент, освободете с контрол и сменете ръцете, така че онази, която беше отгоре, сега да протяга отдолу. Движете се в удобен диапазон — леко усещане за разтягане е целта, никога щипене или остра болка.

Тъй като е меко, в собствено темпо и двустранно, това упражнение подхожда на почти всеки — от начинаещи до напреднали. Ако първоначално ръцете ви не могат да се докоснат, това е напълно нормално; кърпа, държана между ръцете, дава мост, който можете да съкращавате с времето, докато ротацията в раменете и гъвкавостта на гърдите се подобряват.

Инструкции

• Застанете високо с крака на широчина на ханша, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, а ръцете отпуснати покрай тялото.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете корема, така че долната част на гърба да остане неутрална през цялото упражнение.
• Протегнете дясната ръка права над главата, след което сгънете лакътя и оставете ръката да се спусне зад главата към пространството между лопатките, с дланта към гръбнака.
• Едновременно отведете лявата ръка зад долната част на гърба и плъзнете гръбната част на ръката нагоре по гръбнака, с дланта навън от тялото.
• Продължавайте да доближавате двете ръце зад гърба, докато върховете на пръстите се докоснат или можете да щракнете в плесък, като държите главата изправена и торса вертикален.
• Задръжте за една до две секунди в крайното положение, усещайки разтягането през гърдите и предната част на горното рамо и в задната част на долното рамо.
• Освободете двете ръце плавно обратно до тялото, без да вдигате рамене или да извивате гърба.
• Сменете ролите: протегнете лявата ръка над главата и надолу зад горната част на гърба, докато дясната ръка протяга нагоре отдолу зад долната част на гърба.
• Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте, докато ръцете се разместват, издишвайте, докато ръцете се събират.
• Редувайте страните за желания брой повторения, обикновено 5-8 плесъка на страна, като поддържате контролирано темпо от начало до край.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е извиване на долната част на гърба, за да спечелите повече обсег. Ако усетите, че ребрата ви се раздуват или коремът се изтласква напред, докато ръцете се събират, дръпнете ребрата надолу и приемете по-малък диапазон, докато раменете ви го заслужат.
• Ако едната ръка лесно стига до другата, но обратното ви се струва стегнато, отделете допълнителни серии на скованата ръка в по-трудната ѝ позиция — горната ръка обикновено разкрива ограничена външна ротация, а долната ограничена вътрешна ротация.
• Не насилвайте плесъка, дърпайки ръцете рязко една към друга. Бързото дърпане обикновено кара врата и горната част на трапецовидните мускули да поемат работата, така че завършвате серията със схванати рамене и никаква допълнителна подвижност.
• Ако разстоянието между ръцете е голямо, хванете кърпа с горната ръка, оставете я да виси зад гърба и я хванете с долната ръка. Измествайте хващането по-близо седмица след седмица, докато диапазонът се подобрява.
• Дръжте главата в неутрално положение и погледа напред. Обръщането на брадичката към горната ръка скъсява пътя на ръката, но не помага по никакъв начин на самото рамо.
• Загретите рамене се движат по-добре. Няколко леки кръгови движения с ръцете или кратко кръгове с леко кардио преди това упражнение правят крайния диапазон забележимо по-гладък.
• Следете лакътите да не се разклоняват широко. Горният лакът трябва да сочи нагоре към тавана, а долният лакът да остава прибран близо до ребрата — така разтягането остава в раменната става, вместо да натоварва лакътя.
• Очаквайте малка разлика между страните в даден ден. Острото щипене отпред на рамото обаче е сигнал да скъсите диапазона, а не да продължите през него.

Често задавани въпроси

Кои мускули и зони работят при редуващи се плесъци отгоре и отдолу зад гърба в стоеж?

Основно упражнението мобилизира раменете, като разтяга гърдите и предния дельтоид на ръката над главата, докато удължава трицепса и широчайния мускул на долната ръка. Ангажирани са също мускулите на горната част на гърба и ротаторния маншон, които контролират позициите на протягане.

Това ли е силово упражнение или разтягане?

Най-добре е да се третира като динамично подвижностно упражнение. Мускулите работят леко, за да позиционират ръцете, но основната полза е активното разтягане през раменете, гърдите и горната част на гърба.

Ръцете ми не могат да се докоснат зад гърба — това проблем ли е?

Изобщо не. Ограничената вътрешна или външна ротация в рамото е много често срещана, особено при хора, които седят много или бутат често. Работете в текущия си диапазон или използвайте кърпа, за да преодолеете разстоянието — с постоянна практика то обикновено се съкращава.

Защо трябва да редувам коя ръка е отгоре?

Всяка позиция натоварва различна ротация: горната ръка изисква външна ротация, а долната — вътрешна ротация. Редуването гарантира, че и двете рамене работят и в двете посоки, което също разкрива асиметрии между лявата и дясната страна.

Кога да правя това упражнение — преди или след тренировка?

Работи добре в загрявка преди бутания, дръпвания, плуване или хвърляния, а също и като самостоятелна почивка през работния ден. След тренировката може да служи като меко забавяне, като задържите крайното положение малко по-дълго.

Трябва ли да щракам ръцете силно отзад?

Не. Срещайте ръцете меко или просто докоснете върховете на пръстите. Насилственият силен плесък обикновено идва от дърпане на раменете или извиване на гърба, което обезсмисля упражнението.

Мога ли да правя редуващи се плесъци отгоре и отдолу зад гърба в стоеж при контузено рамо?

Първо се консултирайте с квалифициран специалист. Ако получите разрешение, дръжте диапазона далеч от всякакво щипене и започнете само с по-леката позиция на ръката, например само протягането отгоре без долната ръка.

Колко повторения да правя на тренировка?

Пет до осем контролирани протягания на страна са напълно достатъчни. Качеството на задържането в крайното положение е много по-важно от обема, затова предпочитайте две-три чисти серии пред една дълга и небрежна.

Какво мога да използвам вместо него, ако позицията ми изглежда невъзможна?

Вариантът с кърпа е най-практичната алтернатива: дръжте кърпата над главата с горната ръка, хванете я зад гърба с долната ръка и измествайте хващането по-близо с времето. Плъзгания по стена и разтягания на гърдите на врата на вратата са добри допълващи упражнения, докато изграждате диапазона.