Стоящо Докосване С Гръб На Ръцете Отпред И Отзад

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад е динамично упражнение за мобилност на раменете, което се изпълнява изцяло със собствено тегло. От изправена стойка размахвате двете ръце напред, така че гърбовете на дланите леко се докосват пред гърдите, след което ръцете отскачат навън и назад и се докосват зад гърба ви. Движението минава през широка дъга на хоризонтално адукция и екстензия в раменната става – точно този обхват застоява от работата в офис, шофиране и продължително седене.

Упражнението работи най-добре като загрявка преди тренировка за горна част на тялото, хвърляне, плуване или спортове с ракета. Докосването отпред леко заобля гърдите и раздалечава лопатките, а докосването зад гърба отваря гръдния кош и разтяга грудните мускули. Тъй като непрекъснато редувате двете позиции, предните части на раменете, задните части на раменете, гърдите и горната част на гърба се съкращават и разтеглят по контролиран и ритмичен начин.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стойката и позата определят дали размахването идва от раменните стави или дали „изневерявате“, като усуквате торса и вдигате раменете. Застанете с крака на широчина на бедрата, коленете леко отпуснати, ребрата подредени над таза, и оставете ръцете да висят отпуснати като махала. Напрежението в ръцете и предмишниците убива размахването и превръща плавното упражнение за мобилност в придърпано, насилствено движение.

Изпълнението трябва да се усеща като контролирано махало, а не като разтягане, което принуждавате. Ръцете се размахват широко, събират се за лек допир и отскачат отново навън. Докосванията трябва да са леки контакти, а не плясъци. Ако забележите, че удряте ръцете силно или наклонявате торса напред и назад, за да създадете инерция, забавете темпото и оставете раменете да вършат работата.

Упражнението е популярно в общи загряващи програми, занимални по бойни изкуства и мобилни циркули в стил рехабилитация, защото не изисква нито уреди, нито място на пода. Полезно е и като презареждане по време на дълъг работен ден: две или три серии по десет до петнадесет размахвания могат да облекчат стегнатите гърди и приведените рамене. Дръжте обхвата в рамките на онова, което се движи плавно и удобно, и увеличавайте скоростта и дъгата постепенно, вместо да форсирате дълбочината още първия ден.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на широчина на бедрата, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, а коленете леко отпуснати, а не заключени.
• Завъртете раменете веднъж назад и надолу, оставете ръцете да висят отпуснати встрани от тялото и гледайте право напред с ребрата подредени над ханша.
• Размахнете двете ръце едновременно навън и напред, повдигайки ги до приблизително височина на гърдите, така че гърбовете на дланите да се докоснат леко пред гърдите ви.
• Оставете инерцията от допира да отприщи ръцете навън и назад, без пауза отпред.
• Продължете размахването зад тялото, така че гърбовете на дланите да се докоснат леко зад долната част на гърба, усещайки как гърдите ви се отварят.
• Дръжте ритъма непрекъснат: докосване отпред, широко размахване, докосване отзад, широко размахване, отново докосване отпред.
• Дръжте лакътете меко сгънати, а китките отпуснати, така че ръцете да се движат като махала, а не като твърди лостове.
• Поддържайте торса изправен през цялото движение; не се навеждайте напред при докосването отпред и не извивайте долната част на гърба при докосването отзад.
• Дишайте равномерно и непрекъснато през цялата серия, без да задържате дъх при нито едно от докосванията.
• Изпълнете общо 10 до 20 докосвания на серия, след което спрете, разтресете ръцете и си коригирайте позата преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на докосванията в плясъци. Силен, силов контакт означава, че хвърляте ръцете; цели се лек допир, за да остане рамото под контрол.
• Ако долната част на гърба се извива, когато ръцете отиват назад, леко стегнете коремните мускули и си представяйте, че докосвате първо на височина на ханша, а след време постепенно повишавайте точката на допир.
• Повдигането на раменете към ушите при докосването отпред е знак, что трапецовидните мускули поемат работата. Спуснете раменете преди всяка серия и дръжте врата дълга.
• Не заключвайте лакътете. Правите, твърди ръце натоварват ставата в крайния обхват; мекото сгъване поддържа размахването плавно и удобно.
• Ако едната страна лесно докосва зад гърба, а другата не, отделете няколко допълнителни размахвания на по-скованата страна, вместо да нагаждате скоростта към по-подвижната.
• Използвайте упражнението преди бутане, дърпане, хвърляне или плуване, а не след тежко вдигане, когато раменете вече са уморени и по-малко отзивчиви.
• Скоростта е форма на напредък. Започнете бавно, за да очертаете обхвата, и постепенно увеличавайте темпото, когато двете посоки се движат плавно.
• Щракване или щипене отпред на рамото при докосването напред обикновено означава, че дъгата е твърде висока. Свалете докосването на ниво талия и градете оттам.
• Дръжте главата неподвижна. Следете брадичката да не се изпъчва напред, когато ръцете минават пред гърдите – това обикновено се случва, когато торсът започне да се усуква.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад?

Упражнението основно задвижва и мобилизира раменете, като делтоидните мускули водят размахването. Гръдните мускули се разтеглят при докосването зад гърба, а мускулите на горната част на гърба контролират ръцете, когато се връщат напред.

Стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад е силово упражнение или разтягане?

Най-добре е да го третирате като динамично упражнение за мобилност. То леко активира мускулите на раменете, като минава през пълна дъга на ставите и околните тъкани, затова естествено се вписва в загрявка, а не в силова програма.

Колко повторения на стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад да правя в загрявката?

Две или три серии по 10 до 20 непрекъснати докосвания са напълно достатъчни за повечето хора. Трябва да завършите с усещане за по-голяма лекота, а не за умора.

Колко силно трябва да е докосването при стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад?

Контактът трябва да е лек и меки в двете посоки. Силен плясък отпред или шмякане зад гърба означава, че хвърляте ръцете с твърде много сила и губите контрол над траекторията на рамото.

Защо мога да докосна зад гърба с едната ръка, но не и с другата?

Разликите между двете страни в екстензията на рамото и гъвкавостта на гърдите са напълно нормални, особено ако имате доминираща ръка или стара травма. Работете по-скованата страна малко по-дълго и дръжте обхвата удобен, вместо да форсирате симетрия в една тренировка.

Могат ли начинаещи да правят стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за раменете, защото не изисква нито уреди, нито товар. Започнете с по-малка дъга и по-бавно темпо и увеличавайте скоростта едва когато двете докосвания се движат плавно.

Коя е най-честата грешка при стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад?

Използването на наклон на торса и повдигане на раменете за създаване на инерция, вместо размахване от раменните стави. Дръжте гърдите високи, раменете надолу и оставете отпуснатите ръце да работят като махало.

С какво мога да заменя упражнението, ако докосването зад гърба е неудобно?

Ограничете задната част до дълбочината, която се чувства добре, дори ръцете изобщо да не се докосват, или го заменете с прости кръгове с ръцете напред и назад, докато екстензията на рамото се подобри.

Безопасно ли е да правя стоящото докосване с гръб на ръцете отпред и отзад при травма на рамото?

Ако имате текуща или скорошна травма на рамото, първо получите одобрение от квалифициран специалист и работете в безболезнен обхват. Упражнението е меко, но позицията зад гърба може да раздразни някои състояния.