Отваряне Напред И Назад С Ръце На Кръста В Стоеж

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Отварянето напред и назад с ръце на кръста в стоеж е проста мобилност с собственото тегло, която движи раменете по най-широкия им комфортен кръг. Заставате изправени с върховете на пръстите отстрани на кръста и бавно описвате кръг с лакътите напред, нагоре, назад и надолу, след което сменяте посоката. Тъй като ръцете остават фиксирани на бедрата, всяка степен на движението трябва да идва от раменните стави и мускулите, които контролират лопатките, а не от люшване на ръцете.

Основната работа се извършва от делтоидните мускули върху капачката на рамото, трапецовидния и ромбовидния мускул между лопатките, а также по-малките мускули на ротаторния маншон, които управляват горната ръка в ставата. Горната част на гръбначния стълб също получава леко разгъване и ротация, докато гърдите се отварят при задното движение, което прави упражнението полезно противодействие за всеки, който прекарва дълги часове седнал, пише на клавиатура или кара с рамене наведени напред.

Това упражнение се вписва естествено в началото на тренировка. Десет бавни кръга във всяка посока затоплят горната част на гърба и раменете, подхранват раменните стави с течност и ви дават мигновена обратна връзка за разликите между лявата и дясната страна. Много трениращи го използват преди бутане, дръпване или работа над главата; служителите в офис — по обяд, за да коригират свлечената поза; а то е достатъчно нежно за загрявки в групови класове или за по-възрастни, които се нуждаят от мобилност на раменете с малко натоварване.

Позицията с ръце на кръста не е просто декорация — тя прави движението честно. С ръцете, фиксирани на талията, лакътите задължително трябва да преминат по целия кръгов път, така че веднага личи дали едната страна скъсява амплитудата или рамото се повдига вместо да се върти. Дръжте кръговете плавни и умишлени: бърз, трескав кръг обезсмисля упражнението и може да прищипи чувствителните структури на рамото.

Движете се в дъга без болка, особено ако имате анамнеза за импинджмънт на рамото. Целта е качеството на кръга, не размерът му — малко по-малко, копринено гладко въртене винаги побеждава огромно, форсирано. Дишайте равномерно през цялото време, държете ребрата над таза и оставете лопатките да се плъзгат, вместо да ги притискате надолу.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина около бедрата, коленете меки, но не сгънати, и с теглото, разпределено равномерно върху двата крака.
• Поставете дланите или върховете на пръстите отстрани на кръста така, че лакътите да сочат встрани на около височина на раменете.
• Завъртете раменете веднъж назад и надолу, за да заемете висока поза, след което леко стегнете корема и не позволявайте ребрата да се разтварят напред.
• Започнете кръга напред, като доближите двата лакътя един към друг пред гърдите си.
• Продължете кръга, като вдигнете лакътите широко встрани и нагоре към височината на раменете, оставяйки лопатките да се плъзгат около гръдния кош.
• Прекарайте лакътите назад зад тялото, за да отворите гърдите, след което ги спуснете надолу встрани, за да завършите едно пълно завъртане.
• Изпълнете 8-10 плавни кръга напред, като държите ръцете в контакт с бедрата през цялото време.
• Обърнете посоката: започнете с вдигане на лакътите нагоре и назад, разтворете ги широко, съберете ги отпред и ги спуснете надолу за 8-10 кръга назад.
• Издишвайте внимателно при задната, гръдноотварящата част на всеки кръг и вдишвайте, докато лакътите се приближават напред или нагоре.
• Приключете, като пуснете ръцете встрани, завъртите раменете още веднъж и оцените дали едната страна се чувстваше по-стегната от другата.

Съвети и трикове

• Ако раменете се промъкват към ушите, съзнателно притиснете лопатките надолу в долната точка на всеки кръг — позицията с ръце на кръста прави това повдигане лесно за пропускане.
• Дръжте ръцете леко опрени на талията; силното налягане в бедрата ви позволява да мамите амплитудата, като наклоните тялото вместо да движите раменете.
• Гледайте се в огледало отстрани: главата и тялото трябва да останат върху едната линия и неподвижни, а да върви само кръгът на лакътите.
• Правете кръговете назад малко по-бавно от тези напред — повечето хора бързат фазата на отваряне на гърдите, където мобилността им е най-необходима.
• Ако единият лакът скъсява кръга си, направете допълнителен сериал на тази страна, вместо да мачкате амплитудата на подвижната страна с тази на скованата.
• Не заключвайте коленете; мекото колено поддържа кръвообращението и ви спира да се клатите назад, докато лакътите отиват зад тялото.
• Съобразете размера на кръга с историята на раменете си — при чувствителни рамена използвайте по-малка дъга и не форсирайте лакътите далеч зад тялото.
• Използвайте това преди лежанки, бутания над главата или набирания; за загрявка събужда ротаторния маншон далеч по-добре от статичното разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отварянето напред и назад с ръце на кръста в стоеж?

То основно мобилизира и активира делтоидните мускули на раменете, като трапецовидният и ромбовидният мускул контролират лопатките, а ротаторният маншон управлява горната ръка. Гърдите също получават леко отварящо разтягане при задното движение.

Защо ръцете остават на бедрата по време на това упражнение?

Фиксирането на ръцете на талията принуждава лакътите да преминат по целия кръгов път, така че движението идва от раменните стави, а не от свободното люшване на ръцете. То също ви дава ясна отправна точка, за да забележите, ако една страна скъсява амплитудата.

Подходящо ли е отварянето напред и назад с ръце на кръста в стоеж за начинаещи?

Да, това е една от най-безопасните загрявки за раменете, защото не използва тежест и вие контролирате изцяло амплитудата. Начинаещите трябва да започнат с по-малки кръгове и да увеличават дъгата само докато движението остава гладко и безболезнено.

Първо да правя ли кръговете напред или назад?

И двата реда работят, но много хора предпочитат да започнат назад, за да отворят гърдите и да противодействат на свлечената офис поза, преди да преминат напред. Само се уверете, че покривате и двете посоки за балансирана мобилност.

Колко кръга трябва да правя на серия?

Осем до десет бавни кръга във всяка посока са солидна загряваща доза. Ако го използвате като самостоятелна почивка за позата на бюрото, две-три серии, разпределени през деня, работят добре.

Раменете ми щракват или пукат по време на кръговете — това проблем ли е?

Безболезненото щракване, което остава постоянно по време на кръга, обикновено е безобидно и често намалява, докато раменете се затоплят. Ако звукът е придружен от прищипване, заклинване или болка, намалете кръга и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Мога ли да заменя това с люлеене на ръце или големи кръгове с ръцете?

Свободните кръгове с ръцете са валидна алтернатива, но те позволяват на инерцията да върши голяма част от работата. Вариантът с ръце на кръста премахва този изход, затова е по-добър за изолиране на истинската мобилност на рамото.

Защо усещам шията си включена по време на това упражнение?

Горната част на трапецовидния мускул свързва шията с лопатката, така че повдигането на раменете или воденето с брадичката въвлича шията в движението. Дръжте главата високо и раменете притиснати надолу в долната точка на всеки кръг, за да извадите шията от работата.

Кога е най-доброто време да използвам отварянето напред и назад с ръце на кръста в стоеж?

Работи най-добре като част от загрявката преди бутане на горната част на тялото, дръпване или спортове с движение над главата, както и като обеден ресет за всеки, който седи на бюро. Избягвайте да го правите интензивно веднага след тежка тренировка за бутане, когато раменете са уморени.