Разтягане С Кръстосани И Насложени Ръце В Легнало Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с кръстосани и насложени ръце в легнало положение е упражнение за мобилност на раменете, изпълнявано с лице надолу на пода. Легнете плътно с гръдния кош и торса върху постелката, след което кръстосвате една ръка върху другата пред тялото си, така че подмишниците да се насложат една върху друга с дланите, обърнати надолу. Тежестта на собственото ви горно тяло, потъващо към пода, създава стабилно и саморегулиращо се разтягане през задната част на раменете и горната част на гърба.

Тази позиция е особено полезна за хора, чиито рамене живеят в напреднала, вътрешно завъртяна поза: служители на бюро, шофьори и всеки, който прекарва дълги часы в писане на клавиатура. Подходяща е и за вдигащи тежести, които много притискат или лежат на пейка, тъй като натоварените вертикални и хоризонтални притискащи движения могат да оставят задните делтоиди и горната част на гърба къси и схванати. Тъй като лежите, няма изискване за баланс или натоварване, което прави разтягането лесно за задържане за по-дълги периоди.

Основната целева зона е задният делтоид, като поддържащото напрежение минава през ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидния мускул и по-дълбоките мускули на ротаторния маншон, които стабилизират лопатката. Когато кръстосаните ръце се притискат в пода и гръдният кош се спуска надолу, лопатките се раздалечават леко една от друга, а точно този диапазон обикновено се схваща от притискащите движения и лошите навици при седене.

Тук поставянето е по-важно от силата. Поддържането на насложените подмишници на едно ниво и гръдния кош обърнат към пода определя дали разтягането попада в капсулата на рамото или става просто неясно усещане в гърдите и ръцете. Ако едно рамо се изтегля към ухото или торсът се извърта, линията на опъването се губи, затова търпението при позиционирането се изплаща повече от насилването на дълбочината.

За да го изпълните добре, слизайте бавно, оставете гравитацията да върши работата и дишайте равномерно, докато раменете се отпускат. Целта е леко, приятно разтягане; остра болка, мравучкане или щипене в предната част на рамото означава, че трябва веднага да омекотите. Повечето хора се справят добре с задържания от 20 до 45 секунди, повторени по два-три пъти на страна, като разменяте коя ръка е отгоре, за да получат и двете рамена еднакво внимание.

Ще видите това разтягане използвано като загряващо упражнение преди тренировка за горната част на тялото, като разтягане след притискащи тренировки и като самостоятелен импровизиращ режим през дългите работни дни. Не изисква нищо друго освен място на пода, така че е лесно за пренасяне и се вмества почти във всяка рутина.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и легнете с лице надолу, с изпънати право назад крака и горната част на стъпалата, почиващи върху постелката.
• Изпънете двете ръце напред на височина на раменете, с дланите надолу, така че раменете ви да са на разстояние приблизително колкото широчината на ушите една от друга.
• Кръстосайте една ръка върху другата пред гърдите си и насложете подмишниците една върху друга, като държите и двете длани обърнати към пода.
• Починете челото си леко върху насложените подмишници или точно над тях, или обърнете главата на една страна, ако това е по-комфортно за врата ви.
• Оставете гръдния кош и торса да потънат към пода, докато насложените ръце остават на място, усещайки как разтягането се събира през задната част на двете рамене.
• Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите; избягвайте да ги вдигате или да притискате ръцете агресивно надолу.
• Дишайте бавно и дълбоко през носа, като позволявате на всяко издишване да отпуска раменете малко повече.
• Задръжте позицията за 20 до 45 секунди, след което бавно разкръстосайте ръцете, разменете коя е отгоре и повторете задържането.
• За да завършите, приберете ръцете до тялото, изправете се на четири крака и се отдръпнете назад за кратко, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се усеща едностранно, помнете, че долната ръка обикновено го усеща повече; винаги направете второ задържане с ръцете, кръстосани по обратния начин.
• Честа грешка е притискането на насложените подмишници силно в пода, за да се принуди дълбочина. Оставете тежестта на торса да създаде разтягането, вместо мускулно усилие.
• Ако раменете ви не могат да достигнат пода при напълно кръстосани ръце, поставете сгъната кърпа под подмишниците и постепенно намалявайте подпората през седмиците.
• Внимавайте гръдният кош да не се завърта отворен към горната ръка. Дръжте двете рамена успоредни на пода, за да остане разтягането в задните делтоиди, вместо да извърта гръбнака.
• Мравучкането или изтръпването в ръцете означава, че кръстосаната позиция притиска нерви; разширете леко кръстосването или намалете времето на задържане, вместо да продължавате през него.
• Дръжте врата дълга, като почивате челото надолу, вместо да вдигате главата, за да гледате напред — това натоварва врата и открадва напрежението от раменете.
• Това разтягане пасва добре след притискане на пейка, притискане над главата или набирания, когато задните части на раменете и горната част на гърба са топли и реагират бързо.
• Ако кръстът ви се извива неприято в позиция с лице надолу, стегнете леко седалищните мускули или поставете тънка възглавница под таза, за да изравните положението.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането с кръстосани и насложени ръце в легнало положение?

Основната цел е задният делтоид от задната част на рамото, с поддържащо разтягане през ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидния мускул и мускулите на ротаторния маншон. Тъй като ръцете са кръстосани пред тялото, докато лежите с лице надолу, лопатките се раздалечават леко, а оттам идва по-голямата част от усещането.

Защо ръцете трябва да са кръстосани и насложени, вместо просто да се изпънят напред?

Кръстосването и наслагването на подмишниците премества разтягането през средната линия на тялото, опъвайки двете задни части на раменете едновременно и раздалечавайки лопатките. Правото изпъване напред основно удължа широките гръбни мускули и гърдите, така че не изолира задната част на раменете по същия начин.

Подходящо ли е Разтягането с кръстосани и насложени ръце в легнало положение за начинаещи?

Да. Подът поддържа цялото ви тяло, няма изискване за екипировка или баланс, а интензивността се контролира изцяло от това колко тежест позволявате да потъне в позицията. Начинаещите просто трябва да започнат с по-кратки задържания и по-плитко кръстосване.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Двадесет до четиридесет и пет секунди на страна работят добре за повечето хора, повторени по два-три пъти. Като разтягане след притискащи тренировки, по-дълги отпускати задържания до минута са напълно приемливи, стига усещането да остане леко.

Какво да правя, ако усетя щипене в предната част на рамото?

Излезте бавно от позицията и намалете докъде са кръстосани ръцете. Щипенето в предната част на рамото подсказва, че ставата се бута към крайния си диапазон, така че отстъпването в дълбочината обикновено решава проблема.

Мога ли да правя това разтягане без постелка?

Можете да го изпълнявате на килим или друга мека повърхност, но постелката прави позицията с лице надолу по-комфортна за ребрата и таза. Твърдите подове не са идеални, защото ще се напрегнете срещу дискомфорта, вместо да се отпуснете в разтягането.

Трябва ли да разменям коя ръка е отгоре по време на Разтягането с кръстосани и насложени ръце в легнало положение?

Да, винаги. Долното рамо обикновено получава повече разтягане, така че едно задържане с дясната ръка отгоре и едно с лявата отгоре поддържа двете страни равномерно натоварени.

Добра ли е тази разтяжка като загрявка преди притискане на пейка или притискане над главата?

Работи добре като кратка мобилизираща загрявка, защото отваря задната част на рамото и горната част на гърба, което балансира позите, изисквани от притискането. Дръжте загряващите задържания кратки, около 15 до 20 секунди, и запазете по-дългите за след тренировката.

Кой трябва да е внимателен с това разтягане?

Всеки със скорошна травма на рамото, история на изкълчване или нервни симптоми в ръцете трябва да държи диапазона много плитък или първо да се консултира с квалифициран специалист. Болка, мравучкане или изтръпване по всяко време е сигнал да спрете, а не да продължите през него.