Кои мускули работят при Лежачо около света (вариант 2)?

Задните части на раменете вършат по-голямата част от работата по контрола на ръцете в дъгата, подпомагани от средния и долния трапецовиден мускул, ромбовидните и широките гръбни мускули. Долната част на гърба работи изометрично, за да държи гърдите вдигнати, а коремните мускули стабилизират торса.

Защо ръцете се размахват цялата пътека от над главата до бедрата, вместо да се спрат на височината на раменете?

Пълната дъга тренира задните делтоиди и мускулите около лопатките в дълъг, непрекъснат диапазон, а не само в малък участък, което прави упражнението ценно за плувци и хвърлящи. Ако пълната амплитуда предизвиква дискомфорт, съкратената дъга е разумен начален вариант.

Подходящо ли е Лежачо около света (вариант 2) за начинаещи?

Да, защото единственото натоварване е тежестта на собствените ви ръце и упражнението се мащабира лесно. Начинаещите трябва да използват леко повдигане на гърдите, бавно темпо и по-малко повторения, докато ръцете във въздуха и изпънатите лакти се усетят контролирани.

По какво се различава от Y-повдигане в лег или обратно снежен ангел?

При Y-повдигането ръцете се задържат в една позиция над главата, а при обратния снежен ангел обикновено се допуска сгъване на лактите и контакт с пода. Лежачо около света (вариант 2) държи лактите заключени изпънати и ръцете във въздуха през цялата непрекъсната дъга от над главата до бедрата.

Защо мускулите в долната част на гърба ми се уморяват по-рано от раменете?

Това обикновено означава, че гърдите се повдигат твърде високо или че седалищните мускули не са свити, така че erector spinae свършват излишна работа. Ограничете повдигането до няколко сантиметра, стегнете седалищните мускули и ако проблемът продължава, съкратете продължителността на серията.

Мога ли да заменя това упражнение, ако леженето по корем е неудобно?

Раздвоявания с ластик прав или размахвания за задния делтоид с наклонен торс тренират раменете по подобен начин, макар и без дъгата от над главата до бедрата. Упражнения с лице надолу на пейка също могат да заменят позицията на пода, ако лежането по корем дразни ребрата или долната част на гърба.

Трябва ли дланите да гледат надолу или нагоре по време на размахването?

Лекото обръщане на палците нагоре, докато ръцете минават над главата, е най-приятелското положение за повечето рамене и акцентира върху задните делтоиди и долния трапецовиден мускул. Пълното размахване с дланите надолу има тенденция да насърчава вътрешна ротация, която някои рамене не понасят добре.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии по 10 до 15 бавни, контролирани размахвания работят добре — или като загрявка преди бутане и дръпване, или като завършващо движение за горната част на гърба. Почивайте 30 до 45 секунди между серийите, за да се възстановят стабилизаторите достатъчно и да продължат да държат ръцете във въздуха.

Безопасно ли е, ако имам история на импинджмънт на рамото или проблеми с долната част на гърба?

Движете се в дъга без болка, дръжте повдигането на гърдите малко и избягвайте размахване през която и да е позиция, която предизвиква убождане. Ако симптомите продължават, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.

Лежачо Около Света (вариант 2)

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Лежачо около света (вариант 2) е движение със собствено тегло, при което лежите по корем и размахвате изпънатите ръце в широка дъга от позиция над главата надолу до бедрата и обратно, като ги държите вдигнати от пода през цялото време. Легнали с лице надолу и ръце протегнати над главата, повдигате леко ръцете, гърдите и раменете от земята, после очертавате голям полукръг отстрани надолу към бедрата, преди да върнете по същия път над главата. Непрекъснатата дъга дава името на упражнението и натоварва раменете в почти цялата им хоризонтална амплитуда, вместо в една фиксирана равнина.

Основната работа идва от задните части на раменете, които контролират ръцете в широката дъга, заедно със средния и долния дял на трапецовидните и ромбовидните мускули, които прибират лопатките надолу и една към друга, докато ръцете минават покрай тялото. Тъй като лежите с лице надолу, мускулите, изправящи гръбначния стълб (erector spinae) в долната част на гърба, държат гърдите вдигнати срещу гравитацията през цялата серия, а широките гръбни мускули и стабилизаторите на раменната ротаторна маншета помагат за воденето на ръцете по дъгата. Това е упражнение с малко натоварване и висок контрол, а не сериозен укрепващ инструмент за сила.

Този вариант е особено полезен за хора, чийто рамене са схванати или болезнени от бутания и работа на бюро, защото тренира често пренебрегваните задни делове на раменете и мускулите около лопатките в дълъг, размахващ модел. Плувци, хвърлящи и спортисти с движения над главата също го използват като щадящ начин за изграждане на издръжливост в точно дъгата, която спортът им изисква. Тъй като натоварването е само тежестта на собствените ви ръце, упражнението подхожда еднакво на начинаещи и загрявки, както и като завършващо движение след по-тежка работа за гръб или рамене.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете на постелка с прави крака, чело леко над пода или едва докосващо пода, а ръцете напълно изпънати с дланите надолу или палците леко обърнати нагоре. Ако гърдите ви останат залепени за пода, упражнението се превръща в размахване само с ръцете и губите по-голямата част от ползата за гърба и раменете; ако пък вдигнете гърдите твърде високо, долната част на гърба поема работата и движението в раменете става небрежно. Умерено повдигане от няколко сантиметра е всичко, от което имате нужда.

Изпълнявайте дъгата бавно: вдигнете ръцете, размахайте ги широко в линия с раменете, продължете да плъзгате, докато ръцете се доближат до бедрата, задръжте за миг, после очертайте същия път обратно над главата, без да позволите на ръцете да докоснат пода. Дръжте ръцете изпънати през цялото време, защото всяко сгъване в лактите скъсява дъгата и намалява натоварването на раменете и горната част на гърба. Движете се в спокоен темпо от две-три секунди във всяка посока и дишайте непрекъснато, вместо да задържате дъха.

Най-честите грешки са бързане на размахването, волulumi на ръцете да се тлеят по пода в долната точка, повдигане на раменете към ушите и извиване на врата, за да гледате напред. Дръжте врата неутрална, раменете отпуснати, далеч от ушите, и ръцете във въздуха през цялата серия. Ако усетите убождане отпред на рамото или напрежение в долната част на гърба, намалете височината на повдигането или съкратете леко дъгата и градете оттам.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете с лице надолу на постелка с прави крака зад вас, събрани стъпала, и неутрален врат, като челото ви виси само няколко сантиметра над пода или леко почива на постелката.
Протегнете двете ръце изпънати над главата, така че горната част на ръцете да е до ушите, с дланите надолу и леко обръщане на палците нагоре.
Леко стегнете коремните мускули и свийте седалищните мускули, за да защитите долната част на гърба, преди каквото и да е да започне да се движи.
Повдигнете изпънатите ръце и горната част на гърдите няколко сантиметра от пода, като държите раменете отпуснати и далеч от ушите.
Размахайте ръцете широко в страни в голяма дъга, с лактите заключени изпънати, докато ръцете се окажат в линия с раменете.
Продължете дъгата надолу към бедрата, така че ръцете да завършат до бедрата, с дланите надолу и лопатките прибрани една към друга и надолу.
Задръжте за миг при бедрата, после обърнете точно същия път, плъзгайки ръцете обратно широко в страни и над главата, без да им позволите да докоснат пода.
Издишвайте равномерно, докато ръцете се спускат към бедрата, и вдишвайте, докато се връщат над главата, като поддържате дишането непрекъснато.
Изпълнете желания брой повторения с ръцете във въздуха през цялата серия, после спуснете изцяло ръцете и гърдите на постелката, за да си починете, преди следващата серия.

Съвети и трикове

Дръжте палците леко обърнати към тавана, докато ръцете минават над главата; това позиционира задните делтоиди и долния трапецовиден мускул по-добре от положение само с дланите надолу и е по-щадящо за раменната става.
Ако ръцете ви продължават да докосват пода в горната точка на дъгата, проблемът е в падащото повдигане на ръцете, не в самата дъга — фокусирайте се да държите ръцете сантиметър или два над постелката от начало до край.
Гърдите се нуждаят само от леко повдигане; ако я издигате високо, движението се превръща в упражнение за долната част на гърба, така че ако усетите как мускулите, изправящи гръбначния стълб, горят по-рано от раменете, намалете височината на торса.
Не позволявайте на лопатките да се повдигат към ушите, докато ръцете минават над главата — мислете за удължаване на ръцете далеч от тялото, вместо за повдигане на раменете.
Забавете размахването на две или три секунди във всяка посока; инерцията от бързо люлеене прикрива точно онази слабост в задната част на рамото, която това упражнение има за цел да разкрие.
Ако пълната дъга до бедрата причинява убождане отпред на рамото, съкратете амплитудата до височината на раменете от всяка страна и я разширявайте постепенно през седмиците.
Свийте седалищните мускули през цялата серия — това стабилизира таза и попречва на долната част на гърба да се извива прекомерно, докато гърдите се повдигат.
Повторения в диапазона 10 до 15 със строг контрол изграждат издръжливостта на мускулите около лопатките, за която е замислен този модел; бързи серии до отказ обикновено просто учат разхлабена техника.
Почивайте около 30 до 45 секунди между серийите, защото малките стабилизиращи мускули се уморяват бързо и техниката се разпада бързо, щом умората ги настигне.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежачо около света (вариант 2)?
Задните части на раменете вършат по-голямата част от работата по контрола на ръцете в дъгата, подпомагани от средния и долния трапецовиден мускул, ромбовидните и широките гръбни мускули. Долната част на гърба работи изометрично, за да държи гърдите вдигнати, а коремните мускули стабилизират торса.
Защо ръцете се размахват цялата пътека от над главата до бедрата, вместо да се спрат на височината на раменете?
Пълната дъга тренира задните делтоиди и мускулите около лопатките в дълъг, непрекъснат диапазон, а не само в малък участък, което прави упражнението ценно за плувци и хвърлящи. Ако пълната амплитуда предизвиква дискомфорт, съкратената дъга е разумен начален вариант.
Подходящо ли е Лежачо около света (вариант 2) за начинаещи?
Да, защото единственото натоварване е тежестта на собствените ви ръце и упражнението се мащабира лесно. Начинаещите трябва да използват леко повдигане на гърдите, бавно темпо и по-малко повторения, докато ръцете във въздуха и изпънатите лакти се усетят контролирани.
По какво се различава от Y-повдигане в лег или обратно снежен ангел?
При Y-повдигането ръцете се задържат в една позиция над главата, а при обратния снежен ангел обикновено се допуска сгъване на лактите и контакт с пода. Лежачо около света (вариант 2) държи лактите заключени изпънати и ръцете във въздуха през цялата непрекъсната дъга от над главата до бедрата.
Защо мускулите в долната част на гърба ми се уморяват по-рано от раменете?
Това обикновено означава, че гърдите се повдигат твърде високо или че седалищните мускули не са свити, така че erector spinae свършват излишна работа. Ограничете повдигането до няколко сантиметра, стегнете седалищните мускули и ако проблемът продължава, съкратете продължителността на серията.
Мога ли да заменя това упражнение, ако леженето по корем е неудобно?
Раздвоявания с ластик прав или размахвания за задния делтоид с наклонен торс тренират раменете по подобен начин, макар и без дъгата от над главата до бедрата. Упражнения с лице надолу на пейка също могат да заменят позицията на пода, ако лежането по корем дразни ребрата или долната част на гърба.
Трябва ли дланите да гледат надолу или нагоре по време на размахването?
Лекото обръщане на палците нагоре, докато ръцете минават над главата, е най-приятелското положение за повечето рамене и акцентира върху задните делтоиди и долния трапецовиден мускул. Пълното размахване с дланите надолу има тенденция да насърчава вътрешна ротация, която някои рамене не понасят добре.
Колко серии и повторения да правя?
Две до три серии по 10 до 15 бавни, контролирани размахвания работят добре — или като загрявка преди бутане и дръпване, или като завършващо движение за горната част на гърба. Почивайте 30 до 45 секунди между серийите, за да се възстановят стабилизаторите достатъчно и да продължат да държат ръцете във въздуха.
Безопасно ли е, ако имам история на импинджмънт на рамото или проблеми с долната част на гърба?
Движете се в дъга без болка, дръжте повдигането на гърдите малко и избягвайте размахване през която и да е позиция, която предизвиква убождане. Ако симптомите продължават, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.