Поликуин Степ Със Собствено Тегло

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Стъпкова платформа

Поликуин степ със собствено тегло е упражнение в разкрачена стойка, популяризирано от силовия треньор Чарлз Поликуин, създадено специално за натоварване на квадрицепсите — с особен акцент върху vastus medialis, мускулът с форма на сълза точно над вътрешната част на коляното. Заставаш с единия крак на стабилна степ платформа или ниска наклонена дъска, а другият крак остава на пода зад теб, след което спускаш петата на задния крак към земята, сгъвайки предното коляно. Тъй като предният крак е повдигнат, а задният остава прав, по-голямата част от работата пада върху предния крак, който работи в дълъг диапазон в коляното.

Това, което го отличава от обикновеното степ ъп или напад, е позицията на тялото и целта на спускането. Държиш гърдите изправени и таза относително насочен напред, което пренася натоварването от глутеусите и задните бедрени мускули върху разгъвачите на коляното. Това е едно от малкото упражнения със собствено тегло, което може да натовари квадрицепсите достатъчно силно, че да усетиш работата като с тежест — затова се среща както в рехабилитационно ориентирани програми, така и в сериозни тренировки за крака.

Упражнението е особено полезно за трениращи, които искат да укрепят зоната около коляното без щанга, за бегачи и спортисти от игрални спортове, изграждащи устойчивост на коляното, както и за всеки, чийто vastus medialis изостава от останалото развитие на бедрото. Тъй като натоварването е собственото ти тегло, лесно можеш да регулираш трудността чрез височината на стъпалото, темпото или това докъде ще спуснеш задната пета.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето еднокраки упражнения. Стъпалото трябва да е достатъчно високо, за да премине предното коляно добре отвъд комфортен прав ъгъл, но sufficiently ниско, така че петата да остане легнала, а коляното да се движи над пръстите, без да се подпъва навътре. Постави краката приблизително на ширината на таза един от друг — не директно един зад друг — за да имаш стабилна опора и да не балансираш на въже.

За добро изпълнение стегни корема, сложи ръце на таза или се подпря леко на близка стена за баланс, и бавно сгъни предното коляно, докато задната пета леко докосне или почти докосне пода. Задръж кратко, а после се изтласкай през цялото предно стъпало, за да се изправиш. Фазата на спускане трябва да отнеме две до три секунди; ако паднеш бързо, коляното поема стреса без мускулът да го контролира.

Отнасяй се към Поликуин степ със собствено тегло като към упражнение за качество, не за скорост. Прекъсни серята, когато позицията на коляното се промени или балансът се влоши, и напредвай чрез по-голяма дълбочина, по-бавно темпо или лека тежест, преди безкрайно да добавяш повторения.

Инструкции

• Постави стабилна степ платформа или ниска наклонена дъска на пода и застави срещу нея, на около 15 сантиметра разстояние.
• Постави предната част и средата на едното ходило плоско върху платформата, а другият крак остави на пода зад теб, с крака на ширината на таза един от друг, за да е стабилна опората.
• Сложи ръцете на таза или се докосни леко до близка стена или стойка, ако имаш нужда от помощ за баланса.
• Застави висок, стегни коремните мускули и държи гърдите нагоре, а таза насочен напред.
• Бавно сгъни предното коляно, като оставиш коляното да се движи напред над пръстите, докато задният крак остава прав.
• Спускай се, докато задната пета леко докосне пода или достигне най-ниската си точка, без предната пета да се откъсне.
• Задръж за една секунда най-долу, като държиш предното коляно в линия със стъпалото, вместо да му позволиш да се срине навътре.
• Изтласкай се през цялото предно стъпало, за да изправиш коляното и да се върнеш нагоре, без да местиш задния крак.
• Издишай при вдигането и вдишай при спускането, поддържайки спускането под контрол в продължение на две до три секунди.
• Изпълни всички повторения на единия крак, след това смени крака и повтори от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако предната ти пета се откъсва от платформата най-долу, стъпалото е твърде високо — премини на по-ниска платформа, така че петата да остане легнала.
• Коляно, което се сгъва навътре, е най-честата грешка при Поликуин степ; напътствай себе си да „разтвориш пода“ с предното стъпало и да водиш коляното над втория пръст.
• Бързането при спускането превръща упражнението в подскачане. Брой две до три секунди надолу, така че квадрицепсите, а не инерцията, да контролират движението.
• Постави краката на ширината на таза, а не един зад друг. Тясната стойка прави баланса ограничаващ фактор, преди квадрицепсите да са се натоварили.
• Дръж торса изправен. Силното накланяне напред пренася работата към таза и намалява натоварването, доминирано от коляното, заради което е създадено упражнението.
• Позволи на задната пета само да „целуне“ пода. Удрянето на петата дава фалшиво усещане за дълбочина и ти позволява да разтовариш предния крак.
• Ако балансът е несигурен, един пръст върху стената е достатъчен — избягвай силното хващане, което изкарва торса от позиция.
• Започни с диапазон, който можеш напълно да контролираш, и добавяй дълбочина седмица по седмица, вместо да насилваш дълбоко сгъване на коляното още първия ден.
• Прави по-слабия крак пръв и изравнявай повторенията с по-силния крак, така че силата от двете страни да остане еднаква.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Поликуин степ със собствено тегло?

Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата, с силен акцент върху vastus medialis точно над вътрешната част на коляното. Глутеусите, задните бедрени мускули и прасците на предния и задния крак помагат за стабилност и контрол.

Как се различава Поликуин степ със собствено тегло от обикновеното степ ъп?

При обикновеното степ ъп се изтласкваш нагоре върху платформата и двата крака завършват повдигнати. При Поликуин степ оставаш в разкрачена стойка и спускаш задната пета към пода, като предното коляно е под непрекъснато напрежение в модел, доминиран от коляното.

Колко висока трябва да е платформата за това упражнение?

Започни с ниска платформа — приблизително височината на подредени щанги или стъпало от 5 до 10 сантиметра. Правилната височина позволява на предното коляно да се сгъне дълбоко, докато петата остава плоска и коляното се движи права линия.

Безопасно ли е Поликуин степ със собствено тегло за начинаещи?

Да, стига да започнеш с ниско стъпало и плитък диапазон. Начинаещите трябва да се държат леко за стена за баланс и да се спускат само доколкото могат да контролират, преди да напредват.

Защо усещам упражнението във вътрешната част на предното коляно?

Изправеният торс и повдигнатото предно стъпало поставят високи изисквания към vastus medialis — главата на квадрицепса, която стабилизира капачето. Лекото мускулно усилие там е целта на упражнението, но остра болка в ставата означава, че трябва да намалиш дълбочината или височината на стъпалото.

Мога ли да добавя тежест при Поликуин степ със собствено тегло?

Да. Щом можеш да контролираш пълния диапазон със стабилен баланс, дръж дъмбел във всяка ръка до тялото или лека тежест на гърдите, преди да добавиш повече повторения.

Трябва ли задният ми крак да остава на пода през цялото време?

Да. Задният крак остава легнал на пода с права нога и служи като подпора. Той само докосва пода с петата най-долу; никога не те изтласква обратно нагоре.

Колко повторения и серии да правя?

Започни с две до три серии по осем до дванадесет контролирани повторения на крак. Тъй като движението цели малка стабилизираща зона на квадрицепса, чистото темпо е по-важно от високия брой повторения.

С какво мога да заменя стъпалото, ако нямам платформа?

Подходят стабилна ниска кутия, няколко подредени щанги или здраво стъпало по стълбище. Избягвай всичко, което се клати или пързаля, тъй като предното ти стъпало поема цялото ти тегло през серята.