Скок На Бокс От Клечка

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Стъпкова платформа

Скок на бокс от клечка е експлозивно упражнение за долната част на тялото, което започва от висока клечка на пода и завършва с приземяване върху стабилен плиометричен бокс или степ платформа пред вас. От коленете се люлеете назад, след което рязко размахвате ръцете напред и изтласквате бедрата нагоре и напред, така че краката се грабват под тялото и приземяват върху бокса. Това е едно от най-взискателните проявления на силата на бедрата, което можете да правите без тежести, защото трябва да генерирате сила от позиция, в която краката имат почти никакво механично предимство.

Движението е популярно сред спортисти, които се нуждаят от бързо разгъване на бедрата — спринтьори, бойци, борци, футболисти и ръгбисти — както и сред средно напреднали до напреднали трениращи, които искат нов стимул за експлозивна сила. Това не е плиометрия за начинаещи. Ако все още не можете да изпълнявате уверен скок на бокс от правостоящо положение с меко и тихо приземяване, изградете първо това умение, преди да опитате скок от коленете.

Основната работа вършат четворните мускули и глутеусите, които разгъват бедрата и коленете, за да ви изстрелят нагоре, докато задните бедрени мускули и прасците помагат да грабнат краката под тялото за приземяването. Корът работи усилено през цялото време: той стабилизира тялото по време на размахването на ръцете и поддържа гръбначния стълб, докато поемате приземяването. Сгъвачите на бедрото също играят видима роля, привличайки коленете напред, така че краката да отделят от пода и да достигнат бокса.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в почти всяка друга вариация на скок. Боксът трябва да е нисък достатъчно, за да можете реалистично да приземите върху него от клечка — повечето хора се справят добре с височина, на която биха могли удобно да стъпят, значително под височината на скока им от правостоящо положение. Поставете бокса достатъчно близо, така че краката да приземят върху него, но оставете малка празнина, за да не удрят прасците ръба. Повърхността трябва да е нестъпчива и стабилна, а зоната за приземяване отгоре — напълно свободна.

За добро изпълнение клечете изправени с вертикален торс и отпуснати ръце отстрани. Люлете бедрата назад към петите, докато размахвате ръцете зад гърба, след което рязко обърнете движението: ръцете се грабват напред и нагоре, бедрата изтласкват напред и нагоре, а краката се сграбчват под тялото, докато се издигате. Приземете се на бокса в четвърт клек с тежестта в средата на ходилото и гръдния кош високо, след което се изправете, за да завършите повторението. Слезте по една крачка наведнъж, възстановете клечката и си поемете дъх преди следващия опит.

Тъй като всяко повторение е максимално усилие, третирайте това като силово упражнение, а не като издръжливо. Дръжте сериите кратки, почивайте напълно между опитите и спрете веднага, щом височината или качеството на приземяване паднат. Умората превръща ефективно експлозивно упражнение в опасност от надраскани прасци и изкълчени глезени, така че качеството на приземяването — а не броят повторения — е стандартът, който преследвате.

Инструкции

• Поставете стабилен плиометричен бокс или степ платформа на кратка крачка пред вас, като изберете височина, върху която ясно можете да приземите от клечка, значително под височината на вашия скок от правостоящо положение.
• Клечете на пода с лице към бокса, коленете приблизително на ширината на бедрата, горната част на стъпалата плоско на пода, тялото изправено, а ръцете висящи свободно отстрани.
• Напрегнете корема и насочете погледа напред към бокса, така че главата и гръбначният стълб да останат подравнени през цялото движение.
• Люлете бедрата назад към петите, докато размахвате двете ръце зад гърба, за да заредите скока, като държите гръдния кош високо.
• Експлозивно обърнете движението: размахайте ръцете напред и над главата, докато изтласквате бедрата напред и нагоре от коленете.
• Докато се издигате, сгънете коленете и рязко грабнете краката напред и под тялото, така че да отделят от пода и да се насочат към бокса.
• Приземете се върху бокса в четвърт клек с двете стъпала плоско, коленете над пръстите на краката и тежестта в средата на ходилото.
• Изправете се напълно на бокса, за да завършите повторението, след което слезте по една крачка наведнъж, вместо да скачате надолу.
• Издишайте рязко при скока, дишайте, докато се изправяте, направете пълно нулиране и една-две дихателни почивки, преди да клекнете отново за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Надрасканите прасци са най-честият проблем при това упражнение и почти винаги означават, че боксът е твърде близо или твърде висок. Отместете бокса с 2-3 сантиметра назад или намалете височината, докато краката приземяват чисто отгоре.
• Ако заседнете и просто падате напред на краката си, вместо да скачате, значи се люлеете назад твърде бавно. Зареждащата фаза трябва да е бърза и снажна — мислете за нея като за контрадвижение, а не за задържане на разтягане.
• Размахвайте ръцете съзнателно. Скачането от клечка без силно размахване напред отнема по-голямата част от импулса на движението и го превръща в борба.
• Стегнете глутеусите и напрегнете корема в момента на отлепянето; меко, сгънато тяло в бедрата изтича сила и ви хвърля напред към ръба на бокса.
• Приземявайте се тихо. Силен хлопък върху бокса означава скованост в коленете и липса на амортизация — стремете се към мек четвърт клек, който поема тежестта през бедрата.
• Дръжте повторенията ниски, около 3 до 5 на серия. Това е упражнение за нервната система и последното ви повторение трябва да е толкова остро, колкото първото.
• Загрейте със скокове на бокс от правостоящо положение и клекове със собствено тегло, така че коленете, глезените и бедрата да са готови за необичайния ъгъл на отлепяне.
• Не опитвайте това върху нестабилна степ платформа, наглобена твърде високо, или върху хлъзгава повърхност — разместващ се бокс по средата на скока е най-големият риск от нараняване в това упражнение.
• Ако коленете или горната част на стъпалата се чувстват неудобно в клечка, клечете на мат или подложка; самото отлепяне никога не бива да боли.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Скок на бокс от клечка?

Четворните мускули и глутеусите вършат основната работа, разгъвайки бедрата и коленете, за да ви изстрелят от пода, с помощта на задните бедрени мускули и прасците при отлепянето и приземяването. Корът се напрега силно по време на размахването на ръцете и стабилизира приземяването.

Подходящ ли е Скокът на бокс от клечка за начинаещи?

Най-добре е да се третира като упражнение за средно напреднали. Начинаещите първо трябва да се чувстват уверени в клечка с люлеене на бедрата и в стандартни скокове на бокс от правостоящо положение с меко приземяване, преди да добавят отлепянето от коленете, което изисква далеч повече сила в бедрата.

Колко висок трябва да бъде боксът за Скок на бокс от клечка?

Започнете ниско — обикновено с височината на една стабилна степен или бокс, върху който можете да стъпите лесно. Тъй като губите преднапрежението и лоста на старта от правостоящо положение, повечето хора се нуждаят от бокс значително под височината на скока им от правостоящо положение.

На какво разстояние от коленете ми трябва да е боксът при подготовката?

Поставете го достатъчно близо, така че краката да могат да приземят върху него, обикновено на около 30 см пред коленете, но оставете малка празнина, така че прасците да не могат да ударят ръба, ако някое повторение се окаже по-кратко.

Защо продължавам да падам напред на краката си, вместо да скачам?

Това обикновено означава, че размахването на ръцете и изтласкването на бедрата са твърде бавни или че бедрата се сгъват при отлепянето. Направете люлеенето назад снажно, грабнете ръцете рязко напред и стегнете глутеусите, за да държите торса твърд, докато напускате земята.

Мога ли да правя Скок на бокс от клечка без бокс?

Да — скокът от клечка към правостоящо клек положение (често наричан no-hands getup или ninja jump) тренира същото изтласкване на бедрата. Боксът само ви дава ясна цел и леко увеличава изискванията при приземяване.

Колко повторения и серии да правя?

Дръжте се на 3 до 5 качествени повторения на серия с пълна почивка между сериите, общо 3 до 4 серии. Спрете серията веднага, щом височината на скока или качеството на приземяване забележимо паднат.

Трябва ли да скачам обратно от бокса след приземяването?

Не. Слезте по една крачка наведнъж, за да предпазите коленете и глезените. Натоварващата част от упражнението е отлепянето от клечка, така че няма полза от добавяне на приземяване с висок удар.

Коя повърхност е най-безопасна за клечка преди скока?

Фитнес под или гумена настилка работят добре. Ако подът е твърд, поставете тънка подложка под коленете — само се уверете, че тя не може да се плъзне, когато изтласкате от долната позиция.