Кои мускули работят при мъртвата тяга с гира kettlebell?

Основните мускули са седалищните и задното бедро, като кръстът стабилизира гръбнака, а четириглавите мускули помагат при изправянето от долната позиция. Предмишниците и захватът работят усилено през цялото време, особено с две гири kettlebell.

Мъртвата тяга с гира kettlebell подходяща ли е за начинаещи?

Да, и често е първата натоварена тяга, която хората се учат. Гирите kettlebell висят отстрани на краката, а не пред тялото, така че балансът и задържането на тежестта близо до тялото са по-лесни за управление, отколкото със щанга.

Да използвам ли една или две гири kettlebell за мъртвата тяга?

И двете вършат работа. Две гири разпределят тежестта равномерно между ръцете и съответстват на показаната настройка, а една гира, държана между краката, улеснява центрирането на тежестта и е добра отправна точка.

Защо след мъртва тяга с гира kettlebell ми боли кръстът, а не седалищните мускули?

Това обикновено означава, че тазът ви се повдига преди гърдите или гърбът ви се извива в долната позиция, което измества работата от седалищните мускули. Напрегнете се отново преди всяко повторение и съзнателно бутайте таза напред, докато се изправяте.

Колко ниско трябва да са бедрата ми в началото на мъртвата тяга с гира kettlebell?

Достатъчно ниско, за да са раменете над таза и да можете да достигнете дръжките с изправен гръб. Ако гърбът ви се извива, за да докоснете гирите, свийте повече коленете, вместо да се протягате още.

Мога ли да правя touch-and-go повторения при мъртвата тяга с гира kettlebell?

Можете, стига гирите само леко да докосват пода и позицията на гърба ви да остава стабилна. Ако техниката ви се разпада на бързи повторения, презареждайте напълно на пода между повторенията.

С какво мога да заменя гирата kettlebell, ако нямам такава?

По една дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото възпроизвежда движението почти точно, а мъртвата тяга със щанга или trap bar тренира същия модел. Дъмбелите са най-близката алтернатива на настройката с гира kettlebell.

Колко тежки трябва да са гирите kettlebell за това упражнение?

Започнете с тежест, с която можете да се изправите за 8 до 10 контролирани повторения, като запазвате изправен гръб и пълно разгъване на таза. Когато всяко повторение изглежда еднакво, увеличавайте тежината постепенно.

Как се различава мъртвата тяга с гира kettlebell от маха с гира kettlebell?

Мъртвата тяга е бавно, фокусирано върху силата повдигане, при което вдигате гирата и я спускате под контрол, докато махът е експлозивно движение на таза, при което гирата лети пред вас. Мъртвата тяга е по-доброто място, от което първо да научите пантлика.

Колко близо до тялото ми трябва да остават гирите kettlebell по време на повдигането?

Много близо – гирите трябва леко да милват прасците ви, докато се движат нагоре и надолу. Ако им позволите да се отместят напред, натоварването на кръста ви се увеличава многократно и повдигането става забележимо по-трудно за контрол.

Мъртва Тяга С Гира Kettlebell

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Пудовка

Мъртвата тяга с гира kettlebell е основният модел движение „пантликови стави“, натоварен с една или две гири kettlebell, поставени на пода пред или отстрани на стъпалата. Спускате се в клек или пантлик, хващате дръжката или дръжките и се изправяте, бутайки пода от себе си, докато тазобедрените и коленните стави са напълно изпънати. Изображението показва вариантът с две гири – по една вталиена във всяка ръка отстрани на краката, като движението върви от дълбоко присвито начало до високо изправен финал.

Това движение заслужава мястото си в почти всяка тренировъчна програма, защото учи тялото да вдига тежко от земята безопасно. Основната работа се пада на седалищните мускули и задното бедро, като кръстът поддържа гръбнака стабилен, четириглавите мускули помагат да се изправите от долната позиция, а предмишниците и захватът поемат тежестта. Тъй като гирите kettlebell стоят отстрани на тялото, а не пред него като щанга, балансът, който трябва да поддържате, е по-прост – което прави упражнението отлична първа натоварена тяга за начинаещи.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Гирите трябва да са разположени над средата на стъпалата, прасците да са близо до вертикала или леко да ги докосват, а гърдите ви – над таза, още преди да сте започнали да дърпате. Ако гирите се изместят напред или тежестта се премести на пръстите, първият сантиметър от повдигането вече натоварва грешните места. Десетте излишни секунди за настройка на стойката и захвата се отплащат на всяко следващо повторение.

Изпълнението е бутане, а не дърпане. Напрегнете торса, отстранете луфта от дръжките и натиснете петите в пода, докато тазът и гърдите ви се повишават заедно. Финалът е изправена стойка с гирите, вталиени отстрани на тялото, след което връщате движението обратно – бутате таза назад и спускате гирите под контрол до пода. Спускането трябва да изглежда като огледален образ на повдигането.

Ще видите мъртвата тяга с гира kettlebell, използвана като сила в строител, като загрявка за по-тежка работа с щанга и като инструмент за издръжливост с много повторения в кръгови тренировки. При вариант с две гири, както е показано, тежестта се разпределя между двете ръце, което балансира натоварването от двете страни на тялото и ви позволява да тренирате модела с обща тежест, която като един предмет би била неудобна. Дръжте гръбнака дълъг и неутрален през цялото време и прекратете сериите в момента, в който кръстът започне да се извива или тазът ви стреля нагоре преди гърдите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете по една гира kettlebell на пода от външната страна на всяко стъпало, така че гирите да са приблизително под раменете ви, а стъпалата – на широчина на таза.
Бутнете таза назад и свийте коленете, за да се присвиете, като държите гърдите изправени достатъчно, за да са раменете над таза.
Хванете средата на всяка дръжка с ръцете, увиснали прави надолу, след което обърнете лакътете леко, за да сочат назад между краката ви.
Разпределете тежестта над средата на стъпалата, повдигнете гърдите и напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар в стомаха.
Отстранете луфта от дръжките, като ги стиснете леко, преди да започнете дърпането, за да няма рязка пауза между захвата и повдигането.
Натиснете петите и средата на стъпалото в пода и се изправете, като оставите таза и гърдите да се повишават с една и съща скорост, докато краката се изпънат.
Финалът е с напълно изпънати тазобедрени и коленни стави и гирите, вталиени отстрани на тялото, раменете назад, но не вдигнати към ушите.
Върнете движението обратно, като първо бутнете таза назад, а след това свиете коленете, за да спуснете гирите плавно до пода.
Издишайте, докато се изправяте, и вдишайте, докато спускате гирите; ако презареждате между повторенията, напрегнете се отново преди всяко следващо.
Пуснете захвата, когато гирите са стабилно на пода, изправете се и възстановете настройката си, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

Ако на първото повторение тазът ви стреля нагоре преди гърдите, обикновено тежестта е прекалено голяма или не сте се напрегнали; намалете леко тежината и се стегнете отново, преди да дърпате.
Свитият кръст в долната позиция е най-честата грешка при това упражнение; свийте повече коленете и скъсете амплитудата, докато можете да достигнете гирите с изправен гръб.
Дръжте гирите близо до прасците по време на повдигането; ако гирите се отдалечават от тялото, тазът ви се отмества назад вместо да бута напред.
Не се облягайте назад и не се прекалено изгърбвайте в горната позиция; финалът е изправена стойка, а не свръхразгъване на таза в търсене на допълнителна амплитуда.
Хванете дръжката в ъгъла, където тя среща тялото на гирата, за да не се върти гирата kettlebell в ръката ви по време на серията.
Петите ви трябва да останат стъпили на пода през цялото повдигане; ако се люлеете на пръстите, разширете леко стойката или поставете гирите на ниска степенка, докато развиете подвижност.
При серии за издръжливост с много повторения не правете touch-and-go небрежно; докоснете пода леко и се напрегнете отново на няколко повторения, за да предпазите кръста си.
Загрейте първо с пантлик без тежест, като плъзгате ръцете по бедрата, за да „опесочите“ модела на движение, преди да добавите гирите kettlebell.
Издишайте енергично, когато преминете трудната точка при повдигането; задържането на дъха през цялата серия прави по-тежките двойки много по-трудни, отколкото трябва да са.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с гира kettlebell?
Основните мускули са седалищните и задното бедро, като кръстът стабилизира гръбнака, а четириглавите мускули помагат при изправянето от долната позиция. Предмишниците и захватът работят усилено през цялото време, особено с две гири kettlebell.
Мъртвата тяга с гира kettlebell подходяща ли е за начинаещи?
Да, и често е първата натоварена тяга, която хората се учат. Гирите kettlebell висят отстрани на краката, а не пред тялото, така че балансът и задържането на тежестта близо до тялото са по-лесни за управление, отколкото със щанга.
Да използвам ли една или две гири kettlebell за мъртвата тяга?
И двете вършат работа. Две гири разпределят тежестта равномерно между ръцете и съответстват на показаната настройка, а една гира, държана между краката, улеснява центрирането на тежестта и е добра отправна точка.
Защо след мъртва тяга с гира kettlebell ми боли кръстът, а не седалищните мускули?
Това обикновено означава, че тазът ви се повдига преди гърдите или гърбът ви се извива в долната позиция, което измества работата от седалищните мускули. Напрегнете се отново преди всяко повторение и съзнателно бутайте таза напред, докато се изправяте.
Колко ниско трябва да са бедрата ми в началото на мъртвата тяга с гира kettlebell?
Достатъчно ниско, за да са раменете над таза и да можете да достигнете дръжките с изправен гръб. Ако гърбът ви се извива, за да докоснете гирите, свийте повече коленете, вместо да се протягате още.
Мога ли да правя touch-and-go повторения при мъртвата тяга с гира kettlebell?
Можете, стига гирите само леко да докосват пода и позицията на гърба ви да остава стабилна. Ако техниката ви се разпада на бързи повторения, презареждайте напълно на пода между повторенията.
С какво мога да заменя гирата kettlebell, ако нямам такава?
По една дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото възпроизвежда движението почти точно, а мъртвата тяга със щанга или trap bar тренира същия модел. Дъмбелите са най-близката алтернатива на настройката с гира kettlebell.
Колко тежки трябва да са гирите kettlebell за това упражнение?
Започнете с тежест, с която можете да се изправите за 8 до 10 контролирани повторения, като запазвате изправен гръб и пълно разгъване на таза. Когато всяко повторение изглежда еднакво, увеличавайте тежината постепенно.
Как се различава мъртвата тяга с гира kettlebell от маха с гира kettlebell?
Мъртвата тяга е бавно, фокусирано върху силата повдигане, при което вдигате гирата и я спускате под контрол, докато махът е експлозивно движение на таза, при което гирата лети пред вас. Мъртвата тяга е по-доброто място, от което първо да научите пантлика.
Колко близо до тялото ми трябва да остават гирите kettlebell по време на повдигането?
Много близо – гирите трябва леко да милват прасците ви, докато се движат нагоре и надолу. Ако им позволите да се отместят напред, натоварването на кръста ви се увеличава многократно и повдигането става забележимо по-трудно за контрол.