Кои мускули работят при напад напред с ръце над глава със собствено тегло?

Квадрицепсите на предния крак вършат най-голямата част от работата, подпомагани от глутеусите и задните бедрени мускули при спускането и изкачването. Държането на ръцете над главата поддържа раменете, горната част на гърба и корема в непрекъснато напрежение за баланс и стойка.

Защо в този напад ръцете се държат над главата, а не покрай тялото?

Позицията над главата повишава центъра на масата ви и премахва контрабаланса, който ръцете обикновено осигуряват, така че тялото и раменете трябва да останат активни, за да ви държат изправени. Тя добавя и изискване към подвижността на раменете и гръдния отдел, което стандартният напад няма.

Напад напред с ръце над глава със собствено тегло подходящ ли е за начинаещи?

Да, стига опъването над главата да не принуждава долната част на гърба да се прогъва. Начинаещите могат да намалят дълбочината, да изпълняват по-леко опъване над главата или да тренират близо до стена за баланс, докато усвояват модела на разкрачената стойка.

Ръцете ми продължават да падат напред, когато правя напад — какво го причинява?

Това обикновено означава, че торсът се срутва към предното бедро или раменете нямат достатъчна подвижност над главата. Забавете спускането, дръжте ребрата подредени над таза и намалете дълбочината, докато ръцете могат да останат вертикално подравнени.

Трябва ли предното коляно да мине над пръстите на крака в това упражнение?

Известно преместване на коляното напред е нормално и безопасно за здрави колена, особено при дълга стъпка. Фокусирайте се върху това подбедръкът да остава близо до вертикала, цялото стъпало да е опряно и коляното да следва посоката на пръстите, вместо да се сгъва навътре.

Мога ли да заменя напад напред с ръце над глава със собствено тегло с обикновен напад напред?

Обикновеният напад напред тренира същите мускули на краката, но премахва изискването към корема и раменете от държането над главата. Той е разумен заместник, когато подвижността на раменете или балансът са ограничаващият фактор, и е добра стъпка назад, преди да се върнете към версията с ръце над глава.

Колко далеч трябва да стъпя напред в напад напред с ръце над глава със собствено тегло?

Стъпете толкова далеч, че двете колена да могат да се свият до приблизително 90 градуса в долната точка, като предният подбедрък е близо до вертикала, а коляното на задния крак е под или леко зад таза ви. Твърде късата стъпка претоварва предното коляно и прави баланса по-труден.

Безопасно ли е да правя този напад, ако раменете ми са схванати?

Схванатите рамене обикновено се проявяват като прогъната долна част на гърба или вдигнати рамене, а не като болка в самия напад. Протегнете ръцете само толкова високо, колкото можете, докато държите ребрата надолу, и си работете върху подвижността на раменете и гръдния отдел, преди да изисквате пълна позиция над главата.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За сила и контрол добре работят от две до четири серии по шест до десет повторения на крак с бавно и съзнателно темпо. За загрявка или използване в серии е достатъчна една до две серии по осем до дванадесет повторения на страна с по-леко темпо.

Напад Напред С Ръце Над Глава Със Собствено Тегло

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Нападът напред с ръце над глава със собствено тегло взима познатия напад напред и повишава трудността, като държи ръцете ви изправени над главата със свързани длани през цялото повторение. Вместо да оставите ръцете да висят покрай тялото, се протягате към тавана и ги държите там, докато стъпвате напред, спускате коляното на задния крак към пода и се избутвате обратно до изправена стойка. Именно тази позиция на ръцете над главата прави упражнението различно от стандартния напад: тя повишава центъра на масата на тялото, удължава торса и принуждава корема и мускулите на раменете да работят само за да поддържат ръцете вертикално над таза.

Това движение натоварва предимно квадрицепсите на предния крак, с изразено участие на глутеусите и задните бедрени мускули при спускането и избутването обратно към началната позиция. Потелите и стабилизаторите на глезена ви помагат да балансирате в разкрачената стойка, докато раменете, горната част на гърба и мускулите на тялото остават непрекъснато напрегнати, за да държат ръцете вертикално. Тъй като няма външно натоварване, предизвикателството идва от контрола, подвижността и баланса, а не от чиста сила — това прави упражнението полезно като диагностичен тест, а не само като градивен инструмент.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото може да изглежда на пръв поглед. С ръце над главата всяко отпускане на стойката се проявява веднага: ако ребрата се извиват навън, долната част на гърба се прогъва или раменете пълзят към ушите, ще го усетите като напрежение, а не като работа в краката. Изправена стойка с подредени стави — глезени под таза, ребра надолу, ръце в линия с ушите — ви дава стабилен стълб, около който да правите напад. Когато стъпката напред наруши това подравняване, сте открили ограничение в подвижността на тазобедрената става, разгибанието на гръдния отдел или контрола на тялото, което си струва да адресирате.

За добро изпълнение дръжте опъването над главата постоянно от начало до край. Стъпете напред в удобна разкрачена стойка, спуснете се право надолу, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода, а коляното на задния крак виси близо до пода, след което се избутайте през предния крак, за да се върнете. Най-честите грешки са ръцете да се отместват напред при спускането, торсът да се срутва към предното бедро и предното коляно да се сгъва навътре. Заснемането на серия отстрани е един от най-бързите начини да забележите тези проблеми.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които учат механиката на напада с честа обратна връзка, за трениращи на средно ниво като загрявка преди тренировка на долната част на тялото, както и за всеки, който работи върху подвижността на раменете и гръдния отдел едновременно със силата на краката. То пасва добре и на серии с собствено тегло, когато няма налична екипировка. Ако балансът е ограничаващ фактор, тренирайте до стена, до която можете леко да се докоснете, и преминете към пълни повторения без опора, докато контролът ви се подобри.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Напад Напред С Ръце Над Глава Със Собствено Тегло

Инструкции

Застанете с крака на ширината на таза, пръстите на краката сочещи напред, и свържете дланите пред гърдите.
Избутайте ръцете право нагоре, докато са напълно изпънати над главата, бицепсите до ушите, и задръжте тази подредена позиция.
Прибърете ребрата надолу и стегнете тялото, така че долната част на гърба да не се прогъва, преди да започнете движението.
Прехвърлете тежестта на единия крак и стъпете с другия крак напред в дълга разкрачена стойка, като продължавате да се протягате с ръцете към тавана.
Свийте двете колена, за да се спуснете право надолу, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода, а коляното на задния крак виси точно над земята.
Проверете, че предният подбедрък остава близо до вертикална позиция, а торсът е изправен, вместо да се сгъва напред върху предния крак.
Избутайте през петата и средата на стъпалото на предния крак, за да се изправите и върнете задния крак в началната стойка.
Издишайте при спускането в напада и вдишайте при избутването нагоре, поддържайки дишането равномерно, вместо да го задържате.
Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте краката, като възстановявате изправената стойка с ръце над глава и стегнатото тяло между всяко повторение.

Съвети и трикове

Ако ръцете се отместват напред при спускането, най-вероятно гърдите ви следват — напомняйте си да избутвате тавана нагоре през цялото повторение.
Направете по-дълга стъпка, отколкото ви се струва естествена; кратката стъпка кара предното коляно да премине твърде далеч над пръстите и превръща движението в натоварване, доминирано от коляното.
Дръжте раменете притиснати надолу, далеч от ушите, докато ръцете остават над главата — вдигането на рамене е знак, че горните части на трапецовидните мускули компенсират ограничената подвижност на раменете.
Ако долната част на гърба се прогъва в момента, в който ръцете отидат нагоре, намалете леко опъването над главата или отделно работете върху разгибанието на гръдния отдел, преди да форсирате пълния обхват.
Избутвайте пода равномерно през цялото предно стъпало; претъркулването върху външната част на стъпалото или падането на свода ще дестабилизира коляното.
Забавете фазата на спускане до две или три секунди, ако постоянно губите равновесие — позицията с ръце над глава възнаграждава търпението и разкрива бързането.
Редувайте краката от повторение на повторение, ако едната страна се чувства нестабилна; балансът в разкрачената стойка често разкрива разлики между двете страни, които редуването помага да се изравнят.
Пуснете първите няколко повторения до стена или парапет и докоснете с върха на пръста само при нужда, така че балансът да се подобрява, без да е изкуствено поддържан.
Дръжте погледа напред и на нивото на очите, вместо да гледате нагоре към ръцете, което помага шията да остане неутрална под протегнатите ръце.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напад напред с ръце над глава със собствено тегло?
Квадрицепсите на предния крак вършат най-голямата част от работата, подпомагани от глутеусите и задните бедрени мускули при спускането и изкачването. Държането на ръцете над главата поддържа раменете, горната част на гърба и корема в непрекъснато напрежение за баланс и стойка.
Защо в този напад ръцете се държат над главата, а не покрай тялото?
Позицията над главата повишава центъра на масата ви и премахва контрабаланса, който ръцете обикновено осигуряват, така че тялото и раменете трябва да останат активни, за да ви държат изправени. Тя добавя и изискване към подвижността на раменете и гръдния отдел, което стандартният напад няма.
Напад напред с ръце над глава със собствено тегло подходящ ли е за начинаещи?
Да, стига опъването над главата да не принуждава долната част на гърба да се прогъва. Начинаещите могат да намалят дълбочината, да изпълняват по-леко опъване над главата или да тренират близо до стена за баланс, докато усвояват модела на разкрачената стойка.
Ръцете ми продължават да падат напред, когато правя напад — какво го причинява?
Това обикновено означава, че торсът се срутва към предното бедро или раменете нямат достатъчна подвижност над главата. Забавете спускането, дръжте ребрата подредени над таза и намалете дълбочината, докато ръцете могат да останат вертикално подравнени.
Трябва ли предното коляно да мине над пръстите на крака в това упражнение?
Известно преместване на коляното напред е нормално и безопасно за здрави колена, особено при дълга стъпка. Фокусирайте се върху това подбедръкът да остава близо до вертикала, цялото стъпало да е опряно и коляното да следва посоката на пръстите, вместо да се сгъва навътре.
Мога ли да заменя напад напред с ръце над глава със собствено тегло с обикновен напад напред?
Обикновеният напад напред тренира същите мускули на краката, но премахва изискването към корема и раменете от държането над главата. Той е разумен заместник, когато подвижността на раменете или балансът са ограничаващият фактор, и е добра стъпка назад, преди да се върнете към версията с ръце над глава.
Колко далеч трябва да стъпя напред в напад напред с ръце над глава със собствено тегло?
Стъпете толкова далеч, че двете колена да могат да се свият до приблизително 90 градуса в долната точка, като предният подбедрък е близо до вертикала, а коляното на задния крак е под или леко зад таза ви. Твърде късата стъпка претоварва предното коляно и прави баланса по-труден.
Безопасно ли е да правя този напад, ако раменете ми са схванати?
Схванатите рамене обикновено се проявяват като прогъната долна част на гърба или вдигнати рамене, а не като болка в самия напад. Протегнете ръцете само толкова високо, колкото можете, докато държите ребрата надолу, и си работете върху подвижността на раменете и гръдния отдел, преди да изисквате пълна позиция над главата.
Колко повторения и серии трябва да правя?
За сила и контрол добре работят от две до четири серии по шест до десет повторения на крак с бавно и съзнателно темпо. За загрявка или използване в серии е достатъчна една до две серии по осем до дванадесет повторения на страна с по-леко темпо.