Лежащо Повдигане На Свито Коляно С Противоположната Ръка

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащо повдигане на свито коляно с противоположната ръка е упражнение с собственото тегло, което се изпълнява по корем на пода. Започвате, легнали плоско, с едната ръка, протегната напред над главата, и краката, изпънати назад. Оттам едновременно повдигате протегнатата ръка и коляното на противоположния крак, като свивате това коляно така, че стъпалото да сочи към тавана, след което спускате обратно с контрол. Работният крак остава свит през цялото време, което скъсява неговия лост и пренася повече от натоварването върху седалищния мускул на този ханш, а не върху задното бедро.

Тъй като единият крак остава опрян в пода, това движение предизвиква способността ви да държите ханша квадратен, докато едната страна на тялото се повдига. Това изискване срещу въртене тихо включва дълбоките коремни мускули и мускулите по гръбначния стълб, освен очевидната работа в повдигнатия седалищен мускул и рамото. Ако сте правили Superman повдигания или bird dog, това упражнение е от същото семейство, но свитото коляно и положението по корем му придават отчетливо усещане.

Това упражнение е добър избор за хора, които искат да укрепят седалищните мускули и мускулите, поддържащи долната част на гърба, без да натоварват гръбначния стълб с външна тежест. Често се използва в загрявки преди клекове или мъртви тегове, в рехабилитационни или общо-фитнес програми, и от всички, които прекарват дълги часове в седнало положение и имат нужда да събудят отново разгъвачите на ханша. Тъй като не изисква никакъв инвентар освен повърхност на пода, то работи добре и за домашни тренировки и пътувания.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Дръжте челото или носа си леко надолу над пода, със шията на линията на гръбначния стълб, работната ръка протегната дълго напред, и ханша леко притиснат към пода. Височината на повдигането не е целта; скромно, контролирано издигане на ръката и коляното, при което ханшът остава равен, прави много повече от голямо извито люлеене.

За добро изпълнение издишайте, докато повдигате ръката и противоположното свито коляно, стегнете седалищния мускул на работния крак горе за кратка пауза, след което вдишайте, докато спускате крайниците обратно на пода. Избягвайте извъртане на торса, накланяне на ханша или забиване на врата нагоре. Движете се бавно достатъчно, така че да можете да спрете във всяка точка на повторението, и дръжте неработащия крак отпуснат, но в контакт с пода като стабилизатор.

Няколко практически точки за безопасност: дръжте повдигането в безболезнен диапазон и ако долната част на гърба ви защипе, намалете височината на ръката и крака, вместо да продавате през дискомфорта. Тъй като това е повтарящо се разгъващо движение, една или две контролирани серии на страна обикновено са достатъчни, когато се използва като активиращо упражнение, и може да се разшири с повече повторения или по-дълга пауза горе, когато искате повече силово предизвикателство.

Инструкции

• Легнете по корем на гимнастическа подложка или твърд под с изпънати прави крака зад вас и челото висящо леко над земята.
• Протегнете дясната ръка права напред над главата с дланта надолу, а лявата ръка дръжте отпусната покрай тялото.
• Леко затегнете коремните мускули и притиснете ханшовите кости внимателно към пода, така че тазът да е стабилен, преди да започнете да се движите.
• Издишайте, докато повдигате дясната ръка няколко сантиметра от пода, едновременно свивайки лявото коляно и повдигайки го, така че лявото стъпало да тръгне нагоре към тавана.
• Направете кратка пауза горе със стегнат седалищен мускул, ръката протегната дълго и ханша все още плоско притиснат към пода.
• Спуснете ръката и свития крак заедно обратно на пода на вдишване, като държите коляното под същия ъгъл на свиване през цялото спускане.
• Изпълнете желания брой повторения на тази страна, като държите десния крак изпънат и в контакт с пода като стабилизатор.
• Сменете страната, като протегнете лявата ръка над главата и повдигнете противоположното свито коляно, и изпълнете същия брой повторения.
• Коригирайте позицията на торса и шията между страните, ако усетите, че раменете ви пълзят нагоре към ушите.

Съвети и трикове

• Честа грешка е силното извиване в долната част на гърба, за да се повдигне свитият крак по-високо. Ако усещате, че лумбалния стълб върши цялата работа, помислете да задвижите повдигането от седалищния мускул, а не от кръста.
• Следете за накланяне на ханша: когато лявото коляно се повдига, лявата ханшова кост има тенденция да се отприща от пода. Представете си чаша вода, поставена на сакрума ви, която не бива да разлеете.
• Не вдигайте брадичката нагоре, за да гледате напред. Дръжте шията дълга с поглед надолу към пода, иначе ще създадете излишно напрежение в горната част на гръбначния стълб.
• Ако рамото ви уморява преди седалищния мускул, спуснете ръката леко и се фокусирайте върху протягането дълго, а не върху повдигането високо; самото протягане включва мускулите около лопатката.
• Свитото коляно е смисълът на това упражнение. Ако изпънете крака, докато се издига, превръщате го в Superman повдигане и губите акцента върху седалищния мускул.
• Дръжте опорния крак активно отпуснат на пода, вместо да се остави да се измести навън, което помага за поддържането на таза равен.
• Забавете фазата на спускане на две или три секунди; повечето хора бързат спускането и пропускват ексцентричната половина от работата.
• Дишайте при всяко повторение. Задържането на дъха по време на повдигането е често срещано при упражнения по корем и прави движението да изглежда по-трудно, отколкото би трябвало.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежащо повдигане на свито коляно с противоположната ръка?

Основната работа идва от седалищния мускул на повдигащия крак, с подкрепа от задните бедрени мускули, мускулите по долната част на гърба и задната част на рамото на протегнатата ръка. Дълбоките коремни мускули също работят, за да попречат на ханша да се върти, докато едната страна се повдига.

Защо работният крак е свит, вместо прав?

Свиването на коляното скъсява крака, което намалява натоварването върху задното бедро и позволява на седалищния мускул на този ханш да върши повече от повдигането. Това също прави движението по-лесно за контролиране, така че е подходящо за начинаещи и за загрявка.

Лежащо повдигане на свито коляно с противоположната ръка подходящо ли е за начинаещи?

Да. Тъй като използва само собственото тегло на пода и кратък лост, повечето начинаещи могат да го научат бързо. Започнете с малки повдигания и една серия от 8 до 10 повторения на страна, преди да увеличите обема.

Колко високо да повдигам ръката и коляното?

Само няколко сантиметра. Ръката и коляното трябва да отделят от пода, докато ханшът остава равен и долната част на гърба остава комфортна; голямо извитост повдигане обикновено означава, че компенсирате с разгъване на гръбначния стълб.

Мога ли да правя упражнението без подложка?

Да, всяка твърда повърхност работи. Подложката просто прави положението по корем по-комфортно за ханшовите кости и ребрата, което има значение, когато задържате позицията за повече повторения.

Кое е най-честата грешка в това движение?

Позволяването на ханша на повдигащия крак да се изправи и торса да се завърти към тази страна. Коригирайте, като държите и двете ханшови кости притиснати към пода и си представите, че коляното се движи право нагоре, а не навън към страната.

По какво се различава от Superman повдигане?

При Superman повдигането двете ръце и двата крака се повдигат заедно с прави крайници, което натоварва по-тежко долната част на гърба. Тук единият крак остава закачен, едното коляно остава свито и се повдигат само противоположната ръка и коляно, което го прави повече упражнение за единичната страна на седалищния мускул и стабилност.

Кога да включа Лежащо повдигане на свито коляно с противоположната ръка в тренировката си?

Работи добре като активиращо упражнение за седалищните мускули преди тренировка на долната част на тялото, или като лек силов финал в дни за долната част на гърба и корема. Може да го правите и в началото на сесията без загрявка, тъй като не изисква никакъв инвентар или натоварване.

Долната част на гърба ме боли след упражнението. Какво да променя?

Намалете амплитудата на движение, така че ръката и коляното едва да отделят от пода, и се уверете, че стискате седалищния мускул горе, вместо да извивате гръбначния стълб. Ако дискомфортът продължава, спрете упражнението и проверете позицията си с треньор или специалист.