Клек И Предно Loaf С Редуване На Краката

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Клекът и предното loaf с редуване на краката е комбинация със собствено тегло за краката, която свързва два основни модела на движение за долната част на тялото в една непрекъсната последователност. Започвате от изправено положение, спускате се в пълен клек с тежестта на тялото, изправяте се обратно и веднага степвате с единия крак напред в предно loaf. След всяко клекче сменяте крачащия крак, така че през целия сет бедрата, глутеусите и стабилизиращите мускули от двете страни се натоварват равномерно, без да ви трябва каквото и да е оборудване.

Движението подхожда на всеки, който иска да изгради сила и издръжливост в краката само с наличие на място — трениращите у дома, начинаещите, които учат моделите клек и loaf, или по-опитните, които го ползват като загрявка или финал. Тъй като двете действия се редуват, получавате и лек кардио ефект: краката никога не си почиват напълно между клека и loaf-а, така че дишането и пулсът ви се покачват по-бързо, отколкото при обикновен сет от клекове.

Основната работа идва от квадрицепсите, които разгъват коленете както при клека, така и при loaf-а, и от глутеусите, които ви изтласкват от клека и контролират крачката напред. Задните бедрени мускули и прячките помагат, докато корът работи да държи торса ви изправен и балансиран, докато опорната ви основа се стеснява при loaf-а. Преходът между двата модела е там, където се крие истинското изискване за координация — всяко повторение иска от вас бързо и чисто да пренаредите стойката си.

Добрата подготовка прави последователността много по-лесна за контрол. Започнете с края на ширината на ханша, с вдигнати гърди и свободни ръце, които да се движат пред вас за баланс. Дръжте тежестта върху средата на стъпалата и се наведте леко в ханша при клека, така че коленете да следват линията на пръстите, вместо да се прибират навътре. Когато степвате в loaf-а, стъпете с предния крак плоско и се спуснете право надолу, така че предната пищял да остане приблизително вертикална, а задното коляно да се снижава към пода.

Практична схема е едно клекче, последвано от предно loaf с десния крак, след това клекче и loaf с левия крак, повтаряйки за време или за определен брой рунда. Дръжте темпото равно, вместо да бързате с преходите — моментът, в който хората ускоряват, обикновено е моментът, в който loaf-ът става плитък и предното коляно се измества напред. Ако балансът е неустойчив в началото, застанете до стена или парапет и оставете една ръка да виси близо до тях за опора, докато моделът на крачката не започне да се случва автоматично.

От гледна точка на безопасността това е упражнение с ниско натоварване, но коляното и глезена все пак правят многократно сгъване под тежестта на тялото, така че контролирайте дълбочината и спрете, преди техниката да се развали. Не заключвайте коленете рязко най-отгоре, държите петата на предния крак залепена за пода в loaf-а и намалете дълбочината, вместо да извивате гърба. Правено с внимание, клекът и предното loaf с редуване на краката е прост и повтаряем начин да отработите два съществени модела за долната част на тялото в един сет.

Инструкции

• Застанете с края на ширината на ханша, пръстите насочени напред, ръцете отпуснати до тялото или вдигнати пред гърдите за баланс.
• Леко стегнете коремните мускули и дръпнете лопатките назад, така че торсът ви да е изправен, преди да започнете.
• Вдъхнете, отведете ханша назад и свийте коленете, за да се спуснете в клек, докато бедрата станат приблизително успоредни на пода или колкото можете да контролирате.
• Тласнете през цялото стъпало, за да се изправите обратно, издишвайки при вдигането, и спрете малко преди да заключите коленете.
• Стъпнете с десния крак напред около два до три фута и спуснете ханша право надолу, докато двете колена се свият близо до 90 градуса, като държите торса изправен.
• Натиснете през петата на предния крак, за да се изправите обратно в стойка, връщайки десния крак на ширината на ханша.
• Повторете клека, след този път направете loaf с левия крак и продължавайте да редувате краката при всяко повторение на loaf.
• Дръжте тежестта балансирана върху средата на стъпалото както при клека, така и при loaf-а, с петите в контакт с пода през цялото време.
• Вдишвайте при слизането при всеки модел и издишвайте при вдигането или докато се тласкате от loaf-а.
• Възстановете стойката и се стегнете между повторенията, ако усетите, че балансът се измества, после продължете със същото контролирано темпо.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно мине твърде напред над пръстите в loaf-а, направете малко по-дълга крачка напред — късата крачка е най-честата причина за това положение.
• Не бързайте прехода от клек към loaf; едно дишане между двата модела поддържа торса ви изправен и крачката точна.
• Ако петите ви се вдигат по време на клека, разширете леко стойката и се фокусирайте върху сядането назад в ханша, вместо да се спускате право надолу.
• Дръжте погледа в фиксирана точка на ниво очите; гледането надолу към краката по време на крачката напред влошава забележимо баланса.
• Ако задното коляно се претреска към пода в loaf-а, спускайте се с повече намерение и спрете на около 2–3 сантиметра от най-долната точка, вместо да падате свободно.
• Не позволявайте крачащият крак да се отклонява навътре, когато го стъпвате — насочете пръстите и коляното на предния крак в една и съща посока.
• Ако дълбочината в клека е ограничена от стегнати прячки или ханш, използвайте по-плитък обем с изправен гръбнак, вместо да наклонявате гърдите напред, за да стигнете по-дълбоко.
• Започнете с по-малко повторения, отколкото смятате, че ви трябва; редуващият модел уморява квадрицепсите по-бързо от обикновените клекове, а техниката обикновено се чупи първо в loaf-а.
• Отработването на клека и loaf-а поотделно за няколко тренировки е честен начин да изградите координацията, преди да ги комбинирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека и предното loaf с редуване на краката?

Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от работата както при клека, така и при loaf-а. Задните бедрени мускули, прячките и корът помагат, особено при крачката напред, където изискванията за баланс се увеличават.

Подходящ ли е клекът и предното loaf с редуване на краката за начинаещи?

Да, защото използва само тежестта на тялото, но начинаещите първо трябва да се чувстват уверени с основни клекове и loaf на място. Отработването на всеки модел поотделно прави комбинацията много по-лесна.

Как да редувам краката правилно при клека и предното loaf с редуване на краката?

Направете едно клекче, след което степнете напред с десния крак в loaf и се върнете в стойка. При следващия loaf степнете напред с левия крак, така че всеки крак работи веднъж на всеки два рунда.

Защо губя баланс при крачката в предното loaf?

Най-честите причини са твърде тясната крачка, твърде бързото движение излизане от клека и гледането надолу към краката. Забавете прехода, стъпнете твърдо на ширината на ханша напред и държите очи в фиксирана точка пред вас.

Колко дълбоко трябва да клекчам при клека и предното loaf с редуване на краката?

Стремете се бедрата да са приблизително успоредни на пода, или малко над това, ако там запазвате неутрален гръбнак и пети на пода. Дълбочината има смисъл само ако можете да държите добро положение на коленете и ханша.

Мога ли да добавя дъмбели при клека и предното loaf с редуване на краката?

Можете да държите леки дъмбели до тялото, щом вариантът със собствено тегло се чувства стабилен. Изискването за баланс при редуващата крачка означава, че трябва да увеличавате натоварването постепенно.

Колко повторения да правя при клека и предното loaf с редуване на краката?

Започнете с 6 до 10 рунда, като един рунд е клекче плюс loaf с всеки крак. Приключете сета, когато дълбочината на loaf-а или следването на коленете започне да се влошава.

С какво мога да заменя клека и предното loaf с редуване на краката?

Редуващи loaf назад, loaf на място или обикновени клекове със собствено тегло покриват подобна работа. Loaf-ът назад е най-близкият вариант с по-малко натоварване на предното коляно.

Безопасно ли е за коленете ми да правя клек и предно loaf с редуване на краката?

С контролирана дълбочина, пети на пода и предно коляно, движещо се над пръстите, това е като цяло щадящо коленете упражнение със собствено тегло. Ако конкретно положение предизвиква остър дискомфорт, намалете дълбочината или дължината на крачката, вместо да продължавате през болката.