Присядка За Отводящите Мускули

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Присядката за отводящите мускули е клек с собствен тегло в широка постава, при който краката са разположени значително по-широко от раменете, а пръстите са обърнати навън. Така акцентът се измества от обикновената присядка към мускулите, които контролират таза отстрани. Движението ви отвежда надолу в дълбока присядка в стил плие и обратно нагоре до пълно изправено положение с широко поставени крака, като тазът и бедрата работят през цялата амплитуда. Тъй като не изисква никаква екипировка, може да се изпълнява навсякъде, което го прави надежден избор за загрявка, домашни тренировки и допълнителна работа с акцент върху таза.

Основните целеви мускули са отводящите мускули на таза по външния ръб на всяка страна, заедно с глутеусите като цяло. Широката постава с обърнати навън пръсти натоварва съществено и вътрешната част на бедрата, и квадрицепсите, докато контролират спускането и задвижват изкачването. Това съчетание прави упражнението особено полезно за всеки, който иска по-силни и по-стабилни тазобедрени стави: бегачи и състезатели в игрални спортове, които се нуждаят от контрол на единия крак, културисти, които изграждат по-широка база за клек, и всеки, който прекарва дълги часове седнал и усеща таза си схванат и слаб.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Широчината на поставата и ъгълът на пръстите определят дали коленете и тазът се движат чисто или се прищипват и усукват. Краката трябва да са разположени на около час и половина до две ширини на раменете, пръстите обърнати навън на около 30 до 45 градуса, като коленете винаги следват посоката на пръстите. Изправен гръден кош, ръце, опрени на таза, и стегнат корен поддържат тялото от сгъване напред, докато се спускате между краката.

За добро изпълнение насочете таза право надолу и леко назад, като оставите коленете да се разклонят навън над пръстите, докато бедрата достигнат комфортна дълбочина. Задръжте за миг долу, после избутайте пода с цялото ходило и се изправете високо, свивайки външната част на таза в горната точка, без да заключвате коленете рязко. Връщането трябва да е също толкова контролирано, колкото спускането; бързото падане в дълбока широка присядка е най-честата грешка в това движение.

На практика присядката за отводящите мускули пасва най-добре като загрявка преди тренировка на долната част на тялото, като финал с много повторения за таза и бедрата, или като самостоятелно движение в програма с минимална екипировка. Започнете с 2 до 3 серии по 10 до 15 контролирани повторения. Ако по-дълбоката присядка предизвиква дискомфорт в коленете, намалете амплитудата или ширината на поставата малко, преди да се откажете от движението, тъй като едно скромно коригиране обикновено решава проблема.

Инструкции

• Застанете с широко разтворени крака, на около час и половина до две ширини на раменете, и обърнете пръстите навън на 30 до 45 градуса.
• Сложете ръцете си на таза и разпределете тежестта равномерно върху двата крака, от петата до пръстите.
• Леко стегнете коремните мускули, вдигнете гръдния кош и приберете лопатките назад, така че торсът да остане изправен.
• Свийте коленете и насочете таза надолу и леко назад, като оставите коленете да следват навън в линия с пръстите.
• Спуснете се, докато бедрата достигнат дълбочина, която можете да контролирате с неутрален гръбнак — в идеалния случай близо до паралел или по-дълбоко, ако тазът ви го позволява комфортно.
• Задръжте за миг в долната точка, запазвайки напрежението във външната част на таза и бедрата, вместо да се отпуснете в разтягането.
• Избутайте през цялото ходило, придвижете таза напред и се изправете, докато краката са почти изпънати, а поставата остава широка.
• В горната точка свийте външната част на таза, без да бутате коленете рязко назад в заключено положение.
• Издишайте при изкачването и вдишайте при спускането, поддържайки дъха равномерен през цялата серия.
• Изпълнете повторенията си, след което приберете краката обратно към средата, за да се нулирате преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се срутват навътре при изкачване, мислете активно за разделяне на пода с ходилата — това е ключовият сигнал за задържане на отводящите мускули в напрежение.
• Постава, която е прекалено широка, обикновено се проявява с падане на гръдния кош напред или отлепяне на петите; стеснете леко позицията, вместо да насилвате дълбочината.
• Не оставяйте торса да се огъва силно напред както при обикновена присядка — изправеното положение с ръце на таза е това, което поддържа натоварването върху таза, а не върху кръста.
• Сприе спускането, преди тазът да се подтегне под вас и кръстът да се заобли; това подтегнато положение прехвърля стреса от таза към гръбнака.
• Забавете фазата на спускане до две-три секунди на повторение, ако не усещате нищо във външната част на таза — темпото е това, което създава предизвикателството без никакво тегло.
• Дръжте петите залепени за пода през цялото време; изкачването на пръсти в долната точка е сигнал, че поставата или дълбочината надхвърлят текущата ви подвижност в глезените и таза.
• Загрейте таза с няколко плитки повторения, преди да преминете към пълната дълбочина, особено ако това е първото ви движение за деня.
• Ако вътрешната част на бедрата се схваща в долната точка, което е често срещано при работа в широка постава, скъсете амплитудата за седмица или две и надграждайте постепенно.
• Дръжте погледа на ниво очи и напред; гледането надолу към коленете обикновено издърпа гръдния кош напред и разрушава изправената поза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при присядката за отводящите мускули?

Основните целеви мускули са отводящите мускули по външната част на таза, подпомагани от глутеусите, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите, докато се спускате и изкачвате от широката присядка.

Защо присядката за отводящите мускули използва толкова широка постава в сравнение с обикновената присядка?

Широката постава с обърнати навън пръсти променя ъгъла в тазобедрените стави, което увеличава натоварването върху отводящите мускули и вътрешната част на бедрата и ви позволява да сядате между краката, а не зад тях.

Подходяща ли е присядката за отводящите мускули за начинаещи?

Да, тъй като се изпълнява само с теглото на тялото и в собствен темп. Начинаещите трябва да започнат с леко по-тясна постава и по-малка дълбочина, а после да разширят и двете, докато подвижността в таза и глезените се подобри.

Колко дълбоко да се спускам в присядката за отводящите мускули?

Стремете се към дълбочина, при която бедрата са поне близо до паралел, докато гръбнакът остава неутрален и петите не се отлепят. Ако тазът се подтегне под вас или коленете усетите прищипване, спрете по-нагоре.

Трябва ли коленете ми да сочат в същата посока като пръстите?

Винаги. Коленете трябва да следват навън над пръстите през цялото движение; колене, които се движат навътре, докато пръстите остават обърнати навън, е най-честата и най-рисковата грешка в техниката.

Колко повторения на присядката за отводящите мускули да правя?

Две до три серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре като загрявка или допълнително упражнение. Като самостоятелна тренировка за таза може да разширите до 15 до 20 повторения с бавна фаза на спускане.

Какво мога да използвам вместо присядката за отводящите мускули, ако коленете ме притесняват?

Отводяне на таза легнало или правостоящо, повдигане на крак отстрани в легнало положение или отводяне с ластик тренират външната част на таза с много по-малко сгъване на коленете и са лесни заместители.

Мога ли да държа тежест по време на присядката за отводящите мускули?

Да, задържането на един гир или дъмбел на гърдите в положение гоблет работи добре, щом вариантът с тегло на тялото ви се струва лесен, а контратежестта може дори да ви помогне да поддържате торса изправен.

Защо вътрешната част на бедрата ми се схваща по време на присядката за отводящите мускули?

Широката постава поставя аддукторите в дълбоко разтягане и под натоварване, а те често се схващат, когато са нетренирани. Скъсете амплитудата, забавете темпото още повече и изградете толеранс през няколко тренировки.

Как се различава присядката за отводящите мускули от сумо клека?

И двете споделят същата широка база с обърнати навън пръсти, но тук целта е спускането и изкачването да се задвижват от външната част на таза с акцент върху контрола на отводянето, а не просто да се натоварят краката и глутеусите с тежест.