Седнала Абдукция На Пода С Плуващи, Притиснати Петити

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата абдукция на пода с плуващи, притиснати петити е упражнение за ханша със собствено тегло, изпълнявано от полулегнала седнало положение на пода. Подпиращите се на ръцете зад ханша, сгъвате коленете, вдигате петите, така че да увиснат само на сантиметри от пода, и ги притискате една в друга. Оттам разтваряте коленете отстрани и ги връщате обратно, докато държите петите залепени една за друга и във въздуха. Именно плуващите петити правят тази версия уникална: те премахват пода като опорна точка и принуждават хип мускулите да контролират всичко.

Движението натоварва предимно хип абдукторите – мускулите от външната страна на ханша, които раздалечават коленете и стабилизират таза при всяка крачка. Понеже петите остават вдигнати и събрани, вътрешните бедра също работят усилено, за да държат стъпалата притиснати едно в друго, а дълбокият корем помага ребрата и тазът да не се люлеят, докато краката се движат. Резултатът е упражнение, което изглежда малко, но изгаря изненадващо много във външната част на ханша.

Настройката тук има голямо значение. Изправената седналa поза с прави ръце зад гърба ви позволява да сте леки на ръцете вместо да провисвате в раменете, а полулегналият ъгъл леко скъсява хип флексорите, което улеснява усещането, че коленете се отварят от ханша, а не от поясниците. Ако оставите петите да паднат или се разделят, упражнението се превръща в пасивно разтягане тип пеперуда вместо в активна работа за абдукторите, затова контактът между петите е детайлът, който трябва да пазите.

Това е полезно упражнение за бегачи и щангисти, които искат да събудят външната част на ханша преди клекове или напади, за хора, които прекарват много часове седнали и усещат ханша си заклещен, и за начинаещи, които изграждат основен контрол на ханша без каквото и да е оборудване. Работи добре и в домашни тренировки или програми в стил кинезитерапия, защото натоварва ханша щадящо, но все пак дава ясно мускулно усещане.

Дръжте движението малко и съзнателно. Кратък обхват, при който усещате външната част на ханша да работи, е по-добър от раздалечаване на коленете силно чрез извиване на поясниците или претъркуване на таза. Движете се в бавно темпо, издишайте, докато коленете се отварят, и завършвайте всяко повторение с петите все още притиснати и във въздуха. Ако раменете или китките се уморят преди ханша, извийте се по-малко назад и прехвърлете повече тегло към седалищните кости.

Инструкции

• Седнете на пода или постелка със сгънати крака пред вас и с ръце, опрени на пода зад ханша, пръстите насочени назад към вас или леко навън.
• Отвадете торса назад до удобен ъгъл, разпределете тежестта между седалищните кости и ръцете и дръпнете лопатките надолу, за да не вдигате рамене към ушите.
• Притиснете петите една в друга и вдигнете двете стъпала няколко сантиметра от пода, така че петите да увиснат, като коленете са сгънати и насочени нагоре към тавана и се допират или почти се допират.
• Леко стегнете средата на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, за да остане поясницата неутрална.
• Издишайте и разтворете двете колена едновременно отстрани, като позволите на коленете да се отдалечат едно от друго, докато петите остават притиснати и във въздуха.
• Направете кратка пауза в най-широката контролирана точка, усещайки работата от външната страна на ханша и разтягане във вътрешните бедра.
• Вдъхнете и върнете коленете обратно, докато се допрат, оказвайки съпротивление на връщането, вместо да оставите гравитацията да ги срине.
• Дръжте петите вдигнати през цялата серия; ако паднат или се разделят, направете пауза, възстановете контакта на петите и продължете.
• Изпълнете повторенията, след което спуснете стъпалата на пода и разтърсете ханша преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако коленете отказват да се отворят далеч, проблемът обикновено е стягане, а не слабост. Стеснете обхвата и се съсредоточете върху стискането на външната част на ханша в отворената позиция, вместо да гоните широчина.
• Наблюдавайте дали тазът не се накланя назад, докато коленете се отварят. Ако поясницата се заобля, вдигнете леко гърдите и намалете доколко отвадите коленете, докато торсът остане неподвижен.
• Най-честото измамно движение е оставянето на петите да потънат към пода, когато серията става тежка. Това тихо прехвърля работата извън ханша, затова проверявайте височината на петите на няколко повторения.
• Когато петите са притиснати, дръжте натиска в петите, а не в пръстите. Тласкането през пръстите претъркулва глезените навътре и размазва усещането в абдукторите.
• Ако китките боледуват от поддържането на торса, свийте юмруци или използвайте леки дъмбели като дръжки, или седнете малко по-изправени, така че по-малко тегло да почива на ръцете.
• Темпотата е основният регулатор на интензивността тук. Понеже няма външно натоварване, забавянето на фазата на отваряне до две-три секунди прави повече от добавяне на допълнителни небрежни повторения.
• Не позволявайте раменете да пълзят към ушите, докато се натрупва умора. При нужда възстановявайте лопатките надолу между повторенията.
• Стремете се да усещате работата отстрани на всеки хип, а не отпред в ханша или в поясницата. Ако хип флексорите се схванат, сгънете коленете малко повече и вдигнете петите малко по-високо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата абдукция на пода с плуващи, притиснати петити?

Основните работници са хип абдукторите от външната страна на ханша, включително глутеусите. Вътрешните бедра работят изометрично, за да държат петите притиснати, а коремът стабилизира торса през цялото време.

Защо петите трябва да плуват над пода в това упражнение?

Вдигането на петите премахва пода като опорна точка, така че хип мускулите трябва активно да държат и движат краката, вместо да ги оставят на земята. То също така прави контакта петите-в-петите ясен ориентир за чиста техника.

Подхожда ли седналата абдукция на пода с плуващи, притиснати петити за начинаещи?

Да, не се нуждае от оборудване и обхватът може да се държи малък. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху държането на петите събрани и във въздуха, вместо да разтварят коленете широко.

Как се различава от седналото разтягане тип пеперуда?

При разтягането тип пеперуда стъпалата се допират с ходилата, а петите почиват на пода, докато пасивно държите разтягането. Тук петите остават притиснати и вдигнати, а коленете активно се отварят и затварят, което го прави упражнение за сила и контрол, а не статично разтягане.

Защо усещам упражнението във вътрешните бедра вместо във външната част на ханша?

Вътрешните бедра работят усилено, за да държат петите събрани, затова известно усещане там е нормално. Ако те доминират напълно, вероятно стискате стъпалата твърде агресивно; олекотете натиска в петите и пренасочете вниманието си към раздалечаването на коленете.

Какво да направя, ако китките или раменете се уморят преди ханша ми?

Седнете по-изправени, така че по-малко телесно тегло да почива на ръцете, или се подпрете с меки юмруци или лека дръжка. Може също да правите по-кратки серии и да възстановявате позицията на раменете между повторенията.

Колко повторения и серии да правя?

Понеже съпротивлението е собственото тегло на краката ви, по-високите повторения работят добре. Стремете се към 2 до 3 серии по 12 до 20 бавни повторения, спирайки, когато позицията на петите или контролът на торса се нарушат.

Мога ли да го използвам като загрявка преди клекове или бягане?

Да, това е добър начин с ниско натоварване за активиране на външната част на ханша преди тренировка на долната част на тялото. Една или две умерени серии преди клекове, напади или бягане са достатъчни.

Безопасно ли е за коленете и поясницата ми?

Коленните стави не са натоварени външно в това упражнение, а държането на торса неподвижен предпазва поясницата. Ако се появи дискомфорт в коленете, намалете доколко отваряте коленете, и ако някое движение предизвиква болка, а не мускулно усилие, спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.