Отвеждане На Краката В Легнало Положение (шпагат)

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

„Отвеждане на краката в легнало положение (шпагат)“ е упражнение със собствено тегло за бедрата, което се изпълнява по гръб с двата крака изправени вертикално към тавана. От това вертикално положение разтваряте краката във въздушен шпагат доколкото позволяват бедрата, след което ги събирате обратно под контрол. Тъй като краката работят директно срещу гравитацията във вертикална равнина, отвеждащите мускули от външната страна на всеки бедро вършат работата при разтварянето, а вътрешните бедрени мускули контролират връщането – което прави упражнението чисто двупосочно предизвикателство за мускулите, управляващи бедрената кост в бедрената става.

Упражнението е особено полезно за всеки, който иска да изгради активна сила при отвеждане на бедрото, без да натоварва гръбначния стълб или коленете. Бегачи и колоездачи често го използват, за да коригират слаба функция на gluteus medius, която се проявява с наклоняване на коленете навътре при клекове или упражнения на един крак. То играе роля и на тренировка за мобилност: вертикалното положение на краката удължава задните бедрени мускули и адукторите, докато активно се движите през шпагата, така че танцьори, занимаващи се с бойни изкуства и трениращи, които търсят по-дълбоко широко разтваряне, също имат полза от него.

Настройката тук е по-важна, отколкото изглежда. Ако кръстът се отклея от пода или бедрата се наклонят, докато краката тръгват навън, работата се измества от отвеждащите мускули към поясната област. Легналите по гръб с краката, поддържани вертикално, премахват инерцията и баланса от уравнението – точно затова тази версия е добра отправна точка, преди да преминете към вариации на отвеждане прав с кабел или гумена лента.

За да го изпълните добре, дръжте двете колена напълно изпънати и движете краката в бавна, равномерна дъга, сякаш очертавате двете половини на ветрило. Крайното положение е широко V над главата, в което усещате силно разтягане във вътрешната част на бедрата и ясно свиване по външната част на бедрата, докато връщате краката към началната точка. Обхватът на движение зависи от вашата гъвкавост, затова се разтваряйте само дотолкова, доколкото да държите коленете изправени, а таза – неподвижен.

Ще видите това движение в загрявки, вериги за активация на седалищните мускули и сесии за гъвкавост. Типична доза са две до четири серии по десет до петнайсет бавни повторения, или пет до осем дъха, задържани в широкото положение, ако го използвате като изометрично задържане за мобилност. Тъй като не изисква никаква екипировка освен постелка и използва само теглото на краката като съпротива, упражнението мащабира добре за начинаещи, като същевременно предизвиква и опитни трениращи, които забавят темпото.

Основните точки за безопасност са прости: никога не форсирайте шпагата отвъд комфортното разтягане, дръжте движението плавно, а не с отскок, и спрете, ако усетите щипане отпред на бедрото или напрежение в кръста. Контролираното темпо и честният обхват правят това упражнение ефективно.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с двата крака изпънати и свързани, а ръцете почиват отстрани или леко на пода за опора.
• Повдигнете двата крака прави нагоре, докато станат перпендикулярни на пода, с напълно изпънати колена и стъпала точно над бедрата.
• Стегнете корема и леко притиснете кръста към постелката, така че тазът да остане в неутрално положение, преди краката да тръгнат.
• Държайки двете колена изпънати, бавно разтворете краката в широка дъга отстрани, сякаш отваряте шпагат във въздуха.
• Продължете, докато усетите отчетливо разтягане във вътрешната част на бедрата и в слабините, и спрете преди тазът да се наклони или кръстът да се отдели от постелката.
• Задръжте за момент в широкото положение, след което съберете краката обратно по същата дъга, усещайки как външната част на бедрата работи, за да затвори шпагата.
• Издишайте, докато краката се разтварят, и вдишайте, докато ги събирате обратно, поддържайки дъха равномерен през цялата серия.
• Завършвайте всяко повторение с краката свързани и вертикални, след което ги спуснете обратно към постелката с контрол, а не ги пускайте.
• Подредете позицията на гърба между сериите, ако е нужно, след което повторете за целевия брой повторения.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е огъването на коленете, докато краката се разтварят, което скъсява лоста и скрива стегнатите задни бедрени мускули; ако коленете продължават да се отпускат, намалете ширината на шпагата.
• Ако кръстът се отделя от постелката, докато краката се разделят, сте преминали наличния обхват в бедрата; поставете ръка на корема, за да следите, и стеснете дъгата, докато тазът остане неподвижен.
• Насочете пръстите на краката към тавана, вместо да оставите стъпалата да се отпуснат навън, така дъгата остава задвижвана от бедрата, а не от въртенето в глезените.
• Вътрешната част на бедрата често усеща най-силно в това упражнение, защото се разтяга под товар, но реалната работа по събирането на краката идва от външните бедрени мускули, затова не гонете разтягането за сметка на контрола.
• Бройте бавно две до три секунди навън и две секунди навътре; инерцията от бързо люлеещи се крака е основната причина хората да не усещат движението на правилното място.
• Ако единият крак отива по-далеч от другия, което е често срещано при асиметрии в бедрата, забавете и съзнателно изравнявайте движението на двете стъпала при всяко повторение.
• Стегнатите задни бедрени мускули могат да ограничат вертикалното положение на краката, преди шпагатът изобщо да започне; леко смекчете ъгъла, като приведете стъпалата с няколко сантиметра към главата си, докато гъвкавостта се подобри.
• Избягвайте подскачане в края на шпагата, за да спечелите ширина; повтарящото се балнистично разтягане в това положение дразни слабините много по-често, отколкото подобрява обхвата.
• За да го използвате като задържане за гъвкавост вместо силово повторение, разтворете до комфортния си краен обхват и задръжте пет до осем бавни дъха, като държите краката активни, а не напълно отпуснати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на краката в легнало положение (шпагат)?

Основните двигатели са отвеждащите мускули на бедрото, предимно gluteus medius и външните бедрени мускули, които връщат краката свързани от шпагата. Адукторите и задните бедрени мускули работят и се разтягат при разтварянето, а коремната мускулатура стабилизира таза през цялото време.

Подходящо ли е упражнението за начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за отвеждане на бедрото, защото краката са поддържани вертикално и няма външен товар. Начинаещите просто трябва да използват по-тесен шпагат и да дават приоритет на изпънатите колене и кръста, останал на постелката.

Защо краката се повдигат прави нагоре, вместо да се движат по пода?

Вертикалното положение кара краката да работят директно срещу гравитацията и в двете посоки и премахва триенето от пода, така че отвеждащите мускули и адукторите са активни през цялата дъга. То също така ви позволява да видите и усетите дали единият крак отива по-далеч от другия.

Усещам упражнението основно във вътрешната част на бедрата. Това проблем ли е?

Не. Адукторите са под силно разтягане, докато краката се разтварят, така че усещането за опън в слабините е нормално. Само се уверете, че усещате и свиване на външната част на бедрата при връщането, което потвърждава, че отвеждащите мускули си вършат работата.

Колко широк трябва да е шпагатът ми по време на упражнението?

Разтваряйте се само до точката, в която двете колена остават изправени, а тазът и кръстът остават неподвижни на постелката. Контролиран шпагат на три четвърти винаги е по-добър от форсиран пълен шпагат с извиващ се гръбнак.

Нужна ли ми е постелка за това упражнение?

Постелката е препоръчителна, но не задължителна. Тя омекотява гръбнака и опашната кост и ви дава по-ясна ориентация дали кръстът остава в контакт с пода.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Използването на инерция – или чрез бързо разтваряне на краката, или чрез подскачане в най-широката точка. Забавете темпото и упражнението става забележимо по-трудно и по-целенасочено.

Как се различава от отвеждането прав с кабел или лента?

Лежащата версия движи двата крака едновременно срещу гравитацията без изискване за баланс, докато правите версии натоварват по един крак наведнъж и предизвикват стабилността повече. Лежащият шпагат е добра основа за изграждане на сила, преди да преминете към работа прав на един крак.

Мога ли да използвам упражнението като разтягане вместо силово?

Да. Разтворете до комфортния си краен обхват и задръжте пет до осем дъха с краката активно опънати, което го прави полезно упражнение за мобилност в широко разтваряне за танцьори и трениращи.

Безопасно ли е, ако усещам щипане отпред в бедрото?

Лекото разтягане е нормално, но острото щипане отпред на бедрото или в слабините е сигнал да намалите обхвата или да спрете. Ако продължава и при по-малки обхвати, си струва да се консултирате със специалист, преди да продължите.