Повдигане На Пръсти С Вътрешна И Външна Ротация На Ръцете

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на пръсти с вътрешна и външна ротация на ръцете е стоящо упражнение с собствено тегло, което съчетава повдигане на петите с контролирана ротация на ръцете в раменната става. Започвате с лакти, сгънати на около деветдесет градуса, раменете са на нивото на раменете, а предмишниците висят така, че дланите да сочат зад вас, след което се изтласквате нагоре на пръстите на краката, докато въртите предмишниците нагоре, докато дланите сочат напред в положение „гола“. Когато спуснете петите и върнете ръцете надолу, връщате се в началното положение и повтаряте.

Движението тренира две неща едновременно: прасеца чрез пълно повдигане на петите и мускулите, които въртят рамото, включително ротаторния маншон и гръдните мускули, които помагат за позицията на ръката. Понеже сте прави и движите ръцете, докато балансирате на пръстите, стабилизаторите на глезена и коремните мускули също работят, за да ви държат изправени. Упражнението е с ниско натоварване, така че ползата идва от чистите позиции и гладката координация, а не от скорост или усилие.

Тази комбинация е особено полезна за хора, които прекарват дълги часове седнали или тренират избутващи движения, защото позицията с външно ротирани ръце насърчава раменете да се оттеглят назад и отваря гръдния кош. Трениращи, които искат повече мобилност в глезена за клекове, бегачи, на които им трябват издръжливи прасци, и всеки, който възстановява ротацията в рамото след дълъг период на обездвижване — всички могат да се възползват. Работи добре и като загрявка преди тренировки за долната част на тялото или за горен бутащ модел, защото леко повишава пулса, докато подготвя две ставни движения наведнъж.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Стъпалата трябва да са на ширината на таза с тежестта разпределена върху цялото ходило, ребрата подредени над таза, а лакти да останат на височината на раменете през цялото време. Ако лакти започнат да се изместват напред или раменете се вдигат към ушите, ротацията спира да идва от рамото и започва да идва от компенсация другаде.

За добро изпълнение мислете за повдигането на петите и ротацията на ръцете като за едновременно: изтласкайте пода през големия пръст, вдигнете петите колкото позволява глезенът и завъртете предмишниците нагоре в същия дъх. Задръжте за миг в горната точка с висока стойка, след което обърнете двете действия обратно под контрол, така че петите да докоснат пода меко. Дръжте врата отпусната и погледа напред, вместо да следите ръцете с очите си.

Стремете се към бавни, равномерни повторения, нещо като осем до петнадесет на серия, и спрете преди баланса ви да се влоши. Ако изкачването на пръсти с едновременна ротация е твърде тежко в началото, тренирайте двете половини поотделно и след това ги съчетайте. Избягвайте силно заключване на коленете или подскачане в долна позиция и дръжте движението безболезнено през рамото и глезена.

Инструкции

• Застанете прави с крака на около ширината на таза, тежестта разпределена равномерно върху двете ходила, и повдигнете ръцете така, че лакти да са сгънати на около деветдесет градуса на височината на раменете.
• Завъртете ръцете навътре, така че предмишниците да сочат надолу, а дланите — зад вас, като държите лакти на нивото на раменете и раменете отпуснати, далеч от ушите.
• Напрегнете леко корема, подредете ребрата над таза и гледайте право напред, за да създадете стабилна основа преди да започнете движението.
• Изтласкайте чрез възглавничките на ходилата и големите пръсти, за да вдигнете петите колкото възможно високо, като държите коленете меки, но прави.
• В момента на изкачването завъртете двете ръце едновременно навън, обръщайки предмишниците нагоре, докато дланите сочат напред в положение „гола“.
• Задръжте в горната точка за един удар с висока стойка, усещайки как прасците работят, а гръдният кош се отваря.
• Спускайте петите бавно към пода, докато едновременно върнете предмишниците надолу, докато дланите отново сочат зад вас.
• Издишайте, докато се изкачвате и въртите ръцете, и вдишайте, докато се спускате и връщате ръцете.
• Позволете на петите да докоснат пода леко, без да рушите стойката или да подскачат, коригирайте позата и започнете следващото повторение.
• Изпълнете от осем до петнадесет гладки повторения, спирайки, когато балансът или контролът започнат да се чупят.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането на раменете към ушите, докато ръцете се въртят нагоре. Преди всяко повторение си поемете дъх и леко дръпнете лопатките надолу, така че лакти да останат на нивото на раменете през цялото движение.
• Ако петите едва се повдигат, когато съчетаете двете действия, тесното място е вашият баланс, а не прасците. Дръжте се за стена или врата с една ръка, докато координацията стане естествена, а след това преминете към изпълнение без подкрепа.
• Запазете ъгъла в лакътя фиксиран на деветдесет градуса. Ако позволите на лакти да се изпрят или да се изместят напред, движението на ръката се превръща в разхлабено люлеене и сваля напрежението от ротаторите на рамото.
• Не бързайте горната позиция. Задържането за една секунда на пръстите е това, което прави работата на прасците смислена и дава на гръдните и раменните мускули шанс да се настанят в отвореното положение.
• Следете коленете да не се разкриват навън при изкачването. Вдигайте се право нагоре над втория пръст, така че глезенът, коленото и тазобедрената става да останат подредени.
• Ако прасците ви се схващат на пръстите, което е често срещано в това упражнение, съкратете леко амплитудата през първите няколко тренировки и постепенно изградете пълно повдигане на петите.
• Въртете от рамото, а не от китката. Предмишниците и ръцете просто следват рамото; щракването с ръцете не добавя нищо и може да раздразни китките.
• Спускайте петите за две до три сметки, вместо да гипускате. Бързите спускания в долната точка са мястото, където повечето хора губят стойка и контрол между петата и пода.
• Съчетайте това упражнение с разтягане на гръдните мускули на вратна рамка в дни за почивка, ако стегнатите гръдни мускули правят горната позиция на ръцете трудна за достигане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на пръсти с вътрешна и външна ротация на ръцете?

Основните двигатели са прасците, особено gastrocnemius по време на повдигането на петите. Ротацията на ръцете натоварва и ротаторния маншон и задните раменни мускули, като гръдните мускули помагат, докато ръцете се отварят към положение „гола“.

Защо ръцете се въртят по време на повдигането на пръсти?

Ротацията превръща обикновеното повдигане на петите в комбинирано упражнение за глезена и рамото. Тя отваря гръдния кош, тренира външната ротация в рамото и принуждава корема и стабилизаторите на глезена да управляват баланса, докато ръцете се движат.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, защото използва само собственото тегло и умерена амплитуда. Начинаещите трябва да започнат, като се държат за стена за баланс и тренират повдигането на петите и ротацията на ръцете поотделно, преди да ги съчетаят.

Колко високо да вдигам петите в горната точка?

Вдигайте колкото можете, докато оставате балансирани и държите тежестта върху големите пръсти. Контролирано частично повдигане с добра стойка е по-добро от мятането се на максимална височина.

Трябва ли лакти да останат сгънати през цялото време?

Да. Дръжте лакти сгънати на около деветдесет градуса и фиксирани на височината на раменете; въртят се само предмишниците. Изпъването на ръцете превръща движението в люлеене и намалява работата на рамото.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка?

Работи много добре като такава. Две леки серии по десет повторения преди клекове, бягане или избутващи серии събуждат прасците, глезените и ротаторите на рамото, без да създават умора.

С какво да го заменя, ако балансирането на пръсти е твърде трудно?

Изпълнете същата ротация на ръцете, докато стоите с цяло ходило на пода, или правете повдигане на петите, докато се държите с две ръце за стабилна опора. Съчетайте двете, след като балансът ви се подобри.

Прасците ми се схващат, когато задържам в горната точка. Какво да променя?

Съкратете повдигането на петите и намалете задържането на половин секунда през първата седмица или две. Схватване при пълна плантарна флексия е често срещано и обикновено отшумява, докато прасците се адаптират към задържането в тази позиция.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от осем до петнадесет бавни повторения са солиден диапазон. Дайте приоритет на гладката координация между повдигането на петите и завъртането на ръцете, а не на висок брой повторения.

Безопасно ли е за раменете ми, ако имам история с импинджмънт?

Външно ротиралата позиция „гола“ обикновено е щадяща за рамото, но дръжте амплитудата в комфортните граници и спрете преди всякакво щипане отпред на рамото. Ако болката продължи, намалете височината на лакътя или се консултирайте със специалист, преди да продължите.