Лежащо Разгъване И Отвеждане На Краката

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото разгъване и отвеждане на краката е упражнение със собственото тегло на пода, което съчетава две движения в едно повторение: разгъване на коленете от свито положение и раздалечаване на краката, докато се изправят към тавана. Започвате по гръб с приведени тазобедрени и коленни стави, след което изправяте краката нагоре, като им позволявате да се отдалечават един от друг, а след това ги връщате обратно с контрол. Понеже всичко става срещу гравитацията и без оборудване, предизвикателството идва изцяло от собственото тегло на краката и от това колко добре контролирате прехода между позициите.

Основната работа се върши от квадрицепсите, които разгъват коленете, като ги подкрепя силно сгъвачите на тазобедрените стави, които трябва да държат бедрата нагоре срещу гравитацията през цялата серия. Компонентът на отвеждането включва страничните мускули на таза, включително gluteus medius и tensor fasciae latae, докато краката се раздалечават, а корпусът работи изометрично, за да не се отлепя кръстът от пода. Въпреки че изглежда просто, това е изненадващо взискателна комбинация.

Упражнението е подходящо за хора, които тренират у дома без оборудване, за начинаещи, които изграждат контрол на краката и таза, преди да добавят тежест, и за всеки, който рехабилитира или укрепва областта на таза и коленете чрез безболезнен диапазон. Работи добре и като активиращо упражнение за загрявка преди клекове или напади, или като завършващо движение в кръг за корем и долната част на тялото, когато искате постоянно напрежение без ударни натоварвания.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете напълно изправени с отпуснати ръце до тялото и притиснете кръста към пода, преди краката да се задвижат. Ако торсът е отпуснат или гърбът се извива, сгъвачите на таза дърпат гръбнака и губите чистото разгъване на коленете. Запазете началното положение с коленете точно над таза, а не притиснати към гърдите, за да имат краката място да се разгънат напълно най-отгоре.

За добро изпълнение мислете за краката като за израстване и отваряне в една плавна дъга: коленете се изправят, докато ходилата се раздалечават, а крайното положение е двата крака почти вертикални с приятна разлика между тях. Задръжте кратко там, след което преминете по същия път обратно — сгънете коленете и съберете краката. Тук скоростта е врагът; фазата на спускане е мястото, където се изгражда по-голямата част от контрола.

Практичните точки за безопасност са ясни. Движете се в диапазон, в който гърбът остава плосък и тазът не се люлее отстрани, докато краката се отварят. Ако усетите убождане отпред на тазовете или натоварване в кръста, намалете раздалечаването на краката или дръжте коленете леко сгънати през цялото време. Спрете серията, когато краката започнат да треперят или да падат, защото разхлабените повторения след това момент учат лош модел, а не изграждат сила.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце, отпуснати до тялото, и дланите, обърнати надолу.
• Свийте тазобедрените стави и коленете така, че коленете да са точно над таза, а ходилата — да не докосват пода, като притискате леко кръста към земята.
• Стегнете леко коремните мускули и дръжте ребрата надолу, за да остане гръбнакът неутрален, преди нещо да се задвижи.
• Издишайте и започнете да разгъвате двата крака едновременно, изправяйки ги нагоре към тавана.
• Докато коленете се изправят, позволете на краката да се раздалечат в комфортен V, усещайки как страничните мускули на таза работят, за да задържат разстоянието.
• Задръжте най-отгоре с двата крака почти вертикални и коленете напълно, но не насила, изправени.
• Вдишайте и преминете по същия път обратно: сгънете коленете и върнете краката един към друг над таза под контрол.
• На дъното на всяко повторение проверете позицията на кръста, така че той никога да не се отлепя от постелката.
• Повторете за целевите повторения, спирайки серията, щом краката започнат да треперят или да потъват.
• Когато приключите, свалете двете ходила заедно на пода и си починете, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е кръстът да започне да се отлепя от постелката, докато краката се разгъват, което прехвърля работата от сгъвачите на таза към лумбалния гръбнак; дръпнете внимателно пъпа към пода и забавете движението.
• Ако коленете треперят или отказват да се изправят напълно, това е умора на квадрицепсите, а не проблем с гъвкавостта — завършете серията с частично разгъване, вместо да удряте коленете насила изправени.
• Не форсирайте широко раздалечаване най-отгоре; отвеждането трябва да се усеща като контролирано отваряне на страничната част на таза, а по-тесен V тренира същото движение.
• Избягвайте да притискате коленете толкова към гърдите в началото, че тазът да се завърта нагоре — това скъсява диапазона на разгъване и превръща упражнението в люлеене.
• Притискайте дланите леко в пода за стабилност, но не толкова силно, че раменете или тазът да се повдигнат.
• Фазата на спускане е тази, която изгражда силата тук; отделяйте две-три секунди, за да сгънете краката обратно, вместо да ги пускате да падат.
• Дръжте главата, лежаща на постелката, и врата отпусната — да протягате врата напред, за да гледате краката си, е навик, който добавя напрежение във врата, без да помага на движението.
• Ако единият крак се отваря по-широко от другия, забавете повторението и съобразете диапазона симетрично; неравномерното отвеждане обикновено сочи по-слаб страничен мускул на таза от едната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото разгъване и отвеждане на краката?

Квадрицепсите вършат основната работа, разгъвайки коленете, докато сгъвачите на тазобедрените стави задържат бедрата срещу гравитацията през цялото повторение. Станичната част на таза, включително gluteus medius, отговаря за отвеждането, а коремът стабилизира корпуса.

Подходящо ли е лежащото разгъване и отвеждане на краката за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване и собствен тегло, което безопасно учи разгъване на коленете и контрол на таза. Начинаещите могат да държат коленете леко сгънати и да използват по-тясно раздалечаване на краката, за да го улеснят.

Защо сгъвачите на таза ми горят толкова много при това упражнение?

Вашите бедра са задържани вертикално над пода през цялата серия, така че сгъвачите на таза работят изометрично непрекъснато. Това парене е нормално; съкратете серията, ако умората заставя кръста да се извива.

Колко широко трябва да раздалеча краката си най-отгоре?

Отворете ги в комфортен V, в който можете да държите и двете колена изправени и гърба плосък — обикновено 30 до 45 градуса раздалечаване. Форсирането на по-широко раздалечаване обикновено кара таза да се люлее или гърба да се извива.

Мога ли да правя лежащото разгъване и отвеждане на краката без постелка?

Да, всяка твърда повърхност върши работа, тъй като лежите изправени. Постелката просто омекотява тилът, раменете и таза, което прави движението по-комфортно.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Извиването на кръста от пода, докато краката се разгъват и раздалечават, което превръща упражнението за крака в тест за натоварване на лумбалния гръбнак. Дръжте гърба притиснат надолу и намалете диапазона, ако не можете да го задържите.

С какво мога да заменя това упражнение, ако ми дразни кръста?

Опитайте същия модел на разгъване и отвеждане, като работите с единия крак наведнъж, а другото ходило почива на пода, или го изпълнявайте с леко сгънати колене през цялото време. И двете опции скъсяват рычага и намаляват натоварването на сгъвачите на таза.

Трябва ли коленете ми да се заключат напълно най-отгоре?

Изправете ги напълно, но не ги удряйте и не форсирайте заключването. Твърдото, контролирано разгъване тренира квадрицепсите през целия диапазон, без да натоварва крайната точка на ставата.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре за кондициониране и активация. Понеже движението е със собствен тегло, качеството на темпото е по-важно от преследването на големи числа.