Разтягане На Торса С Усукване „фигура 4“ В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение е упражнение за мобилност на пода, което съчетава позиция на тазобедрените стави „фигура 4“ с ротационно движение на тялото. Легнете по гръб, прехвърлете един глезен върху противоположното бедро и след това поведете снопа крака към една страна, докато противоположната ръка се подава встрани или над главата, позволявайки на гръбнака да се завърти. Резултатът е едновременното разтягане на външната част на тазобедрената става и седалищните мускули на кръстосания крак и усукване, което отваря косите коремни мускули, гърдите и гръдния отдел на гръбнака.

Това разтягане заслужава мястото си в тренировъчната програма, защото много хора задържат напрежение точно в зоните, които то обхваща. Хората, работящи на бюро, със скъсени и „заспали“ седалищни мускули и тазобедрени стави, бегачи и колоездачи, чиито външни части на бедрата са постоянно натоварени, и всеки, чийто кръст се чувствая скован след продължително седене или тежки вдигания — всички те могат да извлекат полза. Тъй като лежите по гръб, гръбнакът е подпрян и разтоварен, което прави ротацията много по-комфортна от седнала или стояща усукване за повечето хора.

Основните цели са седалищните мускули и мускулите на външната част на тазобедрената става на кръстосания крак, особено дълбоките ротатори, заедно с косите коремни мускули и малките мускули покрай гръбнака, които контролират ротацията. Подаващата ръка добавя разтягане през гърдите и предната част на рамото, така че движението служи едновременно и като деликатно отваряне на горната част на тялото. Не е толкова за сила, колкото за учене на тазобедрените стави и тялото да се въртят независимо едно от друго.

Правилната настройка е важна тук. Глава, рамене и горна част на гърба трябва да останат в контакт с пода, докато краката се движат встрани; ако противоположното рамо се отлепи, губите ротацията на гръбнака и прехвърляте натоварването към кръста. Запазете формата „фигура 4“ непокътната, докато краката слизат, вместо да оставите горния крак да се плъзне от бедрото, за да остане тазобедрената става в позицията, която създава разтягането.

За добро изпълнение движете се бавно и оставете гравитацията да свърши по-голямата част от работата. Дишайте равномерно и се настелете в крайната позиция, вместо да притискате коленете към пода. Повечето хора задържат всяка страна 20 до 40 секунди и повтарят веднъж или два пъти, обикновено в края на тренировката или като част от вечерната релаксация.

Типични приложения са възстановяване след бягане, охлаждане след силови тренировки за долната част на тялото, загряване преди дейности, изискващи ротация като голф или тенис, и обща работа за комфорта на кръста. Ако стоящата усукване ви се струва нестабилна или седналата „фигура 4“ създава убождане в бедрото, тази легнала версия обикновено е най-приятната начална точка.

Инструкции

• Легнете по гръб върху гимнастическа подложка със свити колене и стъпала на пода, ръцете разтегнати встрани на височина на раменете с длани, обърнати нагоре.
• Прехвърлете десния глезен върху лявото бедро точно над коляното, така че дясното коляно да сочи навън, създавайки формата „фигура 4“.
• Повдигнете левия крак от пода, така че лявото бедро и коляно да са свити, като запазите десния глезен да почива върху лявото бедро.
• Внимателно отблъснете дясното коляно от себе си с дясната ръка или го оставете да се отвори, за да задълбочите разтягането на външната част на бедрото, преди да добавите ротация.
• Издишайте и бавно спуснете снопа крака към лявата страна, като позволите на лявото коляно и дясната пищял да се движат към пода, докато формата „фигура 4“ остава запазена.
• Подайте дясната ръка нагоре и навън към лявата страна или я оставете да почива през тялото, така че гърдите и горната част на гърба да се завъртат в противоположна посока на краката.
• Дръжте двете рамене възможно най-близо до пода и насочете поглед към подаващата ръка или тавана.
• Задържайте усуканата позиция 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на всеки издиш да ви отпусне малко по-дълбоко.
• Вдъхнете и бавно върнете краката към средата, разкръстосайте глезена и разтресете леко бедрата, преди да смените страната.
• Повторете цялата последователност от другата страна, прехвърляйки левия глезен върху дясното бедро и усуквайки краката надясно.

Съвети и трикове

• Ако усукващото коляно изобщо не достига пода, не го притискайте — разтягането идва от самата ротация, а не от допиране в земята.
• Когато противоположното рамо се отлепи от пода, намалете докъде се движат краката встрани; задържането на рамото надолу е това, което прави усукването да работи през тялото, а не само през бедрата.
• Ако кръстосаното коляно се оплаква или убожда в предната част на бедрото, коригирайте ъгъла така, че пищялът да сяда по-перпендикулярно на подпиращото бедро, вместо да дърпате коляното към гърдите.
• Дръжте кръстосания крак активен чрез флексия на глезена — това стабилизира позицията „фигура 4“ и предпазва горния крак от подхлъзване, докато краката се въртят.
• Поставянето на възглавничка или сгънато кърпа под спускащото се коляно премахва изкушението да се провлакнете към пода и помага да задържите честно изравняване.
• Не дръпайте рязко подаващата ръка над главата; оставете усукването постепенно да отвори рамото, така че разтягането на гърдите да остане комфортно, а не да натоварва раменната става.
• Ако кръстът поеме инициативата и усещате разтягането там вместо в бедрото, огънете подпиращото коляно малко повече и съкратете обхвата на ротацията.
• Правете това разтягане след тренировка или в края на деня, когато мускулите са топли — студените, стегнати бедра обикновено съпротивляват на ротацията и дават подвеждащо усещане за ограниченост.
• Избягвайте подскачане в крайната позиция; стабилно задържане с бавни издиши освобождава външната част на бедрото далеч по-ефективно от пулсиране.

Често задавани въпроси

Кои мускули обхваща разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение?

Основните цели са седалищните мускули и външните ротатори на тазобедрената става на кръстосания крак, с вторично разтягане през косите коремни мускули, мускулите покрай гръбнака и гърдите и предната част на рамото на подаващата ръка.

Подходящо ли е разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение за начинаещи?

Да. Тъй като лежите по гръб, а подът подпира гръбнака, това е едно от по-безопасните ротационни разтягания за учене. Начинаещите просто трябва да ограничат докъде се движат краката встрани и да задържат двете рамене на пода.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение?

Задържайте всяка страна 20 до 40 секунди и повторете веднъж или два пъти на страна. Ако бедрото изглежда много стегнато, по-дълги и по-меки задържания до минута обикновено работят по-добре, отколкото да принуждавате по-дълбоко усукване.

Защо рамото ми се отлепя от пода по време на усукването?

Краката се въртят повече, отколкото гръдният отдел на гръбнака в момента позволява, така че тялото компенсира с накланяне. Върнете краката към средата, докато рамото може да остане надолу, и ротационният ви обхват ще се подобри с времето.

Трябва ли усукващото коляно да докосне пода при разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение?

Не. Докосването на пода не е целта и много хора със стегнати бедра или по-дълбоки тазобедрени стави никога не го достигат. Останете там, където усещате стабилно, комфортно разтягане през външната част на бедрото и косите коремни мускули.

Какво мога да използвам вместо това, ако легналото положение е некомфортно?

Седналото разтягане „фигура 4“ покрива частта за бедрото, а седналото усукване на гръбнака или стоящото подаване с въртене покрива частта за тялото, макар че и двете натоварват гръбнака повече от легналата версия.

Мога ли да правя разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение всеки ден?

Да, мекото статично разтягане на бедрата и тялото може да се прави ежедневно, особено след продължително седене. Поддържайте интензивността умерена, така че тъканите да реагират на задържането, вместо да се съпротивляват.

Нормално ли е да усещам това разтягане в кръста вместо в бедрата?

Често се случва, но обикновено е знак, че ротацията става предимно в лумбалния отдел на гръбнака. Огънете подпиращото коляно повече, дръжте формата „фигура 4“ по-стегната и намалете усукването, докато усещането премине към външната част на бедрото и страната на талията.

Трябва ли да усещам разтягането на торса с усукване „фигура 4“ в легнало положение еднакво и на двете страни?

Повечето хора не, тъй като едното бедро обикновено е по-стегнато или едната страна на тялото се върти по-свободно. Отделяйте малко повече време на по-скованата страна, но никога не принуждавайте по-подвижната страна да съответства на стегнатата.

Кога е най-подходящият момент за това разтягане — преди или след тренировка?

Най-добре се вписва след тренировка, след бягане или вечер, когато мускулите са топли. Ако го използвате преди спортове с ротация като голф или тенис, дръжте задържанията кратки и го третирайте като репетиция на мобилността, а не като дълго статично разтягане.