Странично Ходене С Крачки

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното ходене с крачки е движение със собствено тегло, при което се придвижвате странично, като изваждате единия кръг към страната, потъвате в частично клек, след което привличате оставащия крак към него и повтаряте. Вместо да стъпвате нагоре и надолу като при обикновена разходка, се движите по пода в контролиран ритъм от страна на страна, което поддържа постоянно напрежение в бедрата, седалищните мускули и тазобедрените стави по начин, който ходенето напред никога не постига.

Това движение е особено полезно за всеки, чиято тренировка или ежедневие е доминирано от движение в права посока. Страничната крачка натоварва четириглавите мускули, докато поемат и контролират всяко изнижване, седалищните мускули и външните части на тазобедрените стави, докато стабилизират таза върху един крак, и косите коремни мускули, докато държат торса изправен, докато краката се движат в различна посока. Това е щадящ за ставите начин с нисък удар да изградите сила и координация от страна на страна.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ширината на стойката, дълбочината на всяко мини клекче и посоката, в която сочат пръстите, определят дали работата се падне на правилните мускули или изтече към коленете и долната част на гърба. Стъпалата трябва да сочат напред, тежестта да остава разпределена по цялото стъпало на работния крак, а оставащото стъпало да се приземява плътно, а не да се сгъва към външния му ръб.

За добро изпълнение спуснете бедрата леко, преди да направите крачката, и задръжте тази атлетична дълбочина през цялата серия. Всяка крачка навън трябва да се усеща като контролирано протягане, а всяко връщане — сякаш работният крак дърпа пода към себе си. Предизвикателството е да устоите на желанието да се изправите между крачките, защото изправянето премахва непрекъснатото напрежение, което прави страничното ходене с крачки ефективно.

Можете да използвате това упражнение като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като самостоятелно укрепване за крака и тазобедрените стави или като част от кръгова тренировка, когато искате силова работа без уреди. Спортистите в дисциплини с рязка смяна на посоката се възползват от страничния контрол, а всеки, който прекарва дълги часове седнал, получава ценна работа за често пренебрегваните мускули на външната част на таза.

В началото дръжте амплитудата скромна. Плитко, чисто полуклек с плавни крачки изгражда по-добри навици от дълбок, нестабилен клек с прибързани стъпала. Спри серията, когато формата ти се измести напред, коленете започнат да се сгъват навътре или крачките ти забележимо скъсеят, защото това са най-ранните знаци, че стабилизиращите мускули са се уморили.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на бедрата, пръстите сочат напред, а ръцете са отпуснати покрай тялото или сключени пред гърдите.
• Наведнете се леко в тазобедрените стави и свийте двете колена, за да слязете в плитко четвъртинно клекче, като държите гърдите нагоре и гърба прав.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха, и задръжте тази дълбочина на клекчето през цялата серия.
• Изкрачете десния крак встрани около един и половина до две ширини на раменете, като стъпите цялото стъпало плътно, а пръстите продължават да сочат напред.
• Прехвърлете тежестта плавно върху десния крак, като му позволите да поеме натоварването, докато левият крак остава лек и изпънат.
• Привлечете левия крак, докато отново се окаже на ширината на бедрата от десния, като държите двете стъпала плоски и устоявате на желанието да се изправите между крачките.
• Продължете да ходите странично за желания брой крачки, след което сменете посоката и водете с другия крак, за да се върнете.
• Издишайте, когато изваждате крачката и натоварвате работния крак, и вдишайте, докато оставащият крак се привлича.
• Завършете серията, като изправите двата крака едновременно и застанете напълно изправени, преди да починете или повторите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се изправите от клекчето между крачките. Изберете височина на бедрата в началото и я задръжте там, дори да означава по-малко крачки на серия.
• Ако коленете ти се сгъват навътре при крачката, съзнателно ги избутайте навън над малките пръсти. Тази малка корекция драстично увеличава работата на външните мускули на таза.
• Дръжте пръстите насочени право напред. Стъпала, които се обръщат навън, докато се движите странично, прехвърлят напрежението от четириглавите мускули към колянната става.
• Тласкайте всяка крачка чрез петата и средата на стъпалото на работния крак, а не с пръстите на оставащия крак, иначе движението се превръща в подскачане вместо в контролирана крачка.
• Разширявайте крачката само доколкото можете да държите торса вертикален. Дълбок наклон напред с дълга крачка обикновено означава, че тазобедрените стави са твърде стегнати, за да контролират тази амплитуда.
• Използвайте плавно, равномерно темпо, около една секунда навън и една секунда навътре. Прибързаните крачки позволяват на инерцията да върши работата, която трябва да вършат бедрата.
• Ако усещате упражнението само в прасците, вероятно сте останали твърде изправени. Спуснете бедрата с още един сантиметър и избутайте коленете напред над пръстите.
• На гладки подове правете крачките по-кратки, отколкото смятате, че е нужно. Дълги, размахасти крачки по хлъзгава повърхност ви дърпат в разкрач, който не можете да контролирате.
• Започнете с 10 до 15 крачки във всяка посока. Тъй като същите мускули работят непрекъснато без почивка, това упражнение уморява по-бързо, отколкото се усеща в първите няколко крачки.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничното ходене с крачки?

Четириглавите мускули вършат по-голямата част от непрекъснатата клекова работа, докато седалищните мускули и външните части на таза стабилизират таза при всяка крачка. Косите коремни мускули и прасците помагат да държите торса изправен и стъпалата под контрол, докато се движите странично.

Подходящо ли е страничното ходене с крачки за начинаещи?

Да, защото не изисква уреди и дълбочината се регулира. Начинаещ може да започне с много плитко клекче и кратки крачки, а след това постепенно да разширява крачката и да спуска бедрата, докато контролът се подобрява.

Колко дълбоко трябва да е клекчето ми по време на страничното ходене с крачки?

Четвъртинно клекче, при което коленете са свити, но удобно над успоредната позиция, е достатъчно за повечето хора. Ключовото е да задържите същата дълбочина през цялата серия, защото изправянето между крачките премахва напрежението, което прави упражнението ефективно.

Защо коленете ми се изместват навътре, когато стъпвам встрани?

Това обикновено сочи слаби или нетренирани външни стабилизатори на таза. Съзнателно избутвайте коленете навън над пръстите, докато стъпвате всяка крачка, и съкратете крачката, докато можете да задържите това подравняване постоянно.

Трябва ли стъпалата ми да сочат напред през цялото време?

Да. Държането на пръстите насочени напред поддържа натоварването върху мускулите на бедрото и таза и предпазва коляното от усукващо напрежение. Ако стъпалата ви продължават да се обръщат в движението, правете по-малки крачки, докато не можете да контролирате посоката.

Мога ли да използвам ластик за съпротива при страничното ходене с крачки?

Да, ластик, обграден около бедрата точно над коленете, е често срещано усложнение. Той принуждава външните мускули на таза да работят по-усилено при всяка крачка, затова започнете с леко съпротивление и по-кратки серии, отколкото във варианта със собствено тегло.

Как страничното ходене с крачки се различава от страничното напрежение?

Страничното напрежение е едно дълбоко повторение с пълен прехвърляне на тежестта върху единия крак, докато страничното ходене с крачки е непрекъснато, по-плитко движение, което изминава разстояние. Ходенето поддържа постоянно напрежение и тренира ритъм и контрол, а не максимална дълбочина.

Къде трябва да усещам упражнението, ако формата ми е правилна?

Трябва да усещате постоянно парене в предната част на бедрата и по външната част на таза и седалищните мускули, с лека работа в косите коремни мускули от държането на торса изправен. Болка в коленете или долната част на гърба сигнализира, че дълбочината или посоката на стъпалата трябва да се коригират.

Безопасно ли е страничното ходене с крачки за коленете ми?

При умерена дълбочина на клекчето, стъпала, сочещи напред, и колена, движещи се над пръстите, това е движение с нисък удар и добър контрол. Ако имате текущ проблем с коляното, дръжте дълбочината плитка и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го включите в тренировката си.

Колко крачки трябва да правя на серия?

Десет до петнадесет крачки във всяка посока е солидна отправна точка. Тъй като същите мускули остават под напрежение през цялото време, очаквайте умората да дойде бързо и приключете серията веднага щом дълбочината или позицията на коленете започне да се пропуска.