Удар С Петата Назад С Потупване На Рамото

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Ударът с петата назад с потупване на рамото е координационно упражнение за баланс в изправено положение, което съчетава удар с петата на единия крак едновременно с докосване на противоположното рамо с ръка. Балансирате на единия крак, докато свободната пета се подава назад и нагоре към задните бедрени мускули, а противоположната ръка се сгъва, за да докосне рамото от страната на работещия крак — така двете страни на тялото са принудени да работят съгласувано при изместващ се център на тежестта. Упражнението не изисква оборудване и почти никакво място, което го прави лесно за включване в загрявка, кръгова тренировка или блок за активно възстановяване.

Това движение тренира три качества едновременно: динамичен баланс на единия крак, активация на задните бедрени мускули и седалищните чрез ритящия крак, и контрол върху корема, докато стабилизиращите мускули държат тялото изправено, когато един крайник напуска пода, а другът се насочва към средата на тялото. Прасеца и стабилизаторите на глезена на опорния крак работят непрекъснато, а вдигнатата ръка добавя леко натоварване за раменете и горната част на гърба, за да се запази добрата стойка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като прескачате или стъпвате от единия опорен крак на другия, докато двете ръце се движат на височина на главата, тясната, стъпаловидна опора и заявеното тяло са това, което пречи движението да се превърне в мятане отстрани настрани. Започнете бавно, усетете как контактът пета–задник и потупването на рамото съвпадат, и увеличавайте темпо само когато ритъмът е постоянен.

За да го изпълните добре, застанете изправени с крака директно под ханша и ръце вдигнати встрани или над главата. Прехвърлете тежестта на единия крак, после отведете петата на другия крак назад и нагоре към задника, докато ръката от страната на опорния крак се сгъва и докосва рамото. Върнете двата крайника под контрол и повторете от другата страна, редувайки краката в равномерен, спокоен ритъм, без да бързате повторенията.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които учат контрол на единия крак, за бегачи и спортисти от игрища, които загряват задните бедрени мускули и глезените, както и за всеки, който програмира натоварване с ниска ударност у дома. Работи добре и като прогресия на баланса след стандартните удари с петата назад, тъй като потупването на рамото повишава координационните изисквания. Ако балансът е ограничаващият фактор, дръжте стена или стол наблизо за повдигане на върха на пръстите, докато стабилността се подобри.

За безопасност държете работещото коляно насочено напред, а опорното коляно — леко сгънато, а не заклучено. Кацайте тихо на предната част на ходилото, държете ребрата подредени над таза и прекратете серията, ако започнете да люлеете тялото, за да докоснете рамото.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша, тежестта разпределена равномерно, а ръцете вдигнати встрани приблизително на височина на раменете или малко по-високо.
• Стегнете леко корема, приберете лопатките надолу и назад и изберете фиксирана точка право напред, за да ви помага за баланса.
• Прехвърлете тежестта на десния крак с леко сгънато коляно, държейки ходилото плоско и пръстите разтворени за стабилна опора.
• Отведете левия глезен назад и нагоре към левия задник, сгъвайки коляното така, че бедрото да остане приблизително под ханша.
• Докато петата рита нагоре, сгънете лявата ръка и докоснете лявото рамо с лявата ръка, или прекарайте противоположната ръка, за да потупате, според вариантите, които тренирате, като държите другата ръка изпъната.
• Дръжте тялото високо и обърнато напред; не позволявайте ханша да се върти нито гърдите да падат, докато ръката и петата се срещат.
• Спуснете крака обратно на пода под контрол, кацайки на предната част на ходилото близо до началната позиция.
• Издишайте при ритането и потупването, вдишайте, докато връщате крака на пода.
• Повторете с десния крак, балансирайки на левия, и продължете да редувате за целевото време или брой повторения.
• Между сериите застанете напълно изправени, разклатете ръцете и глезените и си коригирайте стойката преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е наклонът на тялото към потупващата страна, за да съкрати пътя на ръката; дръжте ухото подредено над рамото и позволете на лакътя да прави движението.
• Ако петата никога не достига задника, най-вероятно коляното на ритящия крак се измества напред; представете си, че четкате петата нагоре по задната част на опорния крак, вместо да извивате ходилото напред.
• Дръжте опорното коляно леко сгънато през цялото време. Заключеното коляно прави глезена скован и превръща малките корекции в баланса в големи люлеения.
• Забавете темпото, преди да го увеличите. Чисто ритане за една секунда с обмислено потупване учи ритъма по-добре от бързи и небрежни повторения.
• Разтворете пръстите на опорното ходило и притиснете чрез основата на големия пръст; само това оправя повечето странична нестабилност в упражнението.
• Избягвайте да гледате надолу към краката. Изберете точка на стената на нивото на очите, защото спуснатият поглед почти винаги дърпа гърдите напред и закръгля горната част на гърба.
• Ако не можете да завършите повторения без да докосвате стената, застанете до нея и използвайте един пръст за баланс, вместо да съкращавате амплитудата на ритането.
• Дръжте неработещата ръка активно изпъната, вместо да я оставяте да се мота; вдигнатата ръка служи като противотежест и изостря координационните изисквания.
• Дишайте равномерно, вместо да задържате дъха по време на фазата на баланс, тъй като задържането на дъх прави цялото тяло напрегнато и сковано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при удара с петата назад с потупване на рамото?

Задните бедрени мускули и седалищните на ритящия крак свършват основната работа, докато прасците и стабилизаторите на глезена на опорния крак контролират баланса. Коремните мускули държат тялото изправено, а раменете и горната част на гърба поддържат вдигнатата ръка.

Ударът с петата назад с потупване на рамото подходящ ли е за начинаещи?

Да, стига темпото първоначално да е бавно. Начинаещите могат също да застанат до стена и да използват един пръст за опора, докато балансът на единия крак се почувства сигурен.

Защо ръката потупва противоположното или същото рамо по време на ритането?

Потупването свързва горната и долната част на тялото в един координиран модел, повишавайки изискванията за баланс и синхронизация далеч отвъд стандартния удар с петата назад. То държи и ръцете ангажирани, така че стойката да не се срутва по време на фазата на единия крак.

Да правя ли удара с петата назад с потупване на рамото бързо или бавно?

Научете го първо бавно, така че петата да достига задника и потупването да е чисто при всяко повторение. Когато ритъмът стане постоянен, можете да ускорите за лек кондиционен ефект.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Наклонът на тялото настрани или усукването на ханша, за да се улесни потупването. Дръжте гърдите високо и обърнати напред и оставете лакътя и коляното да правят пътя.

Мога ли да заменя удара с петата назад с потупване на рамото, ако балансът ми е слаб?

Правете първо обикновени удари с петата назад в изправено положение с двете ръце изпънати за опора, или се держете за стол и добавете само ритането с петата. Преминете към потупването на рамото, когато можете да балансирате на единия крак за 20 до 30 секунди.

Колко повторения или колко дълго да правя това упражнение?

Започнете с 20 до 30 секунди редуващи се повторения или около 10 ритания на крак. Използвайте го в загрявка за една до две серии, или го добавете в кръгова тренировка за кондициониране.

Безопасно ли е това упражнение за коленете?

По принцип е благоприятно за коленете, когато опорното коляно остане леко сгънато, а коляното, което рита, се движи право назад, без да се усуква навън. Избягвайте го при остра болка в коляното и се консултирайте със специалист, ако конкретна травма се възстановява.

Ударът с петата назад с потупване на рамото изгражда ли мускули?

Това е предимно упражнение за баланс, координация и загрявка, а не движение за изграждане на мускули. То активира задните бедрени мускули и седалищните и повишава пулса, но трябва да подпомага, а не да замества тренировките с тежести за мускулна хипертрофия.