Предно Въртене На Раменете Със Сключени Ръце

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Предното въртене на раменете със сключени ръце е мобилност упражнение със собствено тегло, което съчетава позиция със сключени преди ръце и бавно извиване напред на горния дял на гръбнака, съпроводено с предно завъртане на раменете. Правите се високо, преплитате пръстите си и оставяте ръцете да висят естествено до тялото, преди да приберете брадичката и да се извите напред през горната част на гърба, докато сключените ръце се движат леко напред и надолу, а лопатките се раздалечават. Движението е меко, ритмично и напълно самонасочвано, което го прави надеждно загряване или възстановяваща пауза между серийте за всеки, чиито рамене и горна част на гърба се чувстват заклещени.

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват много часове седейки, пишещи на клавиатура или шофирайки, защото тези позиции изтеглят раменете напред и втвърдяват мускулите, свързващи шията с лопатките. Подхожда и на силови атлети преди бутане или дръпване, тъй като премества раменния пояс в свито и приведено напред положение, до което повечето тренировки никога съзнателно не достигат. Плувци, състезатели с ракета и атлети със движения над главата често го използват, за да поддържат лопатките движещи се свободно спрямо гръдния кош.

Що се отнася до това какво тренира, фокусът е върху мускулите, които контролират и заобикалят раменния пояс, а не върху форсиране на силно разтягане. Делтоидните мускули, горната част на трапецовидния мускул, ромбовидните мускули и по-малките мускули между лопатките преминават през контролиран цикъл на удължаване и съкращаване, докато се извивате напред и се връщате. Сключените ръце добавят леко опъване на раменете, което насърчава тъканите на гърдите и предната част на раменете да се удължат, докато горната част на гърба се извива.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Правенето с леко сгънати колене и сключени ръце, висящи ниско, дава на ръцете достатъчно слабина, за да се движат без натоварване на лактите или китките, и задържа разтягането в раменете и горната част на гърба, където му е мястото. Ако сключите ръцете твърде високо или заключите лактите, напрежението изтича в ставите на ръцете, вместо да мобилизира лопатките.

Изпълнението трябва да се усеща като вълна, движеща се от темето на главата надолу през раменете. Първо приберете брадичката, после оставете горната част на гръбнака да последва, и накрая позволете на раменете да се завъртат напред и леко навътре, докато ръцете се изместят напред пред бедрата. На връщане обърнете реда – развиvайте раменете първо, а главата вдигайте последна.

Правете всичко бавно и повторете няколко плавни повторения. Трябва да усетите приятно разпъване на горната част на гърба и леко отваряне отпред на раменете, никога щипене, мравучкане или рязко дърпане. Ако шията се чувства натоварена, омекотете прибираето на брадичката и позволете на вълната да започне малко по-ниско – от основата на врата, а не от темето.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата, коленете отпуснати, а тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Преплетете пръстите си и оставете сключените ръце да висят удобно пред бедрата с леко свънати лакти.
• Отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, и направете един бавен дъх, за да успокоите стойката си.
• Започнете въртенето, като внимателно приберете брадичката към гърдите.
• Продължете движението, като извите горната част на гърба напред, позволявайки на раменете да се свият навътре, а сключените ръце да се изместят няколко сантиметра напред и надолу.
• В края на въртенето усетете как лопатките се раздалечават широко по горната част на гърба и задръжте за кратко без да форсирате.
• Върнете се по същия път, като първо завъртите раменете нагоре и назад, а след това разгънете гръбнака, така че главата да се изправи последна.
• Издишайте, докато се извивате напред, и вдишайте на връщане, поддържайки всяко повторение плавно и спокойна.
• Коригирайте стойката си, сключете отново ръцете, ако захватът е отслабнал, и повторете 8 до 10 контролирани въртения.

Съвети и трикове

• Започнете въртенето от брадичката, не от кръста; извиването в тазобедрените стави превръща упражнението в обикновено навеждане напред и премахва раздалечаването на лопатките, което прави упражнението ефективно.
• Дръжте лактите леко свънати. Заключени лакти прехвърлят напрежение върху ставите и притъпяват разтягането на горната част на гърба.
• Не дръпвайте сключените ръце рязко надолу. Ръцете трябва да бъдат носени от въртящите се рамене, а не да се дърпат като лост.
• Ако китките се оплакват от преплетения захват, задръжте малка кърпа между дланите вместо да преплитате пръстите.
• Движете се по-бавно, отколкото изглежда необходимо в началото. Забързаното въртене обикновено прескача крайния диапазон, където лопатките действително се раздалечават.
• Дръжте коленете леко свънати през цялото време; стоенето с изправени крака кара кръста да поеме извиващото движение.
• Дишайте равномерно вместо да задържате дъха в най-ниската точка на въртенето, защото задържането на дъх стяга шията и раменете, които се опитвате да отпуснете.
• Запазете движението в горната част на гръбнака. Ако усетите, че въртенето слиза в кръста, напомнете си да вдигнете леко гърдите на връщане.

Често задавани въпроси

Върху кои мускули действа предното въртене на раменете със сключени ръце?

Преди всичко мобилизира раменете, като делтоидните мускули, горната част на трапецовидния мускул, ромбовидните мускули и малките мускули между лопатките преминават през контролиран цикъл на разтягане и събиране. Тъканите на гърдите и предната част на раменете също се удължават меко, докато горната част на гърба се извива.

Подходящо ли е предното въртене на раменете със сключени ръце за начинаещи?

Да, то е с ниско натоварване и в собствен темп, така че начинаещите могат да го научат за минута или две. Започнете с по-малък диапазон и позволете на движението да нараства, докато горната част на гърба се отпусне.

Защо ръцете ми трябва да висят ниско в началото на предното въртене на раменете със сключени ръце?

Ниското висене на сключените ръце пред бедрата оставя слабина в ръцете, така че напрежението пада върху лопатките, а не върху лактите и китките. Оттам ръцете могат да се изместват естествено напред, докато се извивате.

Как се различава това от обикновено повдигане на раменете или кръгове с ръцете?

Повдигането на рамене ги изтласква нагоре, а кръговете с ръцете описват широка дъга на целия раменен сустав, докато предното въртене на раменете със сключени ръце съзнателно извива горния дял на гръбнака и привежда лопатките напред – положение, което другите две упражнения не достигат.

Колко повторения на предното въртене на раменете със сключени ръце трябва да правя?

Осем до десет бавни, непрекъснати въртения работят добре като загряване или почивка от работния плот. Ако сте схванати след дълъг ден на седене, две или три серии с кратка пауза между тях се чувстват по-добре от една дълга серия.

Шията ми се стяга, когато прибира брадичката по време на въртенето. Какво да променя?

Омекотете прибираето на брадичката и започнете извиването от основата на врата, а не от темето. Въртенето трябва да се усеща така, сякаш раменете водят движението, а главата просто ги следва.

Мога ли да правя предното въртене на раменете със сключени ръце, ако китките ми болят при преплитане на пръстите?

Да. Притиснете дланите една към друга, без да преплитате пръстите, или задръжте малка кърпа между ръцете, и дръжте лактите леко свънати. Движението на лопатките е много по-важно от точния захват.

Кога е най-подходящият момент за предното въртене на раменете със сключени ръце?

Добре се вписва като част от загряване преди бутане, дръпване или работа над главата, а работи и като кратка движеща почивка при продължително седене. Избягвайте да го правите интензивно веднага след тежко бутане, когато раменете вече са уморени.

Трябва ли да усещам разтягане в кръста по време на това упражнение?

Не, усещането трябва да се концентрира в горната част на гърба и раменете. Ако кръстът се извива забележимо, дръжте коленете отпуснати, извивайте се по-малко и се концентрирайте върху извиването специално между лопатките.