Седнало Разтягане На Квадрицепси С Редуване

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото разтягане на квадрицепси с редуване е упражнение за гъвкавост на пода, което насочва вниманието към квадрицепсите от предната част на бедрото, по един крак наведнъж. Сядате на земята, свивате едното коляно така, че петата да се движи към задницата, леко привличате глезена с ръка и задържите разтягането, преди да смените страната. Тъй като всеки крак се разтяга поотделно, можете да сравните гъвкавостта отляво и отдясно и да обърнете допълнително внимание на по-стегнатата страна, без да бъдете ограничавани от по-гъвкавия крак.

Това разтягане е особено полезно за бегачи, колоездачи и всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като стегнатите квадрицепси и сгъвачи на бедрото са често срещани при всички这三 групи. Работи добре и като част от охлаждането след тренировка за крака, като съпътстващо упражнение при загряване в дните за долната част на тялото, или като самостоятелна рутина за хора, работещи върху общата мобилност на бедрото и бедрената кост.

Основните мускули, които се удължават, са квадрицепсите, като rectus femoris получава най-голямо внимание, защото преминава както през бедрената, така и през коленната става. Сгъвачите на бедрото отпред на таза също получават леко отпускане, когато бедрото се измества зад линията на тялото. Дръжте торса изправен и таза в неутрално положение — именно това прави разтягането ефективно; ако долната част на гърба се закръгли или тазът се под завърта, напрежението се измества от бедрото и упражнението губи смисъла си.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Сядането на постелка с изправен гръбначен стълб ви позволява да контролирате докъде се навеждате назад, а поставянето на коляното на разтягащия крак на комфортна ширина предотвратява стрес върху самата коленна става. Навлизайте в разтягането постепенно, задръжте позиция, в която усещате ясно, но поносимо опъване по предната част на бедрото, и дишайте равномерно през цялото време. Никога не форсирайте петата към задницата и не продължавайте чрез остра болка в коляното.

Редуването между краката поддържа двете страни топли и прави рутината ефективна. Повечето хора правят две до три серии на страна, задържайки всяко разтягане от 20 до 40 секунди. През седмиците на постоянна практика трябва да забележите по-лесно свиване на коляното, по-комфортно дълбоко клек и по-малка скованост при ставане след дълго седене.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с изпънати пред вас крака и изправен гръбначен стълб, като поставите ръцете си леко на пода до бедрата.
• Свийте дясното коляно и плъзнете десния крак навън към страната, към задницата, като позволите на коляното да сочи надолу към постелката.
• Поставете дясната си ръка на пода зад вас за опора, а след това посегнете назад със същата ръка и хванете десния глезен или горната част на стъпалото.
• Стегнете леко корема и дръжте гърдите вдигнати, така че долната част на гърба да остане неутрална, вместо да се закръгля.
• Леко привлечете петата към задницата, докато усетите постоянно опъване по предната част на дясното бедро и бедро.
• Задръжте позицията от 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на напрежението да се намали леко с всеки издиш.
• Отпуснете стъпалото, изпънете десния крак и направете пауза за дъх, преди да повторите същата последователност от лявата страна.
• Продължавайте да редувате краката в две до три серии на страна, като завършите с крака, който усещате като по-стегнат.
• За да приключите, върнете двата крака в началната изпъната позиция и седнете изправен за момент, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако коляното ви се оплаква, когато петата се движи към задницата, намалете обхвата, така че свиването да е по-малко — разтягането трябва да се усеща в бедрото, никога вътре в коленната става.
• Избягвайте бедрото от разтягащата страна да се повдига от постелката; дръжте двете седалищни кости на земята, така че квадрицепсът да се удължи, вместо тазът да се наклони.
• Честа грешка е свиването на гърдите и закръглянето на долната част на гърба, за да достигнете глезена. Седнете по-изправени и хванете по-близо до коляното или подбедрицата, ако достигането е ограничаващият фактор.
• Дръжте колянната капачка насочена към тавана или леко навън; форсирането на коляното да се завърти навътре променя линията на разтягане и може да натовари ставата.
• Ако усещате разтягането предимно отпред на бедрото, а не в бедрото, това е нормално — rectus femoris и сгъвачите на бедрото споделят работата в тази позиция.
• Издишайте, докато навлизате по-дълбоко в задържането, вместо да задържате дъха; напрежението в дъха обикновено означава напрежение в мускула.
• На твърд под сгънато кърпа под свитото коляно прави позицията много по-комфортна и позволява по-дълго задържане.
• Не правете подскачащи движения с петата към задницата; статичните задръжки дават по-добри резултати за гъвкавост и са по-безопасни за коляното.
• Ако едната страна е забележимо по-стегната, добавете една допълнителна серия на тази страна, вместо да я разтегнете по-силно в едно задържане.

Често задавани въпроси

Кои мускули насочва седналото разтягане на квадрицепси с редуване?

Основната цел са квадрицепсите от предната част на бедрото, особено rectus femoris, който преминава както през бедрената, така и през коленната става. Сгъвачите на бедрото отпред на таза също получават леко разтягане.

Защо разтягането се прави с редуване, а не с двата крака наведнъж?

Разтягането на един крак наведнъж ви позволява да съобразите интензивността с всяка страна поотделно. Повечето хора имат забележима разлика между ляво и дясно, а редуването поддържа двата крака активни в същата сесия.

Безопасно ли е седналото разтягане на квадрицепси с редуване за начинаещи?

Да. Начинаещите могат просто да свият коляното по-малко и да задържат разтягането по-кратко. Позицията е лесна за самонастройка и не е необходима друга екипировка освен постелка или мека повърхност.

Усещам разтягането в коляното си вместо в бедрото. Какво трябва да променя?

Спри и намали свиването на коляното, така че петата да е по-далеч от задницата. Увери се, че колянната капачка сочи нагоре или леко навън, и никога не дръпвай глезена, ако усещането е остро или вътре в ставата.

Колко време трябва да задържам всяка страна?

От двадесет до четиридесет секунди на задържане работи добре, повторено две до три пъти на крак. По-дългите, релаксирани задръжки обикновено са по-ефективни от кратките и форсирани за гъвкавостта.

Мога ли да правя това разтягане преди тренировка?

Да, но дръжте задържанията преди тренировка по-кратки, около 15 до 20 секунди, така че мускулите да останат отзивчиви. По-дългите задържания от 30 секунди или повече пасват по-добре в охлаждането.

Какво мога да използвам вместо това, ако седенето на пода е неудобно?

Разтягане на квадрицепса в права стойка, при което се държите за стена или стол за баланс и привличате едната пета към задницата, разтяга същите мускули. Вариацията в странично легнало положение е друга опция с ниско натоварване за чувствителни колена.

Трябва ли задната ми ръка да ме подкрепя на пода по време на разтягането?

Да, поставянето на същата ръка на пода зад бедрата ви помага да останете изправени и да контролирате докъде се навеждате назад. Без тази подкрепа много хора закръглят долната част на гърба и губят разтягането в бедрото.

Кой трябва да внимава с това разтягане?

Всеки с скорошна контузия на коляното, проблеми с колянната капачка или подмяна на бедро трябва да намали обхвата значително или да се консултира със специалист първо. Разтягането никога не трябва да предизвиква болка в ставата, само мускулно опъване.