Кои мускули работят при гребането с дъмбели с подпрян гръден кош?

Широчайните, ромбовидните и средната част на трапецовидните вършат по-голямата част от работата, като задните глави на раменете помагат, а бицепсите и предмишниците поемат сгъването на лакътя и хвата. Долната част на гърба и краката са почти напълно разтоварени, защото скамейката подпира торса ти.

На какъв ъгъл да настрой скамейката за гребане с дъмбели с подпрян гръден кош?

Между 30 и 45 градуса работи най-добре за повечето хора. По-плитките ъгли се доближават до гребане с наведен торс и ти позволяват да мамите с движение на торса, а по-стръмните започват да приличат на високо теглене и съкращават хоризонталния обхват на гребането.

Подходящо ли е гребането с дъмбели с подпрян гръден кош за начинаещи?

Да, това е един от най-подходящите за начинаещи варианти на гребане, защото скамейката фиксира ъгъла на торса и прави маменето много трудно. Започни с лека тежест и се концентрирай върху това да държиш гръдния кош залепен за възглавничката при всяко повторение.

Защо долната част на гърба ми все пак се наболя при това упражнение, след като скамейката подпира гръдния ми кош?

Това обикновено означава, че бедрата ти се отдръпват от възглавничката или краката са разположени така, че краката вършат стабилизиращата работа. Коригирай позицията така, че гръдния кош и горната част на корема да са напълно върху скамейката, а краката — стабилно стъпили на пода.

Да греба с прибрани или разтворени лакти при гребане с дъмбели с подпрян гръден кош?

Дръж лакетите в рамките на около 45 градуса спрямо торса, за да акцентираш върху широчайните, или ги разтвори малко по-широко, за да изместиш повече работа към ромбовидните и горната част на гърба. И двата варианта са коректни — просто избери според това, което искаш от серията.

Мога ли да правя гребане с дъмбели с подпрян гръден кош, ако хватът ми предава, преди да се умори гърбът?

Да, тегличните ремъчета са разумен вариант, тъй като хватът не бива да е ограничаващият фактор в упражнение за гърб. Можеш също да редуваш положения на хвата, например неутрален или полусупиниран хват, който някои хора намират за по-сигурен.

С какво мога да заменя гребането с дъмбели с подпрян гръден кош?

Гребане на висока права скамейка, гребане на машина с подпрян гръден кош или гребане с щанга на наклонена скамейка тренират същия модел. Гребането с фитил на седалка е приемлива алтернатива, но отново позволява инерция на торса, така че там стриктността е още по-важна.

Колко тежко да стигна при гребане с дъмбели с подпрян гръден кош?

Избери тежест, която можеш да спуснеш под контрол с гръден кош, останал върху възглавничката за всички планирани повторения. Ако се налага да отскачаш с торса от скамейката, за да започнеш тегленето, свали тежестта, защото това отскачане обезсмисля целия смисъл на подпряната настройка.

Безопасно ли е гребането с дъмбели с подпрян гръден кош за хора с проблеми в долната част на гърба?

Тъй като скамейката подпира торса, то натоварва далеч по-малко долната част на гърба от гребането на свободна стойка, затова много културисти го използват в дните след тежки мъртви тяг. Ако имаш конкретно заболяване на гърба, получи одобрение от квалифициран специалист, преди да натовариш какъвто и да е модел на гребане.

Гребане С Дъмбели С Подпрян Гръден Кош

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Гири

Гребането с дъмбели с подпрян гръден кош е вариант на гребането, който се изпълнява легнал с гръден кош надолу на наклонена скамейка, обикновено настроена между 30 и 45 градуса, с дъмбел във всяка ръка. Тъй като торсът ти е напълно подпрян на възглавничката, долната част на гърба и краката се изключват почти напълно от движението, което означава, че работата трябва да идва от горната част на гърба, широчайните мускули и ръцете. Точно в това е смисълът на настройката: тя премахва възможността да мамите чрез люлеене с тялото, а това е най-честата грешка при гребането с наведен торс.

Това упражнение е отличен избор за всеки, който иска да изгради дебелина на гърба, без да натоварва гръбначния стълб. Културистите с уморена долна част на гърба след тежки мъртви тяг или клекове често го използват като основно хоризонтално теглене, а за начинаещите то е полезно, защото скамейката фиксира ъгъла на торса и така има много по-малко за контролиране. Работи добре и като обемно упражнение в ден за тяга, където можеш да стигнеш почти до технически отказ, без техниката да се разпада, както се случва при гребане на свободна стойка.

Основните работещи мускули са широчайните, ромбовидните и средната част на трапецовидните, като задните глави на раменете помагат при всяко теглене, а бицепсите и предмишниците поемат сгъването на лакътя и хвата. Ако гребеш с лакти, прибрани плътно към ребрата, широчайните водят движението; ако разтвориш лакътя малко по-навън, акцентът се измества повече към ромбовидните и горната част на гърба. Нито единият вариант не е грешен, но като познаваш разликата, можеш да насочиш сериата там, където искаш.

Настройката има значение повече, отколкото хората предполагат. Настрой скамейката достатъчно високо, така че дъмбелите да минават свободно над пода в долната точка, без да се налага да вдигаш рамене или да отпускаш раменете, за да докоснеш, и дръж гръдния кош залепен за възглавничката при всяко повторение. Разкрачен вдин по двете страни на скамейката с крака, стъпили стабилно на пода, ти дава солидна основа. Ако гръдният кош ти се отлепва от възглавничката при тегленето, тежестта просто е прекалено голяма за гърба ти да я движи сама.

За да го изпълниш добре, тегли дъмбелите към долните ребра или към сгъвката на бедрото, а не към мишниците, движи лакетите назад и леко надолу и завършвай с осъзнато стискане на лопатките. Спускай тежестите под контрол, докато ръцете се изпънат напълно, а горната част на гърба се разтегне малко в долната точка, преди да започнеш следващото повторение. Точно там, в това долно разтягане и контролирано спускане, се крие голяма част от стимула за растеж, затова устои на изкушението да отскачаш от долната точка.

На практика ще видиш това движение използвано като основно упражнение за гръб в програми за начинаещи, като щадящо гръбначния стълб тежко гребане за средно напреднали и напреднали, и като стриктно допълнително упражнение в дни за тяга. Започни с тежест, която можеш да спуснеш под контрол за цяла секунда надолу, и прогресирай едва когато можеш да държиш гръдния кош в контакт с възглавничката при всяко повторение във всяка серия.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настрой регулируема скамейка на около 30-45 градуса и застани отстрани, за да легнеш с гръден кош надолу върху възглавничката, с крака, стъпили стабилно на пода от двете страни за устойчива опора.
Хвани по един дъмбел във всяка ръка и остави ръцете да висят права надолу към пода, като се увериш, че тежестите напълно минават над земята при изпънати ръце.
Притисни здраво гръдния кош към възглавничката и го задръж така през цялата серия; точно този контакт премахва инерцията от движението.
Леко стегни коремните мускули и държи шията в неутрално положение, като гледаш в точка на пода на няколко сантиметра пред скамейката.
Започни тегленето, като движи лакетите нагоре и назад към бедрата, позволявайки на лопатките да се сближат, докато дъмбелите се издигат.
Завършвай всяко повторение с дъмбелите на нивото на ребрата или малко под тях и с лакти зад торса, след което стисни лопатките за миг.
Спускай дъмбелите бавно под контрол, докато ръцете се изпънат напълно и усетиш леко разтягане в горната част на гърба в долната точка.
Издишвай, когато теглиш тежестите нагоре, и вдишвай, когато ги спускаш, поддържайки равномерно дишане, вместо да задържаш дъха.
Изпълни всички повторения с гръден кош в контакт с възглавничката, след това постави дъмбелите на пода, преди да станеш от скамейката.

Съвети и трикове

Ако гръдният кош ти се отлепя от възглавничката в горната точка на тегленето, тежестта е прекалено голяма или се опитваш да вдигнеш дъмбелите твърде високо; намали тежестта и тегли само до долните ребра.
Тегли към сгъвката на бедрото, а не към мишниците. Гребането към мишниците при този ъгъл на скамейката обикновено блокира раменете и измества работата далеч от широчайните.
Дръж лакетите на около 45 градуса или по-малко спрямо торса, ако искаш широчайните да водят; разтваряй ги по-широко само когато съзнателно търсиш повече акцент върху горната част на гърба.
Не позволявай дъмбелите да се чукат един в друг или да докосват пода между повторенията. Ако не се спират на пода, мускулите на гърба държат постоянен тонус.
Ако хватът ти предава, преди да се умори гърбът, използвай теглични ремъчета вместо да съкращаваш обхвата или да люлееш тялото, и добави директна работа за предмишниците другаде в програмата.
Честа грешка е да дърпаш главата нагоре, за да се гледаш в огледалото, което изгъва шията. Държи погледа на пода пред скамейката, а шията на линия със гръбнака.
Задръж за цяла секунда в горната точка на всяко повторение. Настройката с подпрян гръден кош прави това лесно за изпълнение стриктно, а именно в стискането ромбовидните и средната част на трапецовидните извличат най-много от движението.
Настрой ъгъла на скамейката, преди да вземеш дъмбелите. Качването върху скамейката с тежки дъмбели в ръце е неудобно и поставя раменете в лошо положение.
Леко отпусни раменете напред при пълното разтягане в долната точка, след което дръпни ги надолу и назад при тегленето, така че горната част на гърба да работи в пълен, а не в съкратен обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбели с подпрян гръден кош?
Широчайните, ромбовидните и средната част на трапецовидните вършат по-голямата част от работата, като задните глави на раменете помагат, а бицепсите и предмишниците поемат сгъването на лакътя и хвата. Долната част на гърба и краката са почти напълно разтоварени, защото скамейката подпира торса ти.
На какъв ъгъл да настрой скамейката за гребане с дъмбели с подпрян гръден кош?
Между 30 и 45 градуса работи най-добре за повечето хора. По-плитките ъгли се доближават до гребане с наведен торс и ти позволяват да мамите с движение на торса, а по-стръмните започват да приличат на високо теглене и съкращават хоризонталния обхват на гребането.
Подходящо ли е гребането с дъмбели с подпрян гръден кош за начинаещи?
Да, това е един от най-подходящите за начинаещи варианти на гребане, защото скамейката фиксира ъгъла на торса и прави маменето много трудно. Започни с лека тежест и се концентрирай върху това да държиш гръдния кош залепен за възглавничката при всяко повторение.
Защо долната част на гърба ми все пак се наболя при това упражнение, след като скамейката подпира гръдния ми кош?
Това обикновено означава, че бедрата ти се отдръпват от възглавничката или краката са разположени така, че краката вършат стабилизиращата работа. Коригирай позицията така, че гръдния кош и горната част на корема да са напълно върху скамейката, а краката — стабилно стъпили на пода.
Да греба с прибрани или разтворени лакти при гребане с дъмбели с подпрян гръден кош?
Дръж лакетите в рамките на около 45 градуса спрямо торса, за да акцентираш върху широчайните, или ги разтвори малко по-широко, за да изместиш повече работа към ромбовидните и горната част на гърба. И двата варианта са коректни — просто избери според това, което искаш от серията.
Мога ли да правя гребане с дъмбели с подпрян гръден кош, ако хватът ми предава, преди да се умори гърбът?
Да, тегличните ремъчета са разумен вариант, тъй като хватът не бива да е ограничаващият фактор в упражнение за гърб. Можеш също да редуваш положения на хвата, например неутрален или полусупиниран хват, който някои хора намират за по-сигурен.
С какво мога да заменя гребането с дъмбели с подпрян гръден кош?
Гребане на висока права скамейка, гребане на машина с подпрян гръден кош или гребане с щанга на наклонена скамейка тренират същия модел. Гребането с фитил на седалка е приемлива алтернатива, но отново позволява инерция на торса, така че там стриктността е още по-важна.
Колко тежко да стигна при гребане с дъмбели с подпрян гръден кош?
Избери тежест, която можеш да спуснеш под контрол с гръден кош, останал върху възглавничката за всички планирани повторения. Ако се налага да отскачаш с торса от скамейката, за да започнеш тегленето, свали тежестта, защото това отскачане обезсмисля целия смисъл на подпряната настройка.
Безопасно ли е гребането с дъмбели с подпрян гръден кош за хора с проблеми в долната част на гърба?
Тъй като скамейката подпира торса, то натоварва далеч по-малко долната част на гърба от гребането на свободна стойка, затова много културисти го използват в дните след тежки мъртви тяг. Ако имаш конкретно заболяване на гърба, получи одобрение от квалифициран специалист, преди да натовариш какъвто и да е модел на гребане.