Коленичено Кръстосано Повдигане На Крака На Смени

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Колениченото кръстосано повдигане на крака на смени е движение с собственото тегло в опора на четири крака, което съчетава две действия в едно повторение: работещото коляно първо се привежда кръстосано през тялото към противоположната страна, а след това кракът се маха назад и нагоре като при повдигане на крак, с свито коляно и ходилото се насочва към тавана. Тъй като работите с един крак наведнъж и сменяте страните, всяко повторение натоварва глутеусите на движещия се крак, докато торсът и опорният тазобедрен став работят усилено, за да не ви позволят да се люлеете отстрани на страна.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Когато сте на четири крака с ръце под раменете и колена под ханша, тазът е в неутрално положение, което понася тежестта – точно това са нужните на глутеусите, за да разгънат тазобедрения став през пълен и чист свод. Ако ханшът ви се измества или кръстът се извива, докато кракът се маха, движението губи целевата мускулатура и се превръща в упражнение на инерцията. Да останете стабилни и насочени към пода е цялата игра тук.

За да го изпълните добре, леко стегнете корема преди всяко повторение, оставете коляното да премине през средната линия под контрол, а след това качете крака назад и нагоре чрез свиване на глутеуса, вместо да дръпвате с кръста. В крайното положение бедрото е приблизително успоредно на пода или малко над него, а петата се притиска към тавана. Спуснете крака обратно по същия път, преди да смените страната. Дишането трябва да остане равномерно: издишайте, когато кракът се качва, вдишайте при връщането.

Това упражнение подхожда на широк кръг хора. Начинаещите го използват, за да усетят какво представлява разгъването на тазобедрения став с доминация на глутеусите, без допълнителна тежест, а по-опитните трениращи го включват като активиращо загряващо движение преди клекове, мъртва тяга или hip thrust. То е и чест избор в рехабилитационно ориентирани програми за „събуждане“ на gluteus maximus и gluteus medius след дълго стоене в седяща позиция, защото кръстосаният компонент добавя малък ротационен и отводящ елемент, който липсва при обикновения donkey kick.

На практика не ви трябва нищо друго освен подложка и парче под. Работете с бавни, съзнателни повторения, обикновено 8 до 15 на страна, и спрете повдигането на височината, при която гръбнакът ви остава неутрален. По-високият крак не е по-добро повторение; по-добро е повторението, водено от глутеуса. Ако гърбът ви поеме работата или ханшът се завърти, скъсете амплитудата, вместо да качвате по-високо.

Инструкции

• Коленичете върху гимнастическа подложка и поставете ръцете на пода точно под раменете, а коленете – под ханша, така че да сте в стабилна позиция на четири крака с разтворени пръсти и тежестта разпределена равномерно върху двете длан.
• Изравнете гръбнака в неутрално положение: погледнете към подложката, леко приберете ребрата и коригирайте опашната кост, без да я подвъртате или извивате прекалено, докато гърбът ви стане плосък от главата до ханша.
• Леко стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за леко боцване, и прехвърлете малко повече тежест върху ръката и коляното от опорната страна, за да се подготвите за движещия крак.
• Приведете работещото коляно навътре и кръстосано през тялото към противоположното коляно, като позволите на тазобедрения став да се завърти с няколко градуса, без тазът да се накланя или раменете да се разклащат.
• От кръстосаното положение махнете крака назад и нагоре зад себе си, като държите коляното сгънато на около 90 градуса и свивате глутеуса, така че ходилото да се насочи към тавана.
• Сприе повдигането, когато бедрото е приблизително на нивото на торса ви или малко над него, като гърбът ви остане плосък, а ханшът – стабилен и насочен към пода.
• Издишайте, докато качвате крака, и вдишвайте бавно при връщането, следвайки точно същия път, така че коляното отново да премине през средната линия, преди да се спусне надолу.
• Изпълнете повторенията на една страна или сменяйте крака на всяко повторение, в зависимост от програмата ви, и коригирайте позицията на ръката и коляното между страните, ако сте се изместили.
• Завършете серията, като седнете на петите и разтресете ханша, преди да започнете следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е гоненето на височина: щом кръстът се извие, за да се качите стъпалото по-нагоре, натоварването напуска глутеусите. Ограничете повдигането до точката, в която ханшът ви остава стабилен, дори ако това означава бедрото да не мине успоредно на пода.
• Ако торсът ви се завърта към качващата се страна, помислете за по-силно притискане на кокалчетата на противоположната ръка в подложката; това съпротивление държа раменете на едно ниво.
• Дръжте коляното сгънато през цялото време. Изпъването на крака превръща движението в разгъване с доминация на задните бедрени мускули и намалява свиването на глутеуса в горната точка.
• Правете кръстосаното движение съзнателно. Ако коляното реално никога не преминава към противоположната страна, вие просто правите donkey kick и пропускате ротационния елемент в тазобедрения став, който дава името на тази вариация.
• Забавете преходната точка. Повечето повторения се провалят в момента, в който коляното сменя посоката от кръстосано движение под тялото към мах назад, така че направете кратка пауза там, вместо да минете с мах.
• Ако коляното, на което сте коленичили, ви боли на твърд под, сгънете подложката наполовина или сложете кърпа под него, вместо да измествате ханша от центъра за компенсация.
• Свийте силно глутеуса за преброяване в горната точка на всяко повдигане, вместо да бързате с повторенията; мускулният отговор идва от контракцията, а не от темпото.
• Внимавайте за умора в китките при по-дълги серии. Разтварянето на пръстите и лекото сцепление с подложката прехвърля част от натоварването от китките и стабилизира горната част на тялото.
• Предварителното активиране на работещия глутеус с няколко бавни свивания преди старта улеснява усещането, че правилните мускули поемат работата, щом започнат повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при колениченото кръстосано повдигане на крака на смени?

Gluteus maximus върши по-голямата част от работата при повдигането на крака, а задните бедрени мускули помагат при разгъването на тазобедрения став. Кръстосаната част добавя включване на gluteus medius и външната част на ханша, докато коремните мускули, особено косите и дълбоките коремни, стабилизират торса през цялото време.

Защо коляното преминава кръстосано към противоположната страна преди повдигането?

Кръстосването добавя ротация в тазобедрения став и кратко разтягане на глутеуса преди контракцията, което помага да усетите мускула в работа и тренира тазобедрения став по малко по-различен свод от правия donkey kick. Освен това увеличава изискванията за стабилност на торса.

Колениченото кръстосано повдигане на крака на смени подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е един от по-приятните начини да се научите на разгъване на тазобедрения став, водено от глутеусите, защото ръцете и коляното ви дават стабилна основа и няма външна тежест. Започнете с малка амплитуда и поставете стабилния ханш над високото повдигане на крака.

Колко високо да качвам крака в горната точка на движението?

Качвайте само докато бедрото стане приблизително на нивото на торса ви или съвсем леко над него. Ако кръстът се извие или ханшът се отвори навън, за да печелите височина, сте преминали амплитудата, която глутеусите могат да контролират.

Кръстът ме болни, когато правя това упражнение. Какво греша?

Обикновено виновникът е извиването на поясния отдел на гръбнака, за да качите стъпалото по-високо, или махането на крака с инерция вместо свиване на глутеуса. Намалете височината на повдигането, забавете темпото и съзнателно дръжте ребрата надолу, а опашната кост – неутрална през цялото време.

Да направя ли всички повторения на един крак или да сменям страните на всяко повторение?

И двата варианта работят. Смяната повторение за повторение поддържа натоварването равномерно и дава на всяка страна кратка почивка, докато всички повторения на една страна първо улесняват фокуса върху усещането в единия ханш. Изберете варианта, който ви помага да запазите по-добра техника.

Мога ли да използвам колениченото кръстосано повдигане на крака на смени като загрявка преди клекове или мъртва тяга?

Безусловно. Десет до дванайсет контролирани повторения на страна преди тренировка на долната част на тялото подготвят глутеусите и събуждат стабилизаторите на ханша, което често прави първата работна серия по-силна и с по-добра позиция.

Какво мога да направя, ако китките ми смущават в позиция на четири крака?

Разтворете пръсти и притискайте чрез основата на дланта, вместо да се „сгъвате“ в китката, или се хванете за дъмбелите, поставени на пода, за да останат китките неутрални. Можете също да скратите серията и да направите кратки почивки за китките между страните.

Как се различава от обикновения donkey kick?

Donkey kick само разгъва тазобедрения став право назад, докато колениченото кръстосано повдигане на крака на смени започва с коляното, прекарано кръстосано към противоположната страна, добавяйки ротация и отводяване към пътя на движението. Това го прави да натоварва глутеусите от малко по-широк ъгъл и изисква повече контрол на торса.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии от 8 до 15 контролирани повторения на страна са солиден работен диапазон. Ако ханшът ви започне да се завърта или гърбът поеме работата, преди да сте достигнали целевото число, приключете серията там, вместо да продължите с нарушена техника.