Гребане С Кабел За Заден Делтоид В Права Стойка С Една Ръка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна дръжка

Гребането с кабел за заден делтоид в права стойка с една ръка е упражнение с кабел за една ръка, при което скрипецът е настроен на височина на рамото. Заставате странично към машината, хващате една дръжка с далечната ръка и я теглите хоризонтално навън, далеч от тялото, докато работната ръка се изправи встрани на височина на рамото. Тъй като кабелът минава отпред през торса, движението по същество е хоризонтално отводване на рамото, което поставя директно напрежение върху задния делтоид с подкрепа от мускулите на средната част на гърба.

Повечето хора тренират предната част на раменете с бутащи движения и оставят задните делтоиди недоразвити, което може да допринесе за заоблени рамене и неравномерно развитие. Това упражнение запълва тази празнина с плавен и постоянен профил на съпротивление. За разлика от дъмбелите, при които напрежението намалява на определени ъгли, кабелът поддържа натоварването върху задния делтоид през цялата дъга, особено в напълно изпънатата позиция, където другите уреди обикновено отпускат.

Настройката с една ръка е важна по две причини. Първо, когато сте странично към стековия блок, кабелът се тяга през тялото, така че получавате продължително разтягане на задния делтоид, преди да теглите. Второ, работата с една страна в даден момент разкрива и коригира разликите междуляво и отдясно, които са чести при тренировката на раменете. Вашата стойка и стабилизиран торс са това, което задържа работата в рамото, вместо да позволи на туловища да се завърта в тегленето.

За да го изпълните добре, дръжте тегленето на височина на рамото и мислете за зачитане на ръката широко в дъга, вместо да я дърпате обратно към тазобедрената става. Лакътът остава почти изправен, но не заключен, а раменете са на едно ниво и обърнати напред. Контролът тук е по-важен от тежестта; задният делтоид е малък мускул и тежките тежести почти винаги ангажират трапецовидните мускули и завъртането на туловища.

Това движение се вписва добре като спомагателно упражнение в дни за горна част на тялото или с фокус върху теглене, обикновено за умерен до по-висок брой повторения. То е и практичен вариант за хора, които намират наклонените подемания за заден делтоид за неприятни за долната част на гърба, тъй като правата, поддържана позиция премахва това натоварване напълно.

Инструкции

• Настройте скриеца на кабелната машина на височина на рамото и закрепете единична дръжка.
• Застанете странично към машината така, че кабелът да е откъм работната ръка; хванете дръжката с тази ръка и направете една или две крачки назад, така че да има леко напрежение, докато ръката ви е изпъната отпред през тялото на височина на рамото.
• Поставете краката си на широчина на таза, разтворете ги леко в кръст, ако имате нужда от повече стабилност, и дръжте свободната си ръка встрани или на таза.
• Стегнете корема и изравнете раменете си, така че торсът ви да остане обърнат напред и да не се завърта нито към, нито далеч от стековия блок.
• Започнете с работната ръка отпред през гърдите на височина на рамото и с леко сгъване в лакътя.
• Изтеглете дръжката навън встрани в широка дъга, поддържайки я на нивото на рамото, докато ръката ви се изпъне встрани приблизително на височина на рамото.
• Задръжте за кратко във външната позиция и стегнете задната част на рамото, без да го повдигате към ухото.
• Бавно оставете ръката да се върне отпред през тялото под контрол, докато усетите разтягане в задния делтоид, без да позволите на тежестта да падне рязко.
• Издишайте, докато теглите навън встрани, и вдишайте, докато ръката се връща през тялото.
• Изпълнете всички повторения с едната ръка, след което сменете страната, така че другата ръка да работи срещу същата пътека на кабела.

Съвети и трикове

• Дръжте дръжката на височина на рамото през цялото движение. Ако ръката се издига нагоре, горните трапецовидни мускули поемат работата и задният делтоид губи напрежение.
• Ако усещате упражнението най-вече зад врата или в горната част на гърба, вдигате раменете. Настройте лопатката надолу и назад преди първото повторение и запазете разстоянието между ухото и рамото си.
• Лекото сгъване в лакътя е нормально, но не сгъвайте лакътя повече, докато теглите. Това превръща движението в гребане с бутане и прехвърля работата към ръцете.
• Не усуквайте торса си в тегленето. Ако трябва да се завъртите, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма; торсът ви е рамка, а не движима част.
• Забавете връщането. Разтягането обратно през тялото е мястото, където задният делтоид е под най-голямо предизвикателство, а бързото пускане скъсява амплитудата наполовина.
• Застанете достатъчно далеч от стековия блок, така че да има напрежение още когато ръката ви е изпъната през гърдите. Ако сте твърде близо, първата половина на повторението е без натоварване.
• Използвайте по-леко тегло и повече повторения, отколкото при двуръчно гребане. Осем до петнайсет контролирани повторения на страна обикновено работят по-добре от гоненето на големи тежести.
• Ако рамото ви защемя в края на дъгата, спрете малко преди пълното изпъване и работете в този малко по-кратък диапазон без болка.
• Починете леко неработащата ръка на таза или на рамката на машината за баланс, но избягвайте да се облягате на нея до степен да усуквате гръбнака си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с кабел за заден делтоид в права стойка с една ръка?

Основният мускул е задният делтоид отзад на рамото, като ромбовидните мускули и средните трапецовидни мускули в горната част на гърба помагат при движението на лопатката. Страничният делтоид участва, докато ръката достигне напълно изпънатата позиция.

Защо скриецът на кабела е настроен на височина на рамото за това упражнение?

Скриец на височина на рамото кара кабела да се тяга хоризонтално през гърдите, така че ръката описва широка дъга на нивото на рамото. Тази посока на теглене съответства много по-добре на функцията на задния делтоид за хоризонтално отводване, отколкото нисък или висок скриец.

Подходящо ли е гребането с кабел за заден делтоид в права стойка с една ръка за начинаещи?

Да, то е подходящо за начинаещи, защото машината контролира пътя на съпротивлението и правата стойка не изисква баланс или сила в долната част на гърба. Започнете с лека тежест и се концентрирайте върху поддържането на тегленето на височина на рамото без усукване.

Как се различава това от обикновеното гребане с кабел?

При обикновеното гребане дръжката се тегли към торса със сгънат лакът и целта са широките гръбни мускули и средната част на гърба. При гребането с кабел за заден делтоид в права стойка с една ръка ръката остава почти изправена и описва широка дъга навън, което изолира задния делтоид вместо по-големите гръбни мускули.

Защо да работя с една ръка наведнъж, вместо да използвам две дръжки?

Работата с една страна ви позволява да застанете странично към машината, което дава по-дълго предварително разтягане през гърдите и по-чиста дъга. Тя също така разкрива и помага за коригиране на разликите в силата между лявото и дясното рамо.

Горните ми трапецовидни мускули горят при това упражнение. Какво правя грешно?

Това обикновено означава, че вдигате раменете или оставяте ръката да се измести над нивото на рамото. Намалете малко тежестта, дръжте дръжката на нивото на рамото и съзнателно дръпнете лопатката надолу преди всяко повторение.

Мога ли да заменя гребането с кабел за заден делтоид в права стойка с една ръка с подемания за заден делтоид с дъмбели?

Да, наклонените напред или с опора на гърдите подемания за заден делтоид натоварват подобни мускули, но вариантът с кабел поддържа постоянно напрежение в разтегнатата позиция и не натоварва долната част на гърба. Това е добра алтернатива, когато подеманията с дъмбели се чувстват неудобни или натоварват долната част на гърба.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от 10 до 15 повторения на страна работят добре като спомагателно упражнение в дни за рамене или теглене. Тъй като задният делтоид е малък мускул, заложете на плавни, контролирани повторения вместо на големи тежести.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в рамото при бутане над главата?

Много хора понасят това движение по-добре, защото ръката остава на височина на рамото и никога не отива над главата. Все пак, ако имате сегашна или минала травма на рамото, получите одобрение от квалифициран специалист и работете в диапазон без болка.

Трябва ли да направя крачка назад от кабелната машина, преди да тегля?

Една или две крачки назад са полезни, защото поддържат напрежението върху задния делтоид дори когато ръката ви започва отпред през гърдите. Ако сте твърде близо, първата част на повторението е без натоварване и губите половината амплитуда.