Преса За Гърди С Щанга На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Пресата за гърди с щанга на пода е хоризонтално тласкащо движение, при което лежиш директно на пода с щанга, а не на пейка. Започваш с горната част на ръцете, опряна на земята, лакти свити на около 45 градуса от торса, изтласкващ лентата право нагоре, докато ръцете се изпрят над гърдите, и я спускаш обратно под контрол, докато трицепсите отново леко легнат на пода. Понеже подът спира лактите ти в долната точка, тази версия естествено съкращава пътя на щангата и променя усещането от пресата в сравнение с класическата пейка преса.

Упражнението натоварва същите основни тласкащи мускули като всяка гръдна преса: гръдните мускули вършат по-голямата част от работата, трицепсите разгъват лактите, а предните глави на раменните мускули помагат в началото на всяко повторение. Отличителното е скъсененият обем на движение. Подът действа като вградена предпазна спирка, така че никога не спускаш щангата под нивото на торса. Това го прави разумен избор за всеки, който тренира у дома без пейка или стойка, и за културисти, които искат сериозна тласкаща работа без разтягането на рамото, което идва от спускането на щангата под нивото на гърдите.

Настройката има значение повече, отколкото може да изглежда. Тъй като няма пейка, цялото ти тяло е опряно на пода: лопатките леко прибрани една към друга, кръстът равен или почти равен, а краката са поставени така, че да ти помагат да се чувстваш стабилно. Центрирането на щангата над гърдите преди първото повторение и научаването как безопасно да влизаш и излизаш от позицията е част от правилното изпълнение. Много хора предпочитат партньор да им подаде щангата или да натоварват консервативно, за да могат да претъркалят лентата по тялото си при настройката и при излизане.

За добро изпълнение мисли за тласък нагоре и леко назад, така че щангата да завърши стабилно над раменете, а не да се отмества към лицето или към таза. Дръж китките върху лактите през цялото време и позволи на задната част на раменете само да докосне пода в долната точка на всяко повторение, вместо да удря или подскача от него. Кратката пауза на земята премахва инерцията и принуждава гърдите и трицепсите да започнат тласъка от мъртва точка, което е една от основните причини културистите да използват тази вариация за изграждане на сила в долната част на движението.

Пресата за гърди с щанга на пода се среща в няколко контекста: домашни тренировки с минимална екипировка, програми за пейка преса, които включват преси на пода за сила при завършване на движението, и тренировки за горна част на тялото при културисти с чувствителни рамена, които понасят по-кратък обем на движение по-добре от пълната пейка преса. Понеже щангата фиксира позицията на ръцете, упражнението изисква малко повече подвижност от гантели, затова започни с лека тежест, провери дали лактите ти могат удобно да се поставят до тялото в долната точка и гради оттам нататък.

Инструкции

• Натовари щангата с лека до умерена тежест и я постави на пода до мястото, където ще легнеш, или помоли партньор да ти я подаде, след като застанеш в позиция.
• Легни по гръб на пода с изпънати крака, като главата, лопатките и тазът са в контакт със земята.
• Хвани лентата малко по-широко от ширината на раменете с дланите напред и я позиционирай директно над гърдите с изпънати ръце.
• Прибери лопатките леко надолу и навътре, дръж кръста равен на пода и стегни корема преди първото повторение.
• Свий лактите и спусни щангата под контрол, докато задната част на раменете легне на пода, като държиш лактите на около 45 градуса от торса.
• Задръж за миг с трицепсите леко докоснати до земята, без да отпускаш хвата и без да позволяваш на щангата да се отмества.
• Тласни щангата право нагоре и леко назад към раменете, издишвайки при тласъка, докато ръцете се изпрънят изцяло над гърдите.
• Стегни гърдите в горната точка, без да заключваш рязко лактите, после вдишай и спусни щангата обратно към пода за следващото повторение.
• След последното повторение или насочи щангата обратно на пода до теб с контрол, или я подай на партньор, вместо да я пуснеш.

Съвети и трикове

• Ако усетиш щипене в лактите в долната точка, стесни или разшири леко хвата, докато предмишниците застанат вертикално над лактите в момента, в който трицепсите докоснат пода.
• Не отскачай с трицепсите от земята, за да подхвърлиш щангата; паузата на пода е това, което разграничава истинска преса на пода от мърлява половин пейка преса.
• Дръж китките точно върху лактите. Ако щангата се отмести към лицето, напрежението се пренася към раменете и завършването на движението става нестабилно.
• Тъй като зад теб няма пейка, не извивай кръста, за да съкратиш движението; равен торс на пода задържа работата върху гърдите и трицепсите.
• Започни първите няколко тренировки с по-малка тежест, отколкото смяташ, че ти трябва, защото поставянето на щангата в позиция и излизането от нея е най-трудната част, когато тренираш сам.
• Насочи коленете си към тавана или остави краката изпънати, но при който и избор да спреш, дръж таза стегнат, така че торсът да не се усуква по време на тласъка.
• Ако щангата закачи на няколко сантиметра от пода, проблемът обикновено е, че започваш повторението с гърдите, а не с трицепсите; напомни си първо да притиснеш лактите надолу към пода.
• Слагай фиксатори и на двата края на щангата. Диск, който се изхлузва, докато лентата е над гърдите ти на пода, е далеч по-опасен, отколкото изглежда.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва пресата за гърди с щанга на пода?

Гръдните мускули са основните двигатели, с активна помощ от трицепсите при разгъването на лактите и от предните глави на раменете през първата половина на пресата. Коремните мускули също работят, за да държат торса стабилен върху пода.

Как се различава пресата за гърди с щанга на пода от пейка пресата?

Подът спира горната част на ръцете на нивото на торса, така че обемът на движение е по-кратък и няма разтягане в долната точка на повторението. Това намалява натоварването на раменната става и акцентира върху средната и горната част на пресата, където трицепсите са силно включени.

Подходяща ли е пресата за гърди с щанга на пода за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека тежест. Подът действа като предпазна спирка, така че щангата не може да потъне под гърдите ти, но все пак трябва да се научиш да поставяш лентата в позиция и да излизаш от нея, което е по-лесно с партньор първите няколко пъти.

Как безопасно да поставя щангата в позиция, когато тренирам сам?

Първо легни, после претъркаляй щангата над гърдите си или я насочи на място над раменете преди тласъка, като държиш тежестта достатъчно лека за контрол. В края на сериита върни щангата над гърдите и я спусни на пода, вместо да се опитваш да седнеш с нея.

Защо лактите ми докосват пода в долната точка на всяко повторение?

Този контакт е съзнателен. Краткото опиране на задната част на раменете на пода премахва инерцията и принуждава гърдите и трицепсите да създадат сила от мъртва точка, което е определящата черта на това движение.

Каква е най-честата грешка в това упражнение?

Отскачането с трицепсите от пода, за да подхвърлиш щангата нагоре. Това превръща контролирано упражнение за сила в движение, задвижвано от инерция, и е най-бързият начин да загубиш ползата от паузата.

С какво мога да заменя щангата при гръдна преса на пода?

Гантелите работят много добре на пода и са по-щадящи за раменете, защото всяка ръка може да намери собствена траектория. Те също улесняват настройката и безопасното излизане, когато тренираш сам.

Краката ми да са изпънати или коленете свити по време на пресата за гърди с щанга на пода?

И двете позиции работят, но и в двата случая дръж таза на пода. Свитите колене с стъпили на пода ходила могат да са по-комфортни за кръста, а изпънатите крака държат цялото тяло дълго и стабилно, както е показано в стандартната настройка.

Колко тежка да бъде тежестта в това упражнение?

Напредвай консервативно, тъй като нямаш предпазните стойки на щанд и пресата на пода носи по-малко тежест от пейка пресата за повечето хора. Добавяй тежест само когато можеш да свършиш всички повторения с контролирана пауза на пода и без отскачане на лактите.