Гръден Пресй С Щанга От Пинове

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Гръдният пресй с щанга от пинове е вариант на лежанка със спиране в мъртва точка, изпълняван в силова клетка, при който щангата лежи върху пинове или предпазители в долната част на всяко повторение. Снимката показва равна лежанка, поставена в клетката, така че щангата да се движи от фиксирана стартова позиция до пълно разгъване на лактите и обратно до същата фиксирана точка на спиране. Тази настройка премахва отскока и еластичния рефлекс, които получавате при нормална лежанка, така че всяко повторение трябва да започне от неподвижна щанга.

Понеже щангата започва от пиновете, упражнението натоварва силно гърдите, трицепсите и предните рамене, като същевременно изисква от горната част на гърба да държи лопатките притиснати към лежанката. Долната позиция обикновено е най-трудната част, което прави това упражнение добър избор, когато искате да изградите сила в избутването от гърдите, да стегнете настройката си или да упражнявате по-чиста траектория на щангата без да разчитате на инерция. Клетката също прави началото и края на всяко повторение по-лесни за повторение, защото пиновете определят долната позиция.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновена лежанка. Лежанката трябва да е центрирана под щангата, пиновете трябва да са равни от двете страни, а очите ви трябва да са подравнени под щангата, преди да започнете. Стъпете стабилно, съберете лопатките една към друга и леко надолу и дръжте гърдите повдигнати, без да прекалявате с извиването в кръста. Стабилната основа позволява на щангата да се отделя от пиновете плавно, вместо да се клати в изходната точка.

По време на всяко повторение избутвайте щангата нагоре и леко назад, докато лактите се заключат над линията на раменете, след което я спускайте под контрол, докато отново легне неподвижно върху пиновете. Не отскачайте щангата от предпазителите и не позволявайте на раменете да се търкалят напред в долната позиция. Кратка пауза върху пиновете е част от движението, така че повторението трябва да се усеща премислено от началото до края. Използвайте тежест, която ви позволява да запазите траекторията на щангата, позицията на китките и позицията на лопатките постоянни във всяко повторение.

Този вариант е много подходящ за силови тренировки, допълваща работа за лежанка или като техническо избутване, когато искате да подобрите силата в долната част на движението. Полезен е и ако обикновената лежанка ви се струва твърде еластична или ако искате по-контролирана опция за избутване в клетка. Начинаещите могат да го използват с леки тежести, но щангата трябва да е настроена правилно и пиновете трябва да са на височина, която съответства на повторението, което искате да изпълните.

Инструкции

• Поставете равна лежанка в клетка така, че щангата да може да лежи върху пиновете в долната част на пресата, и се уверете, че двата предпазителя са на една височина.
• Легнете на лежанката с очи под щангата, стъпала плътно на пода и лопатките събрани една към друга и притиснати към пейката.
• Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, дръжте китките над лактите и предмишниците вертикални от долната позиция.
• Извадете щангата или я позиционирайте така, че да започва неподвижно върху пиновете, малко над линията на гърдите или долната част на гръдната кост.
• Поемете въздух в торса и стегнете тялото преди всяко повторение, така че гърдите и горната част на гърба да останат плътно към лежанката.
• Избутайте щангата първо право нагоре, после леко назад към раменете, докато лактите се разгънат напълно над линията на раменете.
• Спускайте щангата под контрол, докато отново легне върху пиновете без отскок, без да губите напрежение в горната част на гърба и без раменете да се търкалят напред.
• Направете кратка пауза върху пиновете, възстановете стягането на тялото и повторете за планирания брой повторения, преди безопасно да поставите щангата обратно на стойките.

Съвети и трикове

• Настройте пиновете на точната долна позиция, която искате да тренирате; ако са твърде ниско, повторението се превръща в неудобно разтягане, а ако са твърде високо, натискът се скъсява неестествено.
• Дръжте лопатките заключени назад и надолу през целия сет, така че гърдите да останат високо и раменете да не потъват напред върху пиновете.
• Оставяйте щангата да спре напълно върху предпазителите, преди да избутате отново; докосване и отскок обезсмислят упражнението.
• В долната позиция подредете китките над лактите, така че щангата да остане над предмишниците, вместо китките да се прегъват назад.
• Използвайте натиск с краката, за да държите торса стабилен, но не превръщайте повторението в мост с таза и не плъзгайте тялото към клетката.
• Ако щангата докосва пиновете неравномерно, намалете тежестта и проверете позицията на лежанката, преди да добавите килограми.
• Спускайте щангата контролирано и изравнявайте двете ѝ страни, за да не пада единият край преди другия.
• Очаквайте първият сантиметър от пиновете да е по-труден от нормална лежанка; изберете тежест, която отчита това изискване за старт от мъртва точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много гръдният пресй с щанга от пинове?

Основно натоварва гърдите, трицепсите и предните рамене, а горната част на гърба стабилизира позицията на лежанката.

С какво се различава това от обикновена лежанка с щанга?

Щангата започва от мъртва точка върху пиновете, така че не можете да използвате отскок или еластичен рефлекс, за да помогнете на пресата.

Къде трябва да лежи щангата върху пиновете?

Настройте предпазителите така, че щангата да лежи в долната част на пресата, обикновено около долната част на гърдите или линията на долната част на гръдната кост, показана на изображението.

Трябва ли щангата да отскача от предпазителите?

Не. Оставете я да легне върху пиновете, запазете напрежението и избутайте отново от пълно спиране.

Могат ли начинаещи да използват гръдния пресй от пинове?

Да, но само с лека тежест и внимателно настроени лежанка и височина на пиновете, защото мъртвият старт прощава по-малко грешки от обикновената лежанка.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Да позволите на раменете да се търкалят напред или да отскачате щангата от пиновете, обикновено превръща движението в небрежна преса вместо контролирано силово упражнение.

Нужен ли ми е партньор за осигуряване при гръден пресй с щанга от пинове?

Партньор за осигуряване е добра идея при тежки серии, но пиновете в клетката добавят безопасност, защото щангата има фиксирана долна граница.

На кой друг вариант е най-близък този упражнение?

Най-близко е до лежанка с пауза, но щангата започва напълно поддържана върху пиновете, вместо да виси над гърдите.