Заден Крачък С Отваряне На Ръцете Назад

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Задният крачък с отваряне на ръцете назад е просто упражнение със собствено тегло, което съчетава контролирана крачка назад с умишлено отваряне на правите ръце зад тялото. Заставате прави, крачите с единия крак назад в разклонена стойка с леко свито коляно и в двата крака, а след това поднасяте правите си ръце назад към ханша, преди да се върнете в началната позиция. Изглежда минимално, но комбинацията натоварва седалищните мускули и бедрата чрез крачката, докато задните глави на раменете и горната част на гърба поемат отварянето на ръцете.

Това движение работи отлично като загрявка, упражнение с ниска интензивност за активация или като активност в ден за възстановяване. Тъй като няма товар, то е щадящо за коленете и ханша, но крачката назад все пак кара предния крак да понася тежестта на тялото, а седалищният мускул на крачещия крак да контролира движението. Отварянето на ръцете едновременно разтваря предната част на раменете, което е полезно, ако прекарвате дълги часове седнали или пишете на клавиатура.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Ширината на стойката, ъгълът на трупа и траекторията на ръцете определят кои мускули работят. Ако трупът остава изправен и ханшът е насочен напред, предният седалищен мускул и бедро поемат натоварването, а задният седалищен мускул задвижва връщането. Ако обаче извивате долната част на гърба, за да имитирате отварянето на ръцете, натоварването се прехвърля към гръбначния стълб вместо към раменете, което прави упражняването безсмислено.

За добро изпълнение мислете за крачката и отварянето на ръцете като за едно плавно движение. Поставете задния крак с подметката на пръстите на пода и петата вдигната, спуснете се леко, докато усетите натоварване в предния седалищен мускул, и оставете ръцете да отидат назад само доколкото мобилността на раменете ви действително позволява. Ръцете трябва да се движат от раменните стави, а не чрез повдигане на раменете или свиване на лакътя.

Чести приложения са активация на седалищните мускули преди клекове или напади, мобилност на кратки почивки от работния плот и кръгове за начинаещи за долната част на тялото, когато няма налична екипировка. Подходящо е и като разумно връщане към стоящи упражнения за хора, които се възстановяват след пауза, тъй като обхватът може да се намали просто чрез скъсяване на крачката или ограничаване на височината на ръцете.

От гледна точка на безопасността дръжте движението бавно и в безболезнен диапазон. Никога не насилвайте ръцете зад тялото и избягвайте да крачите назад толкова дълбоко, че предното коляно да се срине навътре или задното коляно да удари пода. Контролираният темпо прави упражнението ефективно, затова дайте предимство на гладките повторения пред скоростта.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчина на ханша и ръцете, естествено увиснали покрай тялото, с дланите към бедрата.
• Леко стегнете корема, приберете лопатките надолу и назад и задръжте поглед в точка право напред.
• Направете крачка с единия крак право назад, като поставите подметката на този крак на пода с вдигната пета, и задръжте трупа изправен с само лек наклон напред.
• Свийте меко и двете колена така, че предната пищял да е почти вертикална, а задното коляно да виси под ханша вместо да се спуска към пода.
• Докато се установявате в стойката, отведете двете прави ръце назад с дланите напред и ги вдигнете към ханша доколкото е удобно.
• Свийте седалищния мускул на крачещия крак в най-високата точка на отварянето на ръцете и задръжте позицията за кратка пауза.
• Спуснете ръцете обратно надолу до тялото с контрол, а след това бутнете през предния крак, за да върнете задния крак напред в началната стойка.
• Издишайте при крачката назад и отварянето на ръцете, вдишайте при връщането в изправена позиция.
• Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте краката повторение по повторение, като възстановявате стойката и стегнатостта на корема преди всяка крачка.

Съвети и трикове

• Честа грешка е извиване на долната част на гърба, за да вдигнете ръцете по-високо. Ако усещате движението в гръбнака, спрете отварянето на ръцете в точката, където гърбът ви остава неутрален, и постепенно разширявайте обхвата през отделните сесии.
• Дръжте ханша насочен напред. Когато хората крачат назад, ханшът от задната страна често се обръща навън, което краде работа от седалищния мускул на крачещия крак.
• Не позволявайте на предното коляно да се измества навътре при потъването в стойката. Мислете за леко притискане на предното коляно към външната страна на предния крак.
• Ръцете трябва да се вдигат от разгибление на рамената, а не от свиване на раменете нагоре. Ако раменете плъзват към ушите, намалете височината на ръцете и отпуснете горните части на трапецовидните мускули.
• Дръжте задната пета вдигната и тежестта върху подметката на задния крак. Спускането на петата превръща движението в неловко разтягане на прасеца и губи акцента върху седалищния мускул.
• Забавете връщането. Повечето хора бързат да върнат крачката напред и пропускат контролираното спускане на ръцете, което е точно мястото, където се тренира голяма част от контрола на раменете и ханша.
• Ако балансът ви залита, се хванете за стена или стол с една ръка и работете по една ръка наведнъж, докато стойката не започне да ви се струва стабилна.
• Съобразете дълбочината на крачката с мобилността си. По-кратка крачка с умерено свито коляно все пак тренира модела; дълбока крачка е полезна само ако можете да запазите трупа изправен през цялото движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задния крачък с отваряне на ръцете назад?

Седалищните мускули и бедрата свършват основната работа при крачката назад и връщането в изправена позиция, докато задните глави на раменете и горната част на гърба контролират отварянето на ръцете. Прасците и стабилизаторите на опорния крак помагат за баланса.

Подходящо ли е упражнението за начинаещи?

Да. Тъй като се изпълнява без товар, начинаещите могат безопасно да усвоят модела на крачката назад и разгиблението в раменете. Започнете с кратка крачка и умерена височина на ръцете, като се фокусирате върху плавни и балансирани повторения.

Доколко назад трябва да отиват ръцете ми?

Само дотолкова, доколкото можете, като запазите гърдите вдигнати и долната част на гърба неутрална. Ако насилвате ръцете по-високо чрез извиване на гръбнака, натоварването се прехвърля от раменете към долната част на гърба.

Трябва ли да редувам краката или да свърша всички повторения на едната страна?

И двата подхода работят. Редуването при всяко повторение поддържа усилието симетрично и помага за ритъма, а изпълнението на едната страна първо улеснява забелязването и коригирането на разликите в баланса и позицията на ханша между лявата и дясната страна.

Защо усещам отварянето на ръцете в долната част на гърба, а не в раменете?

Това обикновено означава, че разгибвате чрез гръбнака, вместо чрез раменните стави. Намалете височината на ръцете, леко стегнете корема и мислете за вдигане на ръцете с лопатките спокойни и прибрани надолу.

Мога ли да го използвам като загрявка?

Разбира се. Това е ефективна загрявка преди клекове, напади или тичане, защото активира седалищните мускули и бедрата, едновременно мобилизирайки раменете в разгибление. Две серии по осем до десет повторения на страна са солидна доза.

Какво мога да използвам вместо това, ако крачката назад ми е неудобна?

Изпълнете отварянето на ръцете назад, докато стоите неподвижно с леко свито коляно, или се подпомогнете с опора и използвайте по-кратка крачка. И двете опции запазват акцента върху седалищния мускул и раменете, като намаляват изискванията към баланса и коленете.

Колко повторения да правя?

За активация или загрявка се стремете към 8 до 12 контролирани повторения на страна. Като самостоятелно упражнение с ниска интензивност, две до три серии на страна работят добре, като правите всяко повторение достатъчно бавно, за да усетите свиването на седалищния мускул в най-високата точка.

Безопасно ли е да правя това движение всеки ден?

За повечето хора да, тъй като изпълнението със собствено тегло и контролираният темпо го правят слабо изтощително. Все пак дръжте обхвата безболезнен и намалете натоварването, ако забележите трайна чувствителност в ханша, коленете или раменете.