Йога Поза Герой (Вирасана)

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Йога поза Герой (Вирасана) е разтежение в седнало положение на колене, при което спускате таза надолу към пода между петите, като прасците остават плоски на земята, а стъпалата са насочени право назад зад вас. За разлика от стандартнотосядане на петите, където петите са под седалищните кости, тук коленете остават заедно, а глезените са точно извън бедрата, което създава дълбоко, фокусирано разтежение през четириглавия мускул, коленете и глезените. Позиata започва от изправено колене с повдигнати бедра и завършва във висок, спокоен седеж с гръбнак, издигнат над таза, и ръце, почиващи на бедрата или до тялото.

Тази поза е особено полезна за всички, които бягат, карат колело, вдигат тежести или прекарват дълги часове седнали, защото тези дейности често скъсяват четириглавия мускул и сгъвачите на бедрото и оставят коленете и глезените схванати. Бягачите често усещат как стегнатите четириглави мускули дърпат коленете, а хората, работещи на бюро, усещат предната част на бедрото заключена от седенето. Вирасана удължава цялата предна част на бедрото от таза до коляното и мобилизира глезена в дълбока позиция с изпънати пръсти, до която малко други разтежения достигат, което я прави ценно допълнение към клековете, нападите и спринтовите тренировки.

В Вирасана поставянето на тялото има по-голямо значение, отколкото в повечето разтежения, защото коляното е в свито положение под товар. Коленете трябва да слизат към пода заедно, прасците трябва да останат успоредни на бедрата, а стъпалата – да лежат с горната част плоско на пода, с пръсти, насочени право назад. Ако петите се разместват широко или коленете се разклоняват навън, разтежението се измества от четириглавия мускул и поставя неравномерно напрежение на колянната става. Сгънато одеяло под прасците или блок под таза прави позицията достъпна, докато изградите обхват, за да седнете напълно надолу.

За да изпълните позата добре, коленичете с колене раздалечени приблизително на ширината на бедрата, след което разпуснете прасците навън съвсем леко, така че стъпалата да са малко по-широко от бедрата. Подпрете се с ръце, докато ги придвижвате назад, и спускайте таза между петите, като оставяте седалищните кости да потънат към пода. След като седнете, издърпайте темето на главата нагоре, така че долната част на гърба да остане дълга, и си починете ръцете леко върху бедрата. Дишайте бавно и позволете на предната част на бедрата да се отпусне в разтежението, вместо да се насилвате надолу.

На практика Вирасана се появява в йога класовете като седнала поза за дихателни упражнения и медитация, в рутините за отпускане след тренировка на долната част на тялото и като подготвителна позиция за по-дълбока работа върху четириглавия мускул и задно огъване. Дръжте позата от 30 секунди до няколко минути и винаги излизайте, като се наведете напред върху ръцете и вдигнете таза първо, вместо да се избутвате рязко нагоре. Ако седенето между петите все още не е възможно, издигнете таза върху блок или възглавничка, така че коленете никога да не усещат щипане, и останете на най-високата точка, която поддържа позицията комфортна и стабилна.

Инструкции

• Коленичете на пода с колене раздалечени около ширината на бедрата и бедрата вертикални, така че торсът да е висок, а прасците да лежат плоско зад вас.
• Плъзнете стъпалата леко по-широко от бедрата, като държите горната част на стъпалата плоско на пода, а пръстите – насочени право назад, след което притиснете прасците внимателно към земята.
• Поставете сгънато одеяло под прасците или йога блок зад петите, ако тазът не може да достигне комфортабельно пода.
• Наведете се напред върху ръцете и, като държите коленете заедно, плъзнете палците към прасците, докато тазът се спуска между петите.
• Поседнете седалищните кости на пода между глезените или върху блока и проверете, че прасците остават успоредни на бедрата, а петите прегръщат външната част на бедрата.
• Подравнете гръбнака над таза, вдигнете темето на главата, отпуснете раменете надолу и си починете ръцете на бедрата или с дланите надолу до бедрата.
• Дишайте бавно през носа, като позволявате на всеки издиш да освобождава напрежението от предната част на бедрата и от върха на стъпалата, без да потъвате или да свивате долната част на гърба.
• Дръжте позицията от 30 секунди до няколко минути, след което излезте, като се наведете напред върху ръцете, вдигнете таза първо и се върнете в изправено колене с повдигнати бедра.
• Внимателно изпънете краката напред и разклатете или свийте глезените, преди да повторите или да продължите нататък, за да разтоварите колянната и глезенната става.

Съвети и трикове

• Ако петите ви притискат неприятно в гънките на бедрата, седнете на блок вместо да се насилвате през болка; прасците и бедрата трябва да останат успоредни, а не да бъдат притискани насила.
• Наблюдавайте коленете да не се разполагат по-широко от бедрата при спускането, което завърта вътрешната част на коляното; дръжте коленете насочени право напред над глезените.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се огъва и на ребрата да се издуват, след като седнете; си представете, че опашната кост се спуска, докато темето на главата се издига, за да остане гръбнакът дълъг.
• Прибирайте пръстите на краката само като временна модификация, а после работете към плоска горна част на стъпалото, защото изпънатите пръсти с плоска горна част са това, което разтяга глезените напълно.
• Ако едното бедро стои по-високо от другото, по-стегнатата страна обикновено се опитва да избяга от разтежението; прецентрирайте тежестта равномерно върху двете седалищни кости.
• Излизайте от позата бавно, като вдигате таза първо с ръцете на пода, и никога не размахвайте единия крок навън, докато тазът все още е натоварен между петите.
• Разгрейте коленете с няколко внимателни повторения на детска поза или кръгове с глезените, преди да седнете във Вирасана, особено в студени помещения или след дълго стоене прав.
• Дръжте ръцете леко почиващи на бедрата, вместо да прехвърляте тежестта върху тях, така че торсът да се научи сам да се държи изправен над таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга йога поза Герой (Вирасана)?

Тя предимно удължава четириглавия мускул по предната част на бедрата, а също така разтяга върховете на глезените и предната част на прасците. Сгъвачите на бедрото усещат леко удължаване, тъй като бедрата се разпъват в седналата позиция.

Защо не мога да си седна с таза на пода между петите във Вирасана?

Стегнати четириглави мускули и ограничена подвижност на коляното и глезена са обичайните причини. Поставете йога блок или възглавничка под седалищните кости и постепенно намалявайте височината ѝ, докато обхватът ви се подобрява.

Безопасна ли е позата Герой за хора с болки в коленете?

Може да се понася с блок под таза и сгънато одеяло под прасците, но всяко щипане или остро усещане вътре в коляното означава, че трябва да излезете веднага. Ако дискомфортът в коляното продължава, изберете вместо това поддържано разтежение на четириглавия мускул в полуклек.

Колко време трябва да държа Вирасана?

Започнете с 30 секунди и градирайте към една до три минути спокойно дишане. По-дългите задържания работят добре след тренировка на долната част на тялото или като седеж за дихателна практика, след като позицията е комфортна.

Пръстите на краката ми трябва да сочат назад или да са прибрани в тази поза?

В пълното изпълнение горната част на стъпалата лежи плоско, като пръстите сочат право назад, което разтяга глезените и прасците. Прибраните пръсти са временно облекчение за схванати глезени, а не целевата позиция.

Могат ли начинаещи да практикуват йога поза Герой (Вирасана)?

Да, стига да издигнат таза върху блок или възглавничка. Височината трябва да е такава, че коленете да останат комфортни, а гръбнакът – висок, и може да се намалява постепенно през седмиците.

Коя е най-честата грешка във Вирасана?

Принуждаването на таза да слезе надолу, преди коленете и глезените да са готови, което се проявява като разклонени колене, огъната долна част на гърба или болезнено налягане в петите. Подпрете таза по-високо и позволете на предната част на бедрата да се отваря с времето.

Какво мога да използвам вместо поза Герой, ако колененето е некомфортно?

Разтежение на четириглавия мускул в легнало положение отстрани или поддържано разтежение в полуклек с задното стъпало срещу стена тренира подобна гъвкавост на бедрото без дълбоко свиване на коляното.

Как се различава Вирасана от седенето назад върху петите?

При колене със седеж върху петите тазът почива върху петите, докато във Вирасана тазът сяда между петите с глезените извън бедрата. Тази промяна прави разтежението по-дълбоко в четириглавия мускул и коленете и изпъва горната част на стъпалата.

Кога е най-подходящият момент да практикувам поза Герой?

Работи добре след бягане, колоездене, клекове или всяка тренировка с акцент върху четириглавия мускул, когато бедрата са топли и възприемчиви към разтягане. Много хора я използват и вечер, за да отворят краката преди седеж за дихателни упражнения или медитация.