Строг Press С Две Гири

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Строг press с две гири е press над глава с по една гиря във всяка ръка, който се изпълнява в изправено положение — изтласкваш гирите от височината на раменете до пълно заключване над главата, разчитайки само на силата на горната част на тялото. Думата „строг“ е ключовата: за разлика от push press или швунг, краката ти стоят пасивни, а торсът остава прав, така че раменете, трицепсите и горната част на гърба вършат цялата работа. Тъй като гирите почиват върху външната страна на предмишниците, с тежестта седнала зад китката, а не пред нея както при щанга или дъмбели, движението има леко различно усещане и изисква повече стабилност в китките и раменете.

Упражнението е подходящо за трениращи на средно ниво, които вече владеят солиден строг press с една ръка и искат да натоварят двете страни едновременно. То е любимо в общата силова тренировка и при подготовката за състезателна работа с гири, защото изгражда балансирана сила при изтласкване, без по-силната ти страна да поеме инициатива — което често се случва, когато вдигаш с една ръка наведнъж. Освен това е ефективно: две гири, едно малко място на пода — и имаш пълна тренировка за горна част на тялото.

Основната работа вършат предната и страничната част на раменете, а трицепсите завършват всяко заключване. Горните трапецовидни мускули и горната част на гърба стабилизират лопатките, докато ръцете се изправят над главата, а цялата среда на тялото работи изометрично, за да държи ребрата надолу и гръбнака неутрален, докато тежка тежест минава над главата ти. Дори хванатът и предмишниците получават постоянна работа само от това да държат две дръжки през цялата серия.

При две гири настройката е още по-важна, отколкото при една. Издърпването на двете гири в rack позиция с едно движение, а после успокояването на лактите и китките преди първия press задава тона на цялата серия. Ако започнеш с разтворени широко лакти или гири, отместили напред пред раменете, пътеката на press-а веднага се превръща в борба. Вдишай, стегни средата, сякаш скоро ще получиш лек удар в стомаха, и застан с крака примерно на широчината на бедрата.

За добро изпълнение изтласквай двете гири нагоре и леко назад, така че да завършат над ушите или малко зад тях, а не да се отместват напред. Изпъни лактите напълно, държи раменете надолу, далеч от ушите, вместо да ги вдигаш към тях, и задръж кратка пауза в горната точка, преди да смалиш гирите контролирано обратно до rack позицията. Издишвай по време на press-а, вдишвай в горната точка или при спускането, и престегни средата между повторенията, ако гирите са се изместили дори малко.

Що се отнася до безопасността, строгият press възнаграждава честността с товара. Ако трябва да се отпуснеш назад, да свиеш коленете или да размахаш гирите, за да тръгнат, тежестта е прекалено голяма за строг труд и по-добре премини на push press техника или смали гирите. Държиш пътеката на гирите далеч от лицето си, като водиш лактите леко встрани и около раменете през първите сантиметри на движението, и винаги спускай гирите до rack позицията с контрол, преди да ги сложиш на пода.

Инструкции

• Застан с крака примерно на широчината на бедрата, пръстите насочени напред или леко навън, и издърпай две гири до раменете си, така че всяка да почине на външната страна на предмишницата, с юмруци събрани пред гърдите.
• Настрой лактите близо до ребрата, с вертикални предмишници, прави китки и дръжките на гирите стабилно легнали в дланите в rack позиция.
• Стегни средата, като напрегнеш корема и задните бедрени мускули, смъкни ребрата надолу и вдишай в корема, преди да започнеш press-а.
• Изтласкай двете гири право нагоре, като оставиш лактите да се разходят леко встрани, така че гирите да заобиколят раменете и да минат близо до главата, без да я удрят.
• Продължи, докато лактите се заключат напълно и гирите завършат над ушите или малко зад тях, с раменете притиснати надолу, далеч от ушите.
• Задръж за момент в горната точка с прави ръце и стабилни лопатки, преди да започнеш спускането.
• Смали двете гири контролирано, като свиваш лактите и ги водиш обратно надолу и леко навътре към rack позицията при раменете.
• Издишай при изтласкването нагоре и вдишай в горната точка или по време на спускането, за да останеш стегнат в средата на тялото.
• Ако гирите са се изместили в rack позицията, презатегни се между повторенията, след което повтори за целевия брой повторения.
• След последното повторение или свали двете гири до rack позицията и ги сложи на пода заедно, или ги спусни една по една на пода пред теб от rack позицията, като държиш торса прав.

Съвети и трикове

• Ако китките ти се огъват назад в горната точка, хвани дръжката по-дълбоко, така че гирата да легне по-навътре в дланта; огъната назад китка под товар е честа причина двойният press да се усеща нестабилен над главата.
• Не позволявай на гирите да отиват пред ушите при заключването. Ако свършат пред главата, трапецовидните мускули и ротаторният маншон поемат напрежението вместо раменете, така че съзнателно изтласквай нагоре и леко назад.
• Най-честото измамно движение е леко свиване на коленете или наклон назад, когато гирите спрат. Снимай една серия отстрани; ако кръстът ти се извива или петите се повдигат, намали тежестта.
• Дръж юмруците почти допрени в rack позиция, но им позволи да се раздалечат с няколко сантиметра при press. Ако насила ги държиш заедно над главата, пътеката на рамото се блокира.
• Ако една гира винаги заключва пред другата, забави по-силната ръка, за да се съобрази с по-слабата. Еднаквият темп не позволява на торса да се завърта под товар.
• Издай леко горната част на гърба напред в началото, като малък щит пред гърдите, така гирите няма да те дърпат назад, когато натоварят rack позицията.
• Краката ти не трябва да дават нищо. Стегни силно задните бедрени мускули и квадрицепсите по време на press-а; това напрежение прави случайното движение с коленете очевидно и лесно за премахване.
• Хвани дръжките стабилно, но не с максимално напрежение. Прекаленото стискане уморява предмишниците, преди раменете да са свършили работата си.
• Загрей първо с няколко press-а с една ръка на всяка страна. Две гири удвоят изискванията към стабилността на раменете, а студена раменна става прави първото тежко повторение трептящо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при строгия press с две гири?

Предната и страничната част на раменете са основните двигатели, а трицепсите разгъват лактите при заключването. Горните трапецовидни мускули, горната част на гърба и средата на тялото работят статично, за да държат торса прав и гирите стабилни над главата.

Как строгият press с две гири се различава от push press?

При строгия press краката остават изправени, а торсът вертикален, така че само горната част на тялото мести тежестта. Push press добавя кратко свиване на коленете и тласък с краката, което позволява по-тежки гири, но намалява директната работа на раменете.

Може ли начинаещ да прави строг press с две гири?

Начинаещите първо трябва да научат строгия press с една ръка и издърпването на две гири, тъй като извеждането на две гири в rack позиция е самостоятелно умение. След като тези движения са солидни, започни с леки гири и се фокусирай върху вертикална пътека на press-а, преди да добавиш товар.

Как да издърпам две гири в rack позиция, за да започна упражнението?

Сгъни се в бедрата и размаха двете гири назад между краката, после придвижи таза напред и насочи дръжките към раменете с едно движение, оставяйки гирите да се търкулнат върху външната страна на предмишниците. Дръж лактите близо до ребрата, така тежестта се установява, вместо да се стоварва рязко.

Защо ми болят кръстът и раменете, когато вдигам двете гири над главата?

Обикновено това означава, че гирите завършват пред тялото, така че кръстът се извива за компенсация, а раменната става поема товара. Напомняй си да изтласкваш нагоре и леко назад, така че гирите да завършат над ушите, и държи ребрата смъкнати през цялото време.

Колко тежки трябва да са гирите за строгия press с две гири?

Избери чифт, с който можеш да направиш пет до осем чисти повторения без свиване на коленете или наклон назад. Тъй като две гири премахват балансиращата помощ на press-а с една ръка, повечето хора използват забележимо по-леки гири от тежестта си за едностранния press.

С какво мога да заменя упражнението, ако имам само една гира?

Строгият press с една ръка е най-близката замяна и сам по себе си е добро самостоятелно упражнение. Редувани press-ове или see-saw press, при който едната гира се вдига, докато другата се спуска, също тренират същия модел над главата с една гира.

Трябва ли да държа юмруците заедно през целия press?

Не. Юмруците заедно е указание за rack позицията, а не за заключването. Остави ръцете да се раздалечат с няколко сантиметра, докато гирите се издигат, така лактите се движат естествено, а раменете достигат стабилно положение над главата.

Безопасно ли е да пусна гирите след тежка серия?

Пускането от rack позицията на пода пред теб е приемливо, ако имаш гумени или чугунени гири и свободен под, но ги спусни първо с ръцете и държи торса прав, така че падащата тежест да не дръпне раменете напред.