Мъртва Тяга С Колан На Лостова Машина

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Мъртвата тяга с колан на лостова машина е вариант на класическата мъртва тяга на машина с тегове, при който коланът около кръста се съчетава с набор от предни хваната. Вместо да държите свободна щанга, застегвате колан около бедрата, който се свързва с лоста на машината, и хващате фиксирани дръжки пред себе си, докато тялото ви се движи от дълбок клек до пълно изправено положение. Тежестите се поставят на лоста, така че съпротивлението остава постоянно, а машината води пътя на товара.

Тази постановка е полезна за културисти, които искат движещия модел на мъртвата тяга с акцент върху бедрата и цялото тяло, без изискванията за баланс и натоварването на гръбнака при щанга. Тъй като дръжките са фиксирани, а лостът стабилизира тежестта, можете да се концентрирате изцяло върху бутането с краката и бедрата. Това е солиден избор за начинаещи, които учат движението, за трениращи, възстановяващи се след контузия и връщащи се към тежко разгъване на бедрото, или за всеки, който тренира в комерсиална зала с налична лостова машина.

Движението тренира цялата задна верига. Глутеусите и задните бедрени мускули произвеждат по-голямата част от силата за разгъване на бедрото, четриглавите мускули работят усилено от дълбокото долно положение, а мускулите на долната част на гърба, силно акцентирани в това упражнение, се съкращават изометрично, за да държат торса изправен и стабилен през цялото повдигане. Трапецовидните мускули, горната част на гърба, предмишниците и прасците участват като подпомагащи мускули, особено близо до финалното изпрямване.

Постановката тук има по-голямо значение, отколкото може да изглежда. Коланът трябва да приляга плътно около бедрата, краката трябва да са стабилно поставени на платформата приблизително на широчина на бедрата, а хватката на дръжките трябва да е отпусната, а не смачкана в юмрук, тъй като товара носят коланът и лостът, а не ръцете ви. Стартирането от дълбок клек с изпънати напред ръце и завършването изправени с ръце надолу по тялото държат пътя на съпротивлението в линия с бедрата ви.

Изпълнението е просто: заякъчете се силно, избутайте пода и се изправете, като разгъвате коленете и бедрата едновременно и държите гърдите вдигнати. Задръжте за миг горе без да се отпускате назад, след което обърнете движението под контрол, докато се върнете в долно положение. Тъй като машината премахва част от изискванията за стабилизация, е изкушаващо да бързате, но контролираните повторения с умишлена пауза горе дават далеч по-добри резултати от отскачането от долната точка.

Основното практично предимство е безопасността и повторяемостта. Воденият път на лоста ограничава доколко торсът ви може да се измести в компрометирана позиция, което прави упражнението надежден вариант за работа на задната верига с повече повторения или за трениране близо до умора без застрашаващ. Отнасяйте се към него като към допълнение към мъртвата тяга със свободни тежести, а не като пълна замяна, тъй като стабилизиращата работа, която щангата изисква, тук е намалена.

Инструкции

• Заредете подходящи тежести на шиповете на лоста, като започнете с по-лека тежест от тази при мъртвата тяга със щанга, докато свикнете с усещането на машината.
• Застанете на платформата с крака приблизително на широчина на бедрата, пръстите леко обърнати навън, и се позиционирайте така, че коланът да виси точно пред бедрата ви.
• Застегнете колана плътно около бедрата, малко под кръста, така че да е стабилен, но да не се впива, и проверете дали е свързан с лоста.
• Хванете предните дръжки с напълно изпънати ръце, след което се спуснете в началното положение с вдигнати гърди, изправен гръб и бедра под нивото на коленете.
• Вдъхнете дълбоко в корема и заякъчете корема и долната част на гърба, преди да започнете повдигането.
• Бутнете платформата с краката и се изправете, като разгъвате коленете и бедрата едновременно и държите дръжките по водения път на машината.
• Завършете изправени с ръце надолу по тялото, бедрата напълно разгънати и раменете назад, без да се отпускате назад.
• Задръжте за миг горе, след което вдишайте и се спуснете обратно в дълбок клек, като отваряте бедрата назад и сгъвате коленете под контрол.
• Издишайте горе при всяко повторение и си заякъчете отново преди следващата.
• Приключете сериите, след което оставете лоста да се опре на стойката му, преди да пуснете дръжките и да разстегнете колана.

Съвети и трикове

• Не превръщайте това в клек, като отскачате от долната точка. Ценността е в разгъването на бедрото, затова задръжте за миг в дълбокото положение и бутайте нагоре умишлено.
• Дръжте хватката на дръжките отпусната. Ръцете ви трябва да са просто връзки; стискането им силно само уморява предмишниците и издърпва раменете напред.
• Проверявайте височината на колана преди всяка серия. Колан, стоящ твърде високо на кръста, пренася силата неудобно, а колан на бедрата дърпа равномерно през лоста.
• Ако петите ви се отлепят от платформата при изправяне, разширете леко стойката или обърнете пръстите още няколко градуса, за да останете с плоски стъпала.
• Избягвайте свръхразгъване горе. Изправяне с стегнати глутеуси е достатъчно; прогъването назад под товар натоварва долната част на гърба без допълнителен стимул за мускулите.
• Тъй като машината стабилизира тежестта, е лесно да добавяте тегове бързо. Напредвайте с малки стъпки и запазвайте честно положението с вдигнати гърди долу.
• Дръжте раменете си точно над дръжките в началото. Ако се изместят зад товара, повдигането се превръща в натоварване на раменете вместо в бутане с бедрата.
• Дишайте в постоянен ритъм: голямо заякъчване долу, издишване горе. Загубата на заякъчване по средата на повторението е най-честата причина за заоблено повдигане на тази машина.
• Ако долната част на гърба ви се заобля в долното положение, намалете леко дълбочината, като повишите началната височина, ако машината го позволява, или намалете товара, докато гръбнакът ви остане неутрален.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира мъртвата тяга с колан на лостова машина?

Основно цели глутеусите, задните бедрени мускули и долната част на гърба, с силно участие на четриглавите мускули от дълбокото долно положение. Трапецовидните мускули, горната част на гърба, предмишниците и прасците работят като подпомагащи.

Как мъртвата тяга с колан на лостова машина се различава от мъртвата тяга със щанга?

Тежестта е прикрепена към бедрата ви чрез колан и се движи по фиксиран лостов път, така че хватката и стабилизаторите на гръбнака са по-малко натоварени. Получавате същия модел на разгъване на бедрото и движение от клек до изправяне, но с повече водачество и по-малко изисквания за баланс.

Мъртвата тяга с колан на лостова машина подходяща ли е за начинаещи?

Да, тя е един от по-приятелските начини да научите тежък модел на разгъване на бедрото, защото машината контролира пътя на товара. Започнете леко, усвоете заякъчването и бутането през пода, след което напредвайте постепенно.

Защо мъртвата тяга с колан на лостова машина използва колан вместо хватка с ръце?

Коланът пренася товара директно към бедрата ви, което премахва силата на хватката като ограничаващ фактор. Така краката и глутеусите могат да работят с по-голяма тежест, без предмишниците да ви откажат първи.

Колко дълбоко да започвам всяко повторение на мъртвата тяга с колан на лостова машина?

Започвайте от дълбок клек с бедра под нивото на коленете и изправен гръб, съответстващ на положението в постановката. Ако долната част на гърба ви се заобля на тази дълбочина, намалете амплитудата леко, докато запазите неутрален гръбнак.

Ръцете ми трябва ли да останат прави по време на мъртвата тяга с колан на лостова машина?

Да, дръжте ръцете си изпънати и отпуснати на дръжките през цялото повторение. Свиването на лактите или дърпането с ръцете прехвърля напрежението от бедрата към горната част на тялото.

Каква е най-честата грешка на тази машина?

Бързането и отскачането от долната точка, което използва инерция вместо мускули. Друга честа грешка е прекомерното прогъване назад при изпрямването; вместо това се изправете висок с стегнати глутеуси.

Мога ли да използвам мъртвата тяга с колан на лостова машина като заместител на мъртвата тяга със щанга?

Работи добре, когато искате да тренирате същия модел на разгъване на бедрото с по-малко стрес за гръбнака и хватката, но не бива да заменя напълно работата със щанга, ако се подготвяте за силови спортове. Използвайте я като основно упражнение, допълнително или вариант за разтоварване според целите си.

Как да дишам по време на мъртвата тяга с колан на лостова машина?

Вдишайте и заякъчете корема долу, преди да повдигнете, задръжте заякъчването през бутането и издишайте, щом стигнете горе. Възстановете дъха и заякъчването преди всяко повторение.

Безопасно ли е да вдигам тежко на мъртвата тяга с колан на лостова машина?

Воденият лостов път и закрепването с колан правят упражнението един от по-безопасните начини да бутате тежко разгъване на бедрото, особено без застрашаващ. Въпреки това добавяйте тежест само когато можете да държите гърдите нагоре и гръбнака неутрален при всяко повторение.