Кои мускули работят най-много при мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга)?

Основната работа идва от четириглавите и глутеусните мускули, които разгъват коленете и ханша, като задното бедрено сухожилие и долната част на гърба подпомагат през цялото движение. Хватът и мускулите на горната част на гърба задържат дръжката стабилно, докато товарът нараства.

Мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга) подходяща ли е за начинаещи?

Да, тя е един от по-приятелските начини да се научиш модела на мъртвата тяга, защото фиксираната лостава траектория поддържа тежестта на правилния път, дори позицията ти да е леко изместена. Започни с лека тежест и се фокусирай върху сгъването в ханша и напрегането на корема, преди да добавиш дискове.

Как мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга) се различава от мъртвата тяга със щанга?

Товарът се движи по фиксирана траектория, прикрепена към лостовия ръкав на машината, така че не трябва да балансираш тежестта или да контролираш щанга, която се отдалечава от тялото ти. Това намалява изискванията към стабилизаторите, но означава и че машината не може да се адаптира към лоша настройка, както свободната тежест.

Къде точно да поставя краката си на платформата?

Постави ги на ширината на ханша, така че правата дръжка да е над средата на стъпалата ти. Ако дръжката е твърде далеч пред теб, първият сантиметър от дръпването ще те изтегли на пръстите.

Трябва ли да нося колан за това упражнение?

Коланът е по избор и основно си струва да го използваш при по-тежки серии, след като вече умееш да напрегаш корема си добре без него. Машината намалява част от натоварването на долната част на гърба в сравнение със щанга, така че много трениращи пестят колана за най-тежките си серии.

Защо продължавам да отскачам в долната точка на всяко повторение?

Когато оставиш лоста да се разбие в ограничителя, използваш отскока на машината, за да рестартираш повторението, което крие слаба позиция и намалява мускулната работа. Смъквай дръжката контролирано и направи кратка пауза в долната точка, преди отново да напрегнеш корема и да дръпнеш.

С какво мога да заменя упражнението, ако залата ми няма лостова машина за мъртва тяга?

Мъртвата тяга с hex щанга (trap bar) е най-близката алтернатива със свободна тежест, защото също поставя товара отстрани на тялото с по-изправен торс. Други работещи варианти са тежка мъртва тяга с дъмбели или класическа мъртва тяга със щанга с по-лека тежест.

Колко тежко трябва да вдигам в сравнение с обикновената ми мъртва тяга?

Възможно е да повдигаш повече или по-малко тежест отколкото със щанга в някои случаи, защото машината балансира и води товара, но не приемай числата като еквивалентни. Оценявай напредъка по собствениТЕ incremented на машината и по това колко чисти изглеждат повторенията ти.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Водената траектория и товарът от двете страни улесняват поддържането на неутрален гръбнак в сравнение със свободна щанга, но долната част на гърба все пак работи усилено, за да задържа позицията. Дръж торса напрегнат, избягвай извиване в долната точка и прекрати серията, ако гърбът започне да вдига вместо ханша и краката.

Мъртва Тяга На Лостова Машина С Колан (права Щанга)

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Машина с лост

Мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга) е вариант на класическата мъртва тяга, изпълняван на машина с товарене с дискове. Заставаш на платформата на машината, клякаш надолу, за да хванеш ниско монтирана права дръжка, прикрепена към лостов механизъм, и се избутваш с краката до пълно изправено положение. Тъй като съпротивлението се движи по фиксирана лостава траектория, движението държи товара близо до тялото ти през цялото време, което премахва голяма част от изискването за баланс при мъртва тяга със свободна щанга.

Това упражнение натоварва същия голям модел като обикновената мъртва тяга: четириглавите и глутеусните мускули разгъват ханша и коленете, задното бедрено сухожилие контролира долната позиция, а долната част на гърба остава заключена в изометрично напрежение, вместо активно да вдига. Хватът и горната част на гърба също работят, за да задържат дръжката и да не позволят торсът ти да се извива, докато тежестите нарастват.

Упражнението е особено полезно за трениращи, които искат модела на мъртвата тяга без да нареждат щанга от пода, за начинаещи, които учат механиката на сгъване в ханша с водена траектория, или за всеки, който тренира в натоварена зала с ограничено място за мъртва тяга. Фиксираната траектория го прави и солиден избор за работа с повече повторения или за завършване на задната верига след клекове, без да уморяваш стабилизиращите мускули толкова много.

Настройката тук е важна, защото лоставата траектория не се наглася по средата на повторението, за да компенсира лоша позиция. Постави краката си така, че дръжката да е точно над средата на стъпалата, задръж прасците близо до лостовия ръкав и се сгъни в ханша, като огъваш коленете, за да достигнеш дръжката. Ако си седнал твърде назад или твърде напред, товарът ще те изтегли от позицията още щом дисковете се отделят от стековете.

За да го изпълниш добре, напрегни торса си, преди да повдигнеш, дръж гърдите високо и раменете леко напред спрямо дръжката, и избутвай пода с цялото стъпало, вместо да дръпваш с ръцете. Изправи се, като буташ ханша напред, след което свали тежестта контролирано обратно надолу, като оставиш лоста да се успокои за миг, преди да започнеш следващото повторение. Избягвай отскачане от долната позиция, тъй като инерцията на машината може да скрие небрежна техника при големи тежести.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Мъртва Тяга На Лостова Машина С Колан (права Щанга)

Инструкции

Зареди дисковете на к filtretе на машината и постави лостовата дръжка в най-ниското ѝ начално положение.
Стъпи на платформата и разкрачи краката приблизително на ширината на ханша, така че правата дръжка да виси точно над средата на стъпалата ти.
Огъни коленете и се сгъни в ханша, за да слезеш в клек, и хвани дръжката с двете ръце малко навън от бедрата.
Изтегли раменете назад и надолу, дръж ръцете прави и позиционирай гърдите леко напред спрямо дръжката.
Вземи дълбок дъх в корема и силно напрегни корема, преди дисковете да се отделят от опорната си позиция.
Избутай през петите и средата на стъпалото, разгъвайки коленете и ханша едновременно, за да се изправиш високо срещу съпротивлението.
В горната точка завърши с ханша напълно разгънат и торса изправен, но не се облягай назад и не прекомерно разгъвайи долната част на гърба.
Обърни движението, като първо избуташ ханша назад и оставиш дръжката да слезе по същия път, близо до тялото ти.
Издишай в горната точка на всяко повторение и напрегни корема отново преди всяко дръпване, особено когато тежестта става по-голяма.
Наново си хванете дръжката и си оправи позицията на торса в долната точка на всяко повторение, вместо да отскачаш с лоста от ограничителя.

Съвети и трикове

Ако в началото товарът те дърпа напред на пръстите, краката ти са твърде далеч от лостовия ръкав — премести стойката назад, така че дръжката да е над средата на стъпалото.
Честа грешка е да вдигаш тежестта като на клек, с гърдите, които падат към дръжката. Дръж гърдите високо и остави ханша и коленете да се разгъват заедно.
Не заключвай в горната точка с прекомерно извиване на долната част на гърба. Застан високо и стегни глутеусите; лостовата машина улеснява това преувеличение, защото тежестта е балансирана вместо теб.
Тъй като траекторията е фиксирана, извиването на горната част на гърба под товар се вижда веднага. Започни с по-лека тежест от тази при мъртвата ти тяга със щанга, за да настройш позицията.
Използвай ленти за вдигане при серии с много повторения, ако хватът се предава преди краката ти, но дръж някои серии без ленти, ако силата на хвата е приоритет.
Смъквай дръжката по-бавно, отколкото я вдигаш. Ексцентричната фаза на лостова машина може да ти избяга, ако просто пуснеш тежестта върху стека.
Провери дали долният ограничител на лоста е на височина, която ти позволява да достигнеш дръжката, без да рушиш долната част на гърба — нагласи позицията на краката или настройката на дръжката, ако трябва да се извиваш, за да я хванеш.
Дръж ръцете си като отпуснати куки. Огъването на лакътя или повдигането на раменете в горната точка превръща упражнението за крака в борба с ръцете и трапециусите.
Ако коленете ти се срипват навътре при изблъскването, мисли за разтваряне на пода със стъпалата, докато избутваш нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга)?
Основната работа идва от четириглавите и глутеусните мускули, които разгъват коленете и ханша, като задното бедрено сухожилие и долната част на гърба подпомагат през цялото движение. Хватът и мускулите на горната част на гърба задържат дръжката стабилно, докато товарът нараства.
Мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга) подходяща ли е за начинаещи?
Да, тя е един от по-приятелските начини да се научиш модела на мъртвата тяга, защото фиксираната лостава траектория поддържа тежестта на правилния път, дори позицията ти да е леко изместена. Започни с лека тежест и се фокусирай върху сгъването в ханша и напрегането на корема, преди да добавиш дискове.
Как мъртвата тяга на лостова машина с колан (права щанга) се различава от мъртвата тяга със щанга?
Товарът се движи по фиксирана траектория, прикрепена към лостовия ръкав на машината, така че не трябва да балансираш тежестта или да контролираш щанга, която се отдалечава от тялото ти. Това намалява изискванията към стабилизаторите, но означава и че машината не може да се адаптира към лоша настройка, както свободната тежест.
Къде точно да поставя краката си на платформата?
Постави ги на ширината на ханша, така че правата дръжка да е над средата на стъпалата ти. Ако дръжката е твърде далеч пред теб, първият сантиметър от дръпването ще те изтегли на пръстите.
Трябва ли да нося колан за това упражнение?
Коланът е по избор и основно си струва да го използваш при по-тежки серии, след като вече умееш да напрегаш корема си добре без него. Машината намалява част от натоварването на долната част на гърба в сравнение със щанга, така че много трениращи пестят колана за най-тежките си серии.
Защо продължавам да отскачам в долната точка на всяко повторение?
Когато оставиш лоста да се разбие в ограничителя, използваш отскока на машината, за да рестартираш повторението, което крие слаба позиция и намалява мускулната работа. Смъквай дръжката контролирано и направи кратка пауза в долната точка, преди отново да напрегнеш корема и да дръпнеш.
С какво мога да заменя упражнението, ако залата ми няма лостова машина за мъртва тяга?
Мъртвата тяга с hex щанга (trap bar) е най-близката алтернатива със свободна тежест, защото също поставя товара отстрани на тялото с по-изправен торс. Други работещи варианти са тежка мъртва тяга с дъмбели или класическа мъртва тяга със щанга с по-лека тежест.
Колко тежко трябва да вдигам в сравнение с обикновената ми мъртва тяга?
Възможно е да повдигаш повече или по-малко тежест отколкото със щанга в някои случаи, защото машината балансира и води товара, но не приемай числата като еквивалентни. Оценявай напредъка по собствениТЕ incremented на машината и по това колко чисти изглеждат повторенията ти.
Безопасно ли е за долната част на гърба ми?
Водената траектория и товарът от двете страни улесняват поддържането на неутрален гръбнак в сравнение със свободна щанга, но долната част на гърба все пак работи усилено, за да задържа позицията. Дръж торса напрегнат, избягвай извиване в долната точка и прекрати серията, ако гърбът започне да вдига вместо ханша и краката.